Многие сталкивались с тем, что ходят в зал долгое время, но результата, как такового, не видят. Вина всему - питание. А точнее - неверное питание. Как же его "настроить"? Все довольно легко. Вам понадобятся лишь знания математики за 3 класс, т.к придется немного посчитать.
КБЖУ - калории, белки, жиры, углеводы.
Рассмотрим подсчет на примере массонабора.
Калории.
По многочисленным исследованиям ученых стало известно, что для поддержания формы человеку нужно 30 калорий 1 кг тела.
Следовательно, 30 калорий х ваш вес = количество калорий для ПОДДЕРЖАНИЯ мышечной массы.
Допустим, Лютик Колокольчиков (70 кг) хочет набрать вес, тогда ему нужно увеличить свой рацион примерно на 30%.
Т.е. 30 калорий х 70 кг = 2100 калорий для ПОДДЕРЖАНИЯ веса.
2100 калорий х 0,3 = 630 калорий. Это у нас те самые 30%, которые нужно добавить.
2100 калорий + 630 калорий = 2730 калорий для НАБОРА массы.
Белки.
Известно, что белка человеку нужно примерно 1,5-2 грамма на 1 кг собственного веса. Больше нет смысла употреблять, т.к. все уйдет в унитаз, а Лютику Колокольчикову это не нужно.
Данный разброс в белках из-за того. что все мы с вами разные. Для чьего-то организма будет достаточно 1,7 гр, а для другого 1,7 гр усваиваться не будет. Поэтому тут решать только вам, подбирая для себя удачный вариант методом проб и ошибок.
Лютику К. хорошо бы употреблять 2 гр белка на 1 кг веса. Т.е. 2 гр х 70 кг = 140 гр белка в сутки.
Держим в голове, что 1 гр белка = 4 калории. Следовательно, 140 гр х 4 калории = 560 калорий. Это то, что дает нам лишь белок.
Жиры.
Жиров нам достаточно чуть поменьше - 0,8-1 гр на 1 кг веса. Для Лютика К. возьмем 1 гр жира х 70 кг = 70 гр жира в сутки (просто он хочет не совсем сухую массу).
1 гр жира = 9 калорий. Значит, 70 кг х 9 калорий = 630 калорий. которые приходятся на жиры.
Углеводы.
Здесь все еще проще. Из общего значения калорий мы мы вычитаем калории, которые составляют белки и жиры: 2730 калорий - 560 калорий (Б) - 630 калорий (Ж) = 1540 калорий в сутки, которые приходятся на углеводы.
1 гр углеводов = 4 калории
Значит 1540 калорий / 4 калории = 385 гр углеводов в сутки
Итого Лютику Колокольчикову при частых тренировках нужно:
2730 калорий
из них белков - 140 гр.
жиров - 70 гр.
углеводов - 385 гр.
Спасибо за прочтение данной статьи! Надеюсь, было полезно:)