Пережить паническую атаку — это уже испытание. Но что делать, если теперь страх не отпускает? Вы боитесь, что это случится снова, прислушиваетесь к своему телу, избегаете людных мест, проверяете пульс. Жизнь становится ограниченной, и сам страх паники начинает управлять вами.
Но хорошая новость в том, что из этого круга можно выйти. Давайте разберёмся, как перестать бояться панических атак и вернуть контроль над своей жизнью.
Почему возникает страх новой атаки?
Мозг устроен так, что запоминает пугающие моменты, чтобы защитить вас в будущем. Если паническая атака уже была, он теперь насторожен и пытается предсказать её повторение.
📌 Тревожные мысли: «А если снова начнётся?», «Что, если я не справлюсь?»
📌 Избегание мест и ситуаций: перестаёте ездить в метро, выходить на улицу, оставаться в одиночестве.
📌 Прислушивание к телу: любое сердцебиение, головокружение или жар вызывает панику.
Но важно понимать: страх паники — это и есть её главная причина. Чем больше боитесь, тем выше шанс, что тревожность перерастёт в новый приступ.
Как избавиться от страха панической атаки?
1️⃣ Осознайте: это не опасно
❌ Вы НЕ умрёте от панической атаки.
❌ Вы НЕ потеряете сознание — давление при панике повышается, а не падает.
❌ Вы НЕ сойдёте с ума — тревога не перерастает в психическое расстройство.
🔥 Факт: паническая атака длится не более 10-15 минут, а затем организм восстанавливается.
2️⃣ Перестаньте избегать страха
Главная ловушка — попытка избежать тревожных мест и ситуаций. Если этого не делать, страх только укрепляется.
✅ Позвольте себе испытывать тревогу, но не убегайте от неё.
✅ Не бойтесь ощущений в теле — они не приведут к катастрофе.
✅ Если тревога накатывает, скажите себе: «Я это уже переживал, и ничего страшного не случилось».
3️⃣ Контроль через дыхание
Паника начинается с гипервентиляции — вы дышите слишком быстро, снижается уровень углекислого газа, появляется головокружение, слабость, ощущение потери контроля.
Как остановить?
🌬 Метод «4-7-8»:
- Вдох на 4 секунды.
- Задержка дыхания на 7 секунд.
- Медленный выдох на 8 секунд.
Повторите 5 раз. Это успокаивает вегетативную нервную систему.
4️⃣ Заземление: вернитесь в реальность
Когда тревога накрывает, важно вернуть себя в настоящий момент.
Используйте метод 5-4-3-2-1:
👀 5 вещей, которые вы видите.
👂 4 звука, которые слышите.
🤚 3 вещи, которых можете коснуться.
👃 2 запаха вокруг.
👅 1 вкус, который ощущаете.
Это помогает отключить тревожные мысли и сфокусироваться на реальности.
5️⃣ Напряжение — это энергия, выпустите её
Если во время тревоги тело напрягается, помогите ему расслабиться:
✅ Растяжка – особенно плечи, шея, спина.
✅ Сжатие кулаков – напрягите руки на 5 секунд и расслабьте.
✅ Прогулка – ходьба снижает уровень кортизола (гормона стресса).
6️⃣ Меняем внутренний диалог
Когда начинается тревога, в голове крутятся мысли:
❌ «Что-то не так»
❌ «Я потеряю контроль»
❌ «Это опасно»
Замените их на:
✅ «Это просто тревога, и она пройдёт»
✅ «Я уже был в этом состоянии, и оно не причинило мне вреда»
✅ «Я знаю, что делать, и у меня есть инструменты»
Это снижает уровень паники и возвращает контроль.
Что делать, если паническая атака началась?
1️⃣ Примите её – не сопротивляйтесь, это не опасно.
2️⃣ Замедлите дыхание – долгий выдох через рот.
3️⃣ Вернитесь в реальность – посчитайте предметы вокруг.
4️⃣ Скажите себе: «Это просто тревога, она скоро пройдёт».
Вывод
Страх паники – это ловушка, которая держит вас в тревоге.
Но если вы перестанете бояться её повторения, она потеряет свою силу.
💡 Главное правило: не бороться с паникой, а принимать её спокойно. Тогда она уйдёт сама.
🔥 Если вам знаком страх панической атаки – напишите в комментариях, как вы с ним справляетесь. 💬👇
Дарим вам ПОДАРКИ 🎁 на выбор за подписку на телеграмм канал.
Переходите по ссылке, выбирайте, забирайте https://r.bothelp.io/tg?domain=Aveday1_bot&start=c1725045143228-ds&utmSource=dz