Стресс 🤯 – термин, обозначающий обширный круг состояний человека, возникающих в ответ на разнообразные экстремальные воздействия.
Стресс может оказывать как положительное так и отрицательное воздействие.
Слово «стресс» - «нажим», пришло к нам из мира инквизиции, где означало степень физического давления с помощью тисков, чтобы во время пыток вырвать из жертвы признание. И хотя инквизиции давно не существует, психофизиологические пытки, которые мы испытываем во время стресса существуют.
Канадский физиопсихолог Ганс Селье писал: «Всё дело в том, что стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете».
Наш организм рассчитан на стресс. Стресс – мощнейший фактор выживания. В самом понятии стресса нет ничего отрицательного. Это не более чем состояние мобилизации организма. Негативные последствия возможны лишь тогда, когда происходит неправильная разрядка или это состояние становится хроническим.
В стрессовых ситуациях протекают процессы физической и умственно-психической адаптации к внешним и внутренним воздействиям. Соответственно, и сам стресс можно рассматривать как защитную реакцию на внешние и внутренние раздражители (стрессоры).
Нервная система при стрессе выдаёт комплекс реакций: реакция тревоги – мобилизация всех ресурсов организма в ответ на воздействие извне. Реакция сопротивления – организм пытается справиться с вредными воздействиями, стрессоустойчивость. Если эту реакцию не удаётся преодолеть, наступает реакция истощения – возможности организма снижаются, увеличивается опасность заболевания.
Попадая в угрожающую ситуацию, первобытный человек был вынужден быстро мобилизовать все свои силы, защищаясь или убегая от опасности: бей, беги, замри.
Когда мы чувствуем опасность, в нашем организме происходит следующее:
🔸надпочечники начинают вырабатывать гормон адреналин, который готовит наше тело к выходу из критической ситуации;
🔹сердце начинает биться быстрее, дыхание становится учащенным;
🔸увеличивается приток крови к мозгу, которому требуется больше кислорода для активной деятельности во время опасности;
🔹мускулы напрягаются и готовы действовать;
🔸прекращается процесс пищеварения, что позволяет организму сэкономить немало энергии.
Что при этом происходит с человеком на физиологическом уровне?
Частое сердцебиение ❤️
Обильное потовыделение 😥
Трудно дышать 😷
Лицо краснеет или бледнеет 🥵
Зрачки расширяются 🥺
Повышается давление 😵
Напряжение в мышцах 😖
Мы все нуждаемся в определенном уровне стресса, если не хотим скучать и чувствовать себя несчастными. Но обязательный уровень стресса для каждого человека различен.
Ганс Селье отмечал, что не каждый стресс вреден: стресс – неотъемлемая часть жизни, и его нельзя избежать. Важно, поддерживать оптимальный для себя уровень стресса, позволяющий действовать наиболее эффективно. В этом случае стресс – это «аромат и вкус жизни».
Окажет ли стресс пагубное воздействие на состояние здоровья или нет, зависит от соответствующей дозы, вида нагрузки и отклика на раздражение.
Наше тело не различает, воздействует стресс на него положительно либо отрицательно. Всё зависит от того, как вы сами умственно или эмоционально оцениваете соответствующую ситуацию.
Например, встреча после долгой разлуки с другом, занятия спортом, творческий потенциал – воспримется как положительный стресс. Форма напряжения, возникающая при этом, благоприятно действует на вас, стимулирует, мотивирует, высвобождает силы.
Положительный стресс называется эустрессом или эвстрессом. Отрицательный стресс называют дистресс. Сюда включают острые или хронические ситуации, которые ощущаются как неудовлетворительные, угрожающие или устрашающие.
Таким образом, является ли сам стресс вредным или нет для вашего здоровья, определяется длительностью, интенсивностью, новизной, множественностью стрессовой ситуации.
⚠️Факторы вызывающие стресс 👇
Под стрессором (стресс-фактор, стресс-ситуация) обычно понимается чрезвычайный или патологический раздражитель; значительное по силе и продолжительности экстремальное воздействие.
Обычно различают следующие виды стрессов:
физиологические (боль, шум, загрязненный воздух, плохое питание, воздействие экстремальных температур, прием лекарственных препаратов и др.);
психологические (информационная перегрузка, нереалистичные ожидания, критические события в жизни, соревнования, угроза социальному статусу, самооценке, ближайшему окружению и др.).
⚠️Управление стрессом 👇
Под управлением стрессом обычно подразумевается совокупность стратегий, методов и приёмов, позволяющие человеку предотвратить негативное воздействие стрессоров либо свести это воздействие к минимуму.
До появления стресса главные усилия необходимо сосредоточить на проблемах профилактики стресса
К стрессам необходимо готовиться заблаговременно, потому что еще никому не удавалось их избежать. А вот успешно управлять ими по силам любому человеку. В любой ситуации существует выход и выбор. Сложная ситуация проверяет нас на прочность – выдержим или нет? Тут важно применить принцип мудрого отношения к собственной жизни:
✅Постоянно ставить и добиваться соразмерных нашим возможностям жизненных целей. Выбирайте цели чуть-чуть выше реальных ваших возможностей.
✅ Уметь отличать главное от второстепенного.
Р. Нибур писал: «Боже, дай нам благоразумие спокойно принять то, что мы не можем изменить; мужество, чтобы изменить то, что можем; и мудрость, чтобы отличить одно от другого».
✅Знать меру воздействия на события, то есть быть реалистичными в оценке как собственных возможностей, так и ситуации, в которой находимся.
Г. Селье советует: «С какой бы жизненной ситуацией вы ни столкнулись, подумайте сначала – стоит ли сражаться».
✅ Уметь подходить к проблеме с разных сторон. Способность взглянуть на проблемы с разных сторон и позиций, необходимость гибкого подхода в оценке людей и событий. Объективное оценивание того, что представляется катастрофическим или трагическим.
✅ Готовить себя к любым неожиданным событиям заранее. Настройка на возможные и непредвиденные повороты событий, избавление от ненужных иллюзий.
✅Стараться понимать окружающих. Адекватное понимание других, мотивов их поведения, проникновение в их внутренний мир позволяет избрать более гибкие линии поведения, избежать ненужных столкновений и в конечном счёте обеспечить себе некоторый уровень психологического комфорта.
✅Уметь извлекать положительный опыт, уроки из всего происходящего. Приобретённый опыт и его осмысление способен значительно расширить возможности в оценке людей и ситуаций, тем самым улучшить жизненную адаптацию.
✅ Жить полной жизнью в каждый данный её момент. Несмотря на сложности жизни, надо жить, а не существовать; жить каждый день и каждый час; жить каждый миг отпущенной нам жизни.
Основой профилактики стрессов являются прогнозирование стрессогенных факторов индивидуальной жизни и заблаговременная подготовка к стрессам, то есть формирование стрессоустойчивости.
После появления стресса главное внимание уделить активному противодействию стресса
1. Анализ индивидуальной картины стресса. Стресс – явление личностное и часто ситуативное. Анализ включает ряд обязательных действий:
- составление перечня стрессоров (перечень делает ситуацию управляемой, а проблему более реальной и осязаемой);
- ранжирование стрессоров (от самого сильного к самому слабому);
- планирование реальных и конкретных действий по отношению к стрессорам (немедленное действие, перспективное действие, игнорирование и адаптация).
2. Мобилизация психофизиологических возможностей для противодействия стрессу, или психическая саморегуляция. Психическая саморегуляция осуществляется с помощью релаксации, аутотренинга, визуализации, медитации.
В острой стрессовой ситуации осуществляются меры первоочередной самопомощи
Воздействия стресса бывает настолько интенсивным, неожиданным и стремительным, что может серьёзно сказаться на нашем здоровье и жизни. В этих случаях необходимо знать основы первоочередной самопомощи:
🔴в острой стрессовой ситуации не принимайте никаких ответственных решений. Исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идёт о спасении самой жизни;
🟡медленно сосчитайте до десяти;
🟢медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.
📍Если стрессовая ситуация застигла вас в помещении:
1. Смочите лоб, виски и артерии на руках холодной водой.
2. Осмотритесь по сторонам, переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.
3. Посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите.
4. Выпейте воды если есть такая возможность.
5. Дышите глубже, следите за своим дыханием.
📍Если стрессовая ситуация застигла вас вне помещения:
1. Осмотритесь по сторонам, мысленно называйте все, что видите.
2. Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите.
3. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его.
4. Выпейте воды если есть такая возможность.
5. Дышите медленно, через нос: сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.