После новогодних застолий вернуть себя в прежнюю форму «до праздников» бывает крайне сложно, и неважно, что после торжественного возвращения на работу прошел уже месяц. До лета их еще целых четыре, поэтому самое время начать!
Мы решили не ждать мифического понедельника или начала месяца и спросили у Артема Юмашева, тренера и фитнес-директора спортивных студий «Секция», как с помощью домашних упражнений сделать талию тоньше и укрепить мышцы кора. Делимся упражнениями с вами!
КАК ДОБИТЬСЯ РЕЗУЛЬТАТА
- Регулярность. Чтобы увидеть изменения, выполняйте упражнения регулярно — минимум 1–2 раза в неделю.
- Периодизация. Для роста нашим мышцам нужен стресс, который побудит их стать сильнее, выносливее и, соответственно, рельефнее. Поэтому периодически необходимо увеличивать нагрузку. Это может быть увеличение количества повторений, подходов или времени под нагрузкой.
- Восстановление. Помните о важности отдыха и прислушивайтесь к своему телу. Начинайте с минимальных нагрузок, чтобы тело привыкло, а вы эмоционально не выгорали.
- Питание. Физические упражнения должны сопровождаться сбалансированным питанием, так как уменьшение жировой прослойки в области талии невозможно без контроля калорийности и качества рациона.
КАКИХ УПРАЖНЕНИЙ ЛУЧШЕ ИЗБЕГАТЬ
Чтобы не сделать талию шире, избегайте упражнений с отягощениями. Старайтесь не делать акцент только на косые мышцы (например, упражнения с наклонами в стороны с гантелями) — это может способствовать увеличению мышечной массы в боковых областях, что визуально расширит талию. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепляют и подтягивают мышцы кора без дополнительного отягощения.
Для эффективного результата важно сосредоточиться на укреплении мышц кора и всех мышц живота. Правильная комбинация упражнений дополнительно помогает улучшить осанку и поддержать здоровье позвоночника.
4 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ
Боковая планка для мышц живота и кора
Упражнение помогает укрепить все мышцы живота (с акцентом на боковые) и способствует улучшению стабильности тела. К тому же в планке задействованы мышцы ног и спины.
- Лягте на бок, опираясь на локоть, вытяните ноги прямо.
- Поднимите бедра, образуя прямую линию от головы до пят.
- Держите позицию 30–60 секунд, дышите равномерно.
- Выполните по 2–3 подхода в каждую сторону.
Русский твист на косые мышцы живота
В этом упражнении задействованы боковые мышцы живота. Дополнительно русский твист повышает уровень общей выносливости.
- Сядьте на пол, ноги согнуты, пятки касаются пола.
- Наклонитесь назад под углом 45° и соедините руки перед собой.
- Поворачивайте корпус влево и вправо, удерживая живот втянутым.
- Выполните 15–20 повторений в каждую сторону 3 подхода.
Ножницы для укрепления нижней части прямых мышц живота
Упражнение поможет укрепить нижнюю часть пресса и улучшить общую мышечную выносливость.
- Лягте на спину руки вдоль тела.
- Поднимите ноги на 45° и выполняйте перекрестные движения, имитируя ножницы.
- Держите спину плотно прижатой к полу.
- Выполните 20–30 повторений, 3 подхода.
Берпи с акцентом на пресс для кора
Задействован весь кор, включая все мышцы тела. Дополнительно упражнение помогает повысить кардиовыносливость.
- Встаньте прямо, присядьте и упритесь руками в пол.
- Отставьте ноги назад, приняв положение планки.
- Вернитесь в присед и выпрыгните вверх.
- Выполните 10–15 повторений, 3 подхода.