Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок, широко используемая для повышения силы, выносливости и мышечной массы. Множество научных исследований подтверждают его эффективность и безопасность при длительном применении.
Механизм действия креатина во время тренировки
Во время интенсивных физических нагрузок мышцы используют АТФ (аденозинтрифосфат) в качестве основного источника энергии. Однако запасы АТФ в мышцах ограничены и быстро истощаются. Для восстановления АТФ организм использует креатинфосфат, который при расщеплении высвобождает фосфатную группу, восстанавливая АТФ из АДФ (аденозиндифосфата). Этот процесс катализируется ферментом креатинкиназой и называется реакцией Ломана:
Таким образом, креатинфосфат служит “энергетическим резервом”, обеспечивая мышцы дополнительной энергией для продолжения интенсивной работы. Это особенно важно при выполнении кратковременных, но высокоинтенсивных упражнений, таких как спринты или силовые тренировки.
Эффективность креатина
Множество исследований подтверждают, что креатин способствует увеличению внутримышечной концентрации фосфокреатина, что позволяет быстрее восстанавливать запасы АТФ — основного источника энергии для мышц. Это особенно полезно при высокоинтенсивных тренировках и коротких взрывных нагрузках.
Безопасность длительного приема креатина
Креатин является одной из самых популярных питательных эргогенных средств для спортсменов. Исследования показали, что добавление креатина увеличивает его внутримышечную концентрацию, что может объяснить улучшения в интенсивных тренировках и адаптацию к ним.
Обзор литературы свидетельствует о важности включения креатина в качестве элемента не только спортивного питания, но и в качестве средства с потенциальным терапевтическим эффектом.
Рекомендации по применению креатина
Рекомендуется принимать 3–5 г креатина ежедневно, включая дни отдыха, чтобы поддерживать оптимальные уровни креатина в мышцах.
Прием креатина после тренировки может быть более эффективным для увеличения мышечной массы.
Личный опыт
Я лично рассматриваю креатин как рычаг повышения выносливости. Например жим 100кг по плану 10х4, но с креатином он может стать 12х4, что существенно повышает объем тренировки.
Пью я его загрузками с пирожным (или чем-то сладким) чтобы обеспечить транспортную систему если речь идет про моногидрат. Моногидрату (это форма креатина) нужен большой всплеск инсулина. Кроме того он плохо усваивается ЖКТ.
Поэтому вот топ креатиновых добавок с большей биодоступностью:
1. Креатин гидрохлорид (HCL) – лучше растворяется в воде, лучше усваивается организмом, не требует большого количества углеводов для транспорта в мышцы, меньшая дозировка (1,5-3 г вместо 5 г).
2. Креатин нитрат – улучшенная растворимость и всасываемость, дополнительно может улучшать кровоток за счет нитратов.
3. Креатин малат – соединение креатина с яблочной кислотой, улучшает энергетический обмен, но требует немного больше времени для накопления.
4. Креатин этил-эстер – теоретически лучше проникает в клетки, но на практике уступает гидрохлориду и нитрату.
5. Буферизированный креатин (Kre-Alkalyn) – стабилизированная форма с якобы улучшенной усвояемостью, но клинические исследования не подтверждают его значительных преимуществ.
6. Креатин цитрат – более водорастворим, но эффективность схожа с моногидратом.
7. Креатин моногидрат – несмотря на проблемы с транспортом, остается золотым стандартом, особенно при правильном приеме с углеводами.
Вывод
Если нет проблем с ЖКТ и вы готовы потреблять быстрые углеводы, креатин моногидрат остается лучшим по соотношению цена/качество. Если хочется удобства без сахара – стоит обратить внимание на гидрохлорид, нитрат или малат.
Список научных статей:
1. Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15273072/
2. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
3. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12500988/
4. Creatine supplementation and body composition in physically active males
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/
5. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701816/