Я — Малышева Мария, мастер спорта по легкой атлетике, действующая триатлонистка, специалист по физической культуре и спорту, сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом работы, подготовившая более 150 спортсменов со всего мира.
Эта статья будет полезна для:
- Профессиональных спортсменов
- Любителей активного и здорового образа жизни
- Триатлетов
- Спортсменов, выступающих в профильных зачетах и в выступлениях для себя
Статью можно использовать как полезный инструмент для формирования полезных привычек на постоянной основе. Она поможет подбирать полезные варианты по завтракам, перекусам, грамотно комбинировать разные цепочки нутриентов и выстраивать качественный рацион, способствующий росту результатов, улучшению формы и фигуры.
Принципы питания перед и после тренировок
Важно уделять внимание не только тренировкам и грамотно выстраивать тренировочный процесс, но и обеспечивать поступление всех необходимых нутриентов в организм. Это напрямую влияет на то, как физическая нагрузка будет усвоена и переработана организмом и, соответственно, на улучшение физических показателей, общего самочувствия и фигуры.
Основные принципы:
- Обеспечить организм энергией для поддержания высокого уровня работоспособности во время тренировок
- Улучшить состав тела
- Ускорить восстановление после нагрузок
Основные ошибки спортсменов
1) Недостаточное количество необходимых нутриентов.
Многие спортсмены не уделяют должного внимания потреблению сложных и быстрых цепочек углеводов, что может привести к низкой работоспособности и неэффективным тренировкам. В результате такие тренировки не приносят ожидаемого результата, поскольку неправильное энергообеспечение мешает организму справляться с нагрузками.
2) Тяжелый прием пищи перед тренировкой.
Перегруженность жирной пищей или клетчаткой, также не позволит спортсмену чувствовать себя качественно и продуктивно на тренировке.
3) Бег на голодный желудок.
Это допустимо при низкоинтенсивной и непродолжительной нагрузке, он неприемлем, когда речь идёт об интенсивных тренировках длительностью более 60 минут. В этих случаях крайне важно своевременно восполнить и пополнить источники энергии, чтобы организм смог адекватно перенести нагрузку, восстановить силы и избежать разрушения мышечного волокна.
Что есть перед пробежкой?
За 2-3 часа до тренировки можно съесть полноценный прием пищи, богатый сложными цепочками углеводов, например:
- Зерновая паста
- Рис
- Картофель (крахмал)
- Кускус
- Гречка
Сочетать сложные углеводы можно с нежирным белком в небольшом объёме, чтобы не перегрузить желудочно-кишечный тракт перед нагрузкой. Количество белка должно составлять около 90-120 граммов, в зависимости от массы тела спортсмена.
Также можно включить клетчатку в небольшом количестве, но лучше всего употреблять её в обработанном виде: варёную, приготовленную на гриле или в составе крем-супа. Это поможет избежать излишней нагрузки на пищеварительную систему перед физической активностью. Особенно важно избегать употребления большого количества сырой клетчатки перед соревнованиями или стартами. В идеале, её следует вовсе исключить из рациона в этот период.
Варианты приёма пищи перед бегом
Если вы бегаете рано утром:
- Банан
- Стакан теплой воды
- Хлебец с джемом
Если бег запланирован в обед, то можно выбрать полноценный завтрак, состоящий из:
- Овсянки
- Риса
- Хлебцев
- Отварных яиц
- Бaнaнов
- Фиников
Вечерний бег:
- Полноценный завтрак и обед из перечисленных ранее продуктов.
- Перед самой пробежкой, если обед был давно, желательно съесть либо углеводный гель, либо финик, либо какой-то быстрый углевод, который даст подъём уровня сахара в крови и позволит на хорошей энергетике сделать нагрузку.
Питание за 1 час до тренировки
За час до тренировки не следует перегружать желудок, так как вашему организму необходим кислород для мышц. Рекомендуется выбрать лёгкие продукты. Вот несколько примеров:
- Небольшое количество гранолы с растительным молоком или нежирным греческим йогуртом
- Фрукты (банан, либо немного ягод будет отличным вариантом для перекуса)
- Сухофрукты (финики) и несколько орехов
- Молочный продукт в небольшом объёме
Если планируется силовая тренировка, то здесь уместно принять порцию протеина, чтобы дополнительно снабдить организм аминокислотами и избежать чувства голода во время нагрузки.
Питание после пробежки (первые 30 минут, час-два)
В первые 30 минут после тренировки желательно съесть смеси, содержащие углеводы, белки и жиры, например:
- Recovery-смеси, доступные в спортивном питании
- Также подойдёт банан или банан с протеиновым коктейлем, особенно если пробежка была длительной и интенсивной.
В течение часа после тренировки следует принять полноценный прием пищи, содержащий:
- Сложные углеводы (паста, рис, картофель)
- Нежирный белок
- Свежие овощи (клетчатку)
После тренировки клетчатка усваивается лучше и способствует переходу углеводов в гликоген, поэтому её употребление принесёт большую пользу.
Если нет возможности поесть в течение двух часов после тренировки:
Желательно не пропускать 30-минутное «окно» после нагрузки, когда нужно употребить быстрые углеводы и легкоусвояемые белки (например, протеин или смесь BCAA). Это поможет быстрее восстановиться сразу после нагрузки.
Значимость воды и электролитов
Вода и электролиты играют важную роль для спортсменов, занимающихся бегом, триатлоном, кардио, циклическими видами спорта и функциональными тренировками. Норма электролитов в составе крови обеспечивает хорошее сокращение и расслабление мышц, что поддерживает высокую работоспособность на протяжении всей тренировки. Если ваша тренировка длится более 1 часа и сопровождается обильным потоотделением, рекомендуется выпивать пол-литра воды с добавлением электролитов.
Современные спортивные бренды предлагают шипучие таблетки и порошковые смеси электролитов. Также можно использовать энергетический гель, растворив его в воде и принимать понемногу каждые 10-15 минут.
После окончания тренировки продолжайте восполнять водно-солевой баланс, выпивая жидкость с электролитами в течение 20-30 минут. Это поможет ускорить восстановление, способствует быстрому выведению продуктов распада из мышц, снятию гипертонуса и эффективному восстановлению перед следующими физическими нагрузками.
Разберем наиболее частые вопросы и ошибки в питании спортсменов:
1. Можно ли бегать натощак?
Да, бегать натощак можно, если нагрузка не длительная и не интенсивная. Низкопульсовое кардио до 60 минут хорошо воспринимается натощак. Однако, если нагрузка дольше 60 минут и с более высокими интенсивными режимами, рекомендуется употребление быстрых сахаров, таких как гели или сухофрукты (финики, сушеное манго). Это поможет организму лучше себя чувствовать во время нагрузки, предотвратит гипогликемию («низкий сахар») и завершить тренировку на позитивной ноте.
2. Как питаться, если тренировка рано утром?
Начните с теплого стакана воды, в который можно добавить ложку мёда или изотоника. Также подойдет банан, печенье или хлеб с джемом. Спустя 20-30 минут можно выходить на пробежку.
3. Надо ли пить изотоник?
Да, надо, особенно если вы обильно потеете. В таком случае наличие изотонического напитка на каждой тренировке точно не повредит. Однако, если потоотделение незначительное и тренируетесь не в жарких климатических условиях, то тренировки длительностью до часа можно проводить без изотоника.
4. Подходит ли кето-диета или интервальное голодание?
Кето-диета может подойти, если ваши нагрузки проходят преимущественно в аэробной зоне (первая-вторая зона пульса), без интенсивного бега. Такая диета достаточно хорошо зарекомендовала себя в длительных низкоинтенсивных нагрузках. Но для хорошей работоспособности во время циклических тренировок лучше употреблять углеводы, так как они обеспечивают быстрое поступление энергии и ускоряют восстановление организма, включая гормональный фон. Спортсмены, не испытывающие дефицита, хорошо прогрессируют и выходят на нужные им показатели.
Интервальное голодание само по себе не вредно и может быть полезно, если цель — снижение веса. Однако важно помнить, что окна голодания должны закрываться до начала тренировки. Тренироваться на пустой желудок, особенно при длительных и интенсивных нагрузках, нежелательно. Физическую активность лучше выполнять спустя некоторое время после приема пищи, чтобы организм имел запас топлива.