400 г фруктов и овощей в день. Так звучит рекомендация по здоровому питанию Всемирной организации здравоохранения. Увы, многие из нас попросту не привыкли съедать столько «травы». В статье расскажем, как увеличить количество овощей и фруктов в рационе без насилия над своими пищевыми привычками.
Зачем нам овощи и фрукты?
- Овощи, фрукты и ягоды — основной источник витаминов и ряда микроэлементов, необходимых для крепкого здоровья.
- Также они являются источником клетчатки. Она нужна для нормального функционирования нашего кишечника: волокна клетчатки помогают пище проходить без задержек по всему пищеварительному тракту.
- Имея низкий гликемический индекс, овощи, ягоды и несладкие фрукты профилактируют скачки сахара в крови и, как следствие, оберегают нас от развития диабета.
- Овощи и фрукты содержат пребиотики (полисахариды и олигосахариды) — вещества, необходимые для «питания» хороших бактерий, населяющих наш кишечник. А так как иммунитет во многом зависит от микрофлоры кишечника, то овощи и фрукты — это еще и вклад в защитные силы нашего организма.
Не любите овощи? Маскируйте их!
Пожалуй, идеальный вариант для тех, кто на дух не переносит «всю эту траву». Начните с небольших добавок овощей в традиционные блюда. Например, сделайте не просто оладьи, а оладьи с добавлением тертого кабачка.
Или морковные вафли. В обоих случаях в традиционное тесто добавляете тертый овощ в небольших количествах. Если вкус понравился — постепенно увеличивайте долю овощей.
Другой хороший вариант — овощные и фруктовые добавки к утренней каше. В пшенную и кукурузную идеально идет тыква, запеченная кусочками. К овсянке и манной подойдут кусочки яблок, запеченных с корицей, карамелизованные кусочки груши или банана.
Совет: запечь тыкву или яблоки можно сразу в большом количестве. После чего заморозьте их в порционных пакетах. Вечером переложите пакетик из морозилки в холодильную камеру и утром у вас будет уже готовый топпинг.
Дайте овощам второй шанс
Отличный способ увеличить количество овощей в рационе — супы. Но не простые, а крем-супы. Благодаря нежной текстуре они уже не напоминают ненавистную «траву», но при этом все также содержат большое количество витаминов, микроэлементов и клетчатки.
Вот 3 беспроигрышных рецепта:
Крем-суп из цветной капусты
Ингредиенты: 1 средняя цветная капуста, 1 средний картофель, 1 луковица и 500 мл овощного бульона.
Как готовить: лук порежьте и обжарьте на растительном масле до золотистого цвета. Переложите в кастрюлю, туда же отправьте нарезанные картошку и цветную капусту. Залейте овощным бульоном и варите до готовности. После — пюрируйте погружным блендером. При необходимости добавьте соль и перец по вкусу.
Крем-суп из тыквы
Ингредиенты: 500 г очищенной тыквы, 1 средняя картофелина, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 500 мл овощного или куриного бульона, немного оливкового масла, сливки 10%.
Как готовить: лук и чеснок порежьте и обжарьте на растительном масле до золотистого цвета. Переложите в кастрюлю, туда же отправьте нарезанные картошку и тыкву. Обжарьте все овощи на масле в течение 2–4 минут, а после залейте бульоном. Варите на среднем огне до мягкости овощей, затем — пробейте блендером до кремообразной консистенции. Перед подачей добавьте по вкусу перец и немного сливок.
Крем-суп из чечевицы
Ингредиенты: 300 г чечевицы, 1 луковица, 1 помидор, 2 шт. моркови, 10 г корня имбиря, чеснок и специи.
Как готовить: отварите чечевицу, но не сливайте воду! Морковь натрите на терке, лук — нарежьте крупным кубиком. Измельчите чеснок и имбирь. Обжарьте все овощи на сковороде. После — переложите их к чечевице и проварите еще 15 минут. Взбейте суп-пюре блендером, добавьте по вкусу специи.
Если без мяса никак: ко всем овощным крем-супам хорошо подойдет отварная куриная грудка или нежирная говядина. Просто нарежьте мясо кусочками и добавьте в суп.
Смузи — это не только модно, но еще и полезно!
Все вышеперечисленные варианты с добавками овощей и фруктов — отличные. Но есть одно большое НО. Не все витамины и микроэлементы переживают термическую обработку. В первую очередь — витамин С, он разрушается почти полностью. Также при нагреве частично теряется витамин В6, фолиевая кислота (витамин В9), тиамин (витамин В1), а также витамин А (ретинол).
Но ведь есть смузи! Густой напиток в виде смешанных в блендере или миксере ягод, фруктов или овощей с возможным добавлением молока, сока, льда, растительного масла, семян и пр.
Делать их максимально просто и быстро. Особенно, если у вас есть хороший помощник. Например, портативный блендер FreedomCook SB1 от Garlyn. Он работает от аккумулятора, которого хватает до 30 порций смузи.
Чтобы приготовить вкусный напиток, полный витамина С до краев, возьмите 2 банана, 1 апельсин, 2 киви, 10 замороженных ягод клубники и добавьте 1 стакан апельсинового сока (лучше свежевыжатого, но и пакетированный без сахара можно). Положите все ингредиенты в стакан блендера, установите на базу и включите девайс. Несколько секунд, и ваша витаминка готова!
Хотите восполнить железо? Тогда воспользуйтесь этим рецептом: в чашу блендера поместите 1 сырую свеклу среднего размера (предварительно очистить и порезать на кусочки), 50 г шпината (можно из заморозки), 2 дольки апельсина или лимона и полстакана воды. Вкус не самый привычный, но назвать его невкусным все же нельзя. Особенно, если подсолить.
Также смузи может быть сытным перекусом или завтраком. Обычно для этого смешивают овсяные хлопья, орешки, любимые фрукты/ ягоды и молоко. Последнее может быть как классическим, так и растительным.
Чипсы — это тоже овощи!
Наконец, овощи и фрукты можно засушить и получить отличные снеки, богатые витаминами и клетчаткой. Поможет в этом электросушилка. Например, Garlyn D-06. В нее входит сразу 6 поддонов для сушки. Она позволит готовить массу деликатесов: от традиционных сушеных яблок и кураги до банановых чипсов.
И даже если домашние (и вы сам) говорят, что «мы такое не едим» — просто попробуйте оставить миску с домашними снеками на столе. Обещаем: к вечеру она незаметно для всех опустеет!
Как видите, существует масса способов добавить овощей и фруктов в свой рацион. Особенно, если есть такие помощники, как кухонная техника от Garlyn.
Будьте здоровы!