Тяга в наклоне — это отличное упражнение для рук, а становая тяга хорошо прорабатывает заднюю цепь мышц, но чтобы ваша футболка сидела идеально, нужно уделить внимание спине. Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений, которое должно быть ключевым элементом вашей программы тренировок, наряду с приседаниями, становой тягой и жимами. Однако тяга в наклоне занимает особое место, так как это одно из самых доступных упражнений для всех уровней подготовки, направленное на развитие сильной спины. Проще говоря: это упражнение лучше других прорабатывает широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно выполнять тягу в наклоне, какие мышцы работают, в чем ее преимущества, какие есть вариации упражнения, а также как максимально эффективно использовать это упражнение для развития мощной тяговой силы.
Какие мышцы работают при выполнении тяги в наклоне?
Тяга в наклоне — это комплексное упражнение, которое задействует большинство мышц спины и бицепсы:
- Трапеции: Основная мышца, работающая при выполнении тяги, особенно в зависимости от угла наклона туловища. Трапеции расположены в верхней части спины и простираются от середины грудной клетки до шеи.
- Ромбовидные мышцы: Находятся под трапециями и отвечают за движение рук и стабилизацию плеч во время выполнения тяги.
- Бицепсы: Активно включаются в работу при сгибании и разгибании рук во время выполнения повторений.
- Широчайшие мышцы спины (латы): Эта мышца охватывает большую область от середины до нижней части спины. Латы можно задействовать больше, если изменить технику и тянуть гантель по дуге к бедрам.
- Задние дельты: Находятся в задней части плеч. Хотя они не являются основными мышцами в этом упражнении, они поддерживают движение при растяжении руки с весом вперед и последующем сокращении плеч назад.
- Мышцы кора и ягодицы: В зависимости от вариации упражнения, эти мышцы активно работают, чтобы поддерживать туловище в жестком положении и фиксировать бедра во время выполнения повторений.
Каковы преимущества тяги в наклоне?
Если вы еще не спешите в зал, чтобы включить это мощное упражнение в свою программу, вот несколько причин, почему стоит это сделать:
- Увеличение мышечной массы
Тяга в наклоне — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц. При традиционных силовых тренировках, если программа включает прогрессивную перегрузку, происходит рост мышц. Причем это не только эстетический эффект: статья, опубликованная в журнале Current Sports Medicine Reports, утверждает, что силовые тренировки могут:
- Снизить уровень жира в организме
- Увеличить базовый метаболизм
- Снизить кровяное давление
- Улучшить липидный профиль крови
- Улучшить толерантность к глюкозе
- Облегчить боль в пояснице - Улучшение плотности костей
Хотя это может показаться не самым захватывающим преимуществом, улучшение плотности костей крайне важно для долгосрочного здоровья. Обзор, опубликованный в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показал, что силовые тренировки могут быть даже более эффективными для здоровья костей, чем аэробные тренировки. За последние 10 лет почти два десятка исследований подтвердили прямую и положительную связь между силовыми тренировками и плотностью костей. Почему это важно? Плотность костей играет ключевую роль с возрастом, так как менее плотные кости более склонны к переломам. - Возможное уменьшение боли в пояснице
Есть доказательства того, что укрепление задней цепи мышц может уменьшить боль в пояснице. Новое исследование, опубликованное в журнале Sports Med Open, показало, что программа силовых тренировок, направленная на укрепление задней цепи, была более эффективной в снижении боли и улучшении силы мышц у пациентов с хронической болью в пояснице, чем общие упражнения.
Как выполнять тягу в наклоне?
- Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
- Слегка согните ноги, напрягите корпус, держите спину прямой и отведите бедра назад, чтобы туловище было почти перпендикулярно полу.
- Тяните вес вверх по дуге к бедрам.
- Задержитесь на секунду, сведя лопатки вместе, и держите плечи подальше от ушей.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Советы по выполнению тяги в наклоне
Хорошая техника начинается с правильного наклона. Известный тренер Скотт Лейдлер рекомендует наклоняться, отводя бедра назад, а не наклоняясь вперед. «Отведение бедер назад помогает сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения», — говорит Лейдлер.
Кроме того, убедитесь, что при подъеме веса вы двигаетесь вверх и вниз, а не вперед. «Многие люди слегка выбрасывают вес вперед, — говорит Лейдлер. — Это задействует передние дельты (плечи), хотя упражнение должно быть направлено на проработку широчайших мышц спины». Хотите эффект «кобры»? Держите спину прямой.
Наконец, не гонитесь за большими весами. «Это не упражнение для эго, — говорит Лейдлер. — Многие люди получают травмы, выполняя его». Большие веса приводят к рывкам, поэтому выбирайте вес, который вы можете поднимать медленно: 3 секунды вверх и 3 секунды вниз. Ваша техника улучшится, а сила увеличится благодаря времени под нагрузкой. Ваша спина будет в восторге.
Как часто нужно выполнять тягу в наклоне?
Вы можете выполнять тягу в наклоне 1-2 раза в неделю для оптимального роста мышц спины, сочетая ее с другими упражнениями на эту группу мышц. Согласно недавнему систематическому обзору:
- Лучшие результаты для гипертрофии достигаются при 30-40 подходах на мышцу в неделю.
- Минимальная эффективная доза — 4 подхода на группу мышц в неделю.
- 10-20 подходов в неделю также дают хорошие результаты для гипертрофии.
Таким образом, вы можете разделить тренировки спины на 3-5 упражнений в неделю, выполняя по 4 подхода в каждом. Для оптимальных результатов можно увеличить объем тренировок.
Вариации тяги в наклоне
1. Тяга гантелей в наклоне
Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги, наклонитесь вперед, отводя бедра назад, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, тяните гантели к бедрам, держа локти близко к телу. Опустите и повторите.
Почему: Гантели заставляют мышцы работать интенсивнее, чтобы поддерживать баланс. Кроме того, они позволяют занять более естественное положение для тяги, что сильнее задействует широчайшие мышцы спины.
2. Тяга в наклоне обратным хватом
Возьмите штангу хватом снизу, ладони смотрят вверх. Слегка согните ноги, наклонитесь вперед, отводя бедра назад. Держите спину прямой, локти близко к телу, тяните штангу к груди, сжимая мышцы спины. Медленно опустите вес.
Почему: Обратный хват позволяет тянуть штангу более естественно, минимизируя участие плеч и акцентируя нагрузку на широчайших мышцах спины. Также это упражнение отлично прорабатывает бицепсы.
3. Тяга одной рукой
Поставьте одну руку и колено на скамью, другую ногу отведите в сторону. Возьмите гантель свободной рукой и тяните ее к бедру по дуге, пока плечо не станет параллельно полу. Медленно опустите вес.
Почему: Это упражнение подходит для тех, у кого недостаточно гибкости для выполнения классической тяги в наклоне.
4. Тяга Т-грифа
Установите штангу в углу комнаты или используйте специальное устройство. Встаньте над штангой, возьмите рукоятку и тяните вес к себе, сводя лопатки.
Почему: Это упражнение отлично прорабатывает всю спину и позволяет работать с большими весами.
5. Тяга гориллы
Возьмите две гири, встаньте в широкую стойку, наклонитесь вперед с прямой спиной. Поочередно тяните гири к бедрам.
Почему: Это более динамичное упражнение, которое задействует спину, руки, косые мышцы живота и повышает частоту сердечных сокращений.