Формула Миффлина — Сан-Жеора используется чаще всего для простого подсчёта. Она считается наиболее надежной для вычисления нормы калорийности, по версии Американской ассоциации диетологов. Она облегчит вам вычисления еще и тем, что от вас потребуется только измерить вес и рост, а это возможно даже в отсутствие узкоспециализированного оборудования.
Эта формула была открыта под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, она выдает необходимое количество ккал в сутки для каждого конкретного человека.
Выведена формула была в 2005 году и все чаще начала заменять популярную ранее формулу Харриса-Бенедикта.
Существует 2 варианта данной формулы:
1. Упрощенный вариант:
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161
для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5
2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора (о, в отличие от упрощенного, учитывает степень физической активности человека и дает более точную информацию:
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A
A – это уровень активности человека, обычно его разделяют на пять степеней физических нагрузок в сутки.
Как правильно выбрать вид нагрузки для расчёта нормы калорий
Итак, пять вариантов нагрузки предлагает на выбор эта формула— от очень высокой до минимальной. Учитываются в данном случае любые виды активности, то есть не только упражнения, но и работа по дому, пешие прогулки и т.д. Важно не преувеличивать характеристики, чтобы полученные цифры были точны и правдивы.
· Очень высокая нагрузка – это про людей, которые тренируются дважды в день, работает физически и при этом еще много занимается спортом, да еще и не забывает о других видах активности.
· Высокая нагрузка характерна для тех, кто занимается спортом 3–5 раз в неделю и при этом ваша работа — физический труд. Или вы просто тренируетесь 6–7 раз в неделю.
· Средняя нагрузка означает, что вы в свободное время не только лежите на диване, а тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю, плюс еще ходите пешком, выполняете бытовые задачи по дому и т.д.
· Параметр «низкая нагрузка» оптимален для тех, кто гуляет с собакой, много трудится по дому, иногда вместо транспорта выбирает прогулку и иногда всё же занимается спортом.
· Выбирайте минимальную нагрузку, если не тренируетесь, работаете сидя в офисе, а свободное время предпочитаете проводить не на прогулках, а за компьютером.
Калькулятор калорий
Такой калькулятор покажет вам, сколько нужно потреблять белков, жиров и углеводов для поддержания веса и для похудения — быстрого или безопасного. Что дальше делать с этими результатами расчёта?
Если с поддержанием веса всё понятно, то с похудением всё обстоит немного сложнее. Всегда есть соблазн как можно меньше съесть, чтобы вес уходил быстрее. Однако, есть серьезные негативные последствия у такого подхода, подтверждённые научно. Во-первых, ваши шансы выдержать диету тем меньше, чем жёстче эта самая диета. Есть большой риск, что вы будете систематически переедать, срываться, все ваши усилия просто сойдут на нет. Если после жёстких ограничений вы вновь вернётесь к привычному образу жизни, ушедшие килограммы не только скоропостижно вернутся, но еще и приведут с собой товарищей. Помимо этого, слишком быстрое похудение может стать причиной проблем со здоровьем. Таких как недостаток питательных веществ, потеря волос, камни в желчном пузыре, нарушение менструального цикла и т.д.
СОВЕТ: чтобы избежать негативных последствий, ориентируйтесь на цифры, предложенные для безопасного похудения. Для быстрого сброса веса расчёты всё ещё достаточно безопасны, но они потребуют железной воли и дисциплины от вас: такие ограничения даются легко не всем. А ниже этого порога лучше вообще не опускаться.
Как рассчитать калорийность сложного блюда
Если вы из тех, кто пошёл по непростому пути подсчёта калорий, то скорее всего вы выбрали один из следующих вариантов рациона. Есть те, кто оставляют в своем меню только варёную куриную грудку, огурцы, рис и другие простые продукты. В данном случае, достаточно взвесить блюдо и занести цифры в специальное приложение, чтобы посчитать энергетическую ценность.
И еще вариант сложнее, но интереснее. Например, приготовить сразу на неделю кастрюлю борща, салат, котлеты, гуляш, и при этом всегда знать энергетическую ценность порции. Для этого надо научиться высчитывать КБЖУ в 100 г сложного блюда.
Давай поучимся таким вычислениям на примере одного из самых любимых салатов в российской культуре (хоть и не самого полезного) — это оливье.
Для этого салата понадобится:
· 300 г докторской колбасы;
· 300 г отварного картофеля;
· 5 яиц;
· 200 г зелёного консервированного горошка;
· 150 г солёных огурцов;
· 120 г майонеза.
Вычисление массы готового блюда
Итак, надо взвесить каждый компонент перед приготовлением блюда, а все результаты записать.
Итоговая масса готового блюда - ещё одна важная цифра. В случае с оливье она составит 1 345 г (если учитывать, что одно яйцо категории С1 весит примерно 55 г). И еще, готовое блюдо получится взвесить только вместе с кастрюлей или тарелкой, в которой оно находится. Поэтому заранее определите массу пустой ёмкости и отнимите эту сумму от конечной цифры.
СОВЕТ: взвесьте посуду, которую используете чаще всего и запишите показания на будущее. Если вы забудете узнать массу пустой миски, это вас очень выручит.
Подсчёт калорий с помощью таблицы
Узнать КБЖУ продукта можно в приложении для подсчёта калорий. А затем нужно внести данные в таблицу, которая наглядно покажет вам энергетическую ценность блюда и содержание в нем белков, жиров и углеводов. В конце таблицы сделайте строчку «итого», в которой отобразятся суммарные итоги подсчетов.
Стоит вспомнить простое правило пропорции, чтобы узнать КБЖУ в сложном блюде — равенство двух отношений:
общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.
Далее получаем из этой пропорции универсальную формулу для расчёта калорийности блюда:
общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.
Как это работает на примере нашего оливье. В 100 г готового салата оливье, примерно 172,3 ккал. Такая формула подходит и для расчёта содержания макронутриентов. Только надо подставить общее число белков, жиров или углеводов вместо общей калорийности.
Допустим:
178,73 (общее кол-во жиров суммарно всех ингредиентов) * 100 / 1 345 (общий вес готового блюда) = 13,3 г жира на 100 г салата;
93,84 (общее кол-во белка суммарно всех ингредиентов) * 100 / 1 345 = 6,9 г белка на 100 г салата;
77,19 (общее кол-во углеводов суммарно всех ингредиентов) * 100 / 1 345 = 5,8 г углеводов на 100 г салата.
Подсчёт калорий при помощи специальных сервисов
Таких сервисов, способных посчитать содержание БЖУ и калорийность блюда за вас, не так уж и много. Они в любом случае менее точны, чем ваши собственные вычисления. Программа путём сложения массы всех ингредиентов подсчитывает итоговый вес блюда. Если все его компоненты твёрдые – получится точные результат. Но вот степень выпаривания жидкостей сервис не учитывает.
Из-за нулевой калорийности воду можно не взвешивать при табличном подсчёте. Её содержание скажется на итоговом весе блюда. А вот при подсчетах на сервисах придётся учесть и внести в соответствующую графу количество воды.
Программы для расчёта калорийности были созданы достаточно давно, поэтому они отличаются обилием рекламы и перегруженным дизайном. Зато они быстро и без регистраций на сайте произведут для вас все необходимые вычисления.
К примеру, на сайте Calorizator.ru можно рассчитать, сколько калорий, жиров, белков, углеводов содержится в 100 г блюда, в разделе «Анализатор продуктов».
Нужно внести все компоненты в таблицу (выбирая из выпадающего списка) и указать их количество.
Сервис подсчитает цифры, которые вам нужно будет внести в свое приложение для учёта. Результаты расчётов должны совпасть с теми, что были получены вами по вышеупомянутой формуле.
Как тратить больше калорий без тренировок: топ- 5 способов
Немного можно увеличить энергозатраты организма даже без физических упражнений.
1. Чаще сидите на полу
Если вы смотрите телевизор не на кресле или мягком диване, а на полу, больше мышц в вашем теле напрягается, просто чтобы поддерживать определённое положение туловища. Плюс небольшое количество энергии тратится еще и на то, чтобы встать с пола и сесть на него.
Сидение на полу (помимо траты калорий) улучшает тонус мышц, гибкость, и осанку.
Современный человек на протяжении всего своего дня выполняет приседания только в половину диапазона (садясь на стул, например). А ведь наше тело приспособлено для выполнения полного приседания. В результате мы постепенно теряем подвижность суставов и гибкость.
Обеспечив себе полный диапазон движения, вы поддержите гибкость мышц и сухожилий, улучшите осанку и даже продлите жизнь. В 2012 году исследование бразильских учёных показало, что неспособность встать самостоятельно с пола и сесть на него без помощи рук, заметно увеличивает риск смерти в пожилом возрасте.
Вы можете играть в видеоигры и смотреть телевизор, разговаривать по телефону, перекусывать или даже обедать, читать книги, и всё это сидя на полу. Кстати, вынужденные движения корпуса во время трапезы на полу улучшат пищеварение.
2. Поддерживайте в помещении низкую температуру
Старайтесь поддерживать в комнате прохладную температуру, особенно когда вы спите, и чаще проводить время на свежем воздухе. Холод повышает количество такой разновидности жировой ткани как бурый жир, он тратит энергию, чтобы согреть организм. У взрослых людей, как выяснили учёные, всего 50–100 г бурого жира увеличивают энергетические затраты на 150–300 ккал в день.
Регулярный сон в течение месяца в холодной комнате (19 °С) увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%.
3. Жуйте жевательную резинку
Полетта Боколь и Джеймс Левин из клиники Майо выяснили, что жевание жвачки увеличивает ваши энергозатраты на 11 ккал / час.
К тому же, жвачка помогает чувствовать себя более энергичным и потреблять меньше калорий при этом. Профессор нутрициологии Кэтлин Мелансон в Род-Айлендском университете исследовала влияние на контроль веса жвачки без сахара. Когда участники в течение одного часа исследования жевали жвачку с утра (три раза по 20 минут), они затем потребляли на завтрак на 67 ккал меньше обычного и не компенсировали это количество в течение дня.
Участники, оценивая своё состояние заявляли, что чувствуют меньший голод и прилив энергии после жевания жевательной резинки.
Сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах, как предположили исследователи, и затем эти мышцы отправляют в зоны аппетита в мозге сигналы, связанные с чувством насыщения. Это объясняет тот факт, что испытуемые были словно менее голодны.
4. Будьте голодны до новых знаний
Мозг в спокойном состоянии утилизирует около 60% всей глюкозы в организме и потребляет около 420 ккал в сутки. А во время активной умственной деятельности потребление калорий значительно возрастает.
Решение сложных задач повышает потребление глюкозы, что доказали несколько британских экспериментов. Одна группа в процессе такого эксперимента выполняла простые действия, например повторяющееся нажатия на кнопку, а другая - решала математические задачи. У тех участников, кто решал сложные примеры, уровень глюкозы в организме падал. Это означает, что в процессе эксперимента они тратили больше калорий.
В 2004 году проводилось еще одно исследование, которое показало, что в ответ на выполнение теста Струпа уровень глюкозы тоже изменялся. А этот тест требовал крайне высокой концентрации. Помимо этого, учёные заметили четкую взаимосвязь между точностью ответов и уровнем глюкозы. То есть, можно сказать, что чем больше человек сосредоточен, тем больше его мозг потребляет энергии.
Задание должно быть интересным и сложным для того, чтобы тратить во время умственной активности больше калорий. Только так вы сможете поддерживать высокую степень концентрации.
Приятные новости в том, что ваш мозг потребляет тем больше калорий, чем больше вы его тренируете. Геральд Ларсон в ходе своего исследования обнаружил, что чем выше у человека умственные способности, тем больше кора его головного мозга потребляет глюкозы во время работы.
Но при этом, конечно, стоит отдавать себе отчет в том, что с физическими упражнениями никакая умственная активность не сравнится, и простая домашняя тренировка сожжёт больше калорий, чем самый сложный пример из математики.
5. Ходите под динамичную музыку
В 2016 году итальянские ученые выяснили, что сердечный ритм быстрее повышается при прослушивании именно энергичной музыки.
Одна группа испытуемых женщин крутила на велотренажёре педали под музыку с темпом 150–170 BPM, вторая группа — под ритмичную музыку с высоким BPM, а третья — вовсе делала это без музыки. В результате те группы, которые тренировались под энергичную музыку, достигали аэробной зоны значительно быстрее (50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений), а далее ритмичная музыка помогала им поддерживать набранный темп и ускоряться.
Просто ходите под ритмичную музыку, например, в магазин или на работу, если кардио-тренировки отсутствуют в вашем распорядке дня. Так вы сможете быстрее передвигаться и значит - сожжете больше калорий.
Будьте здоровы и энергичны!