Как диафрагма влияет на лимфо- и кровообращение?
Диафрагма – главная дыхательная мышца. При вдохе она сокращается и уплощается, при выдохе диафрагма расслабляется, возвращаясь в куполообразное положение.
Диафрагма – это не просто мышца, участвующая в дыхании. Её ритмичные сокращения действуют как "насос", способствуя оттоку венозной крови и лимфы из нижней части тела. Слабость диафрагмы, спазм, или неправильное положение могут нарушить этот "насос". В результате замедляется отток жидкости, что приводит к её застою в тканях ног, стоп и других нижних конечностей, проявляясь в виде отеков.
На рисунке 1 показано наглядное расположение диафрагмы
Почему происходит спазм диафрагмы?
Ослабление мышц: Сидячий образ жизни, недостаток физической активности, неправильная осанка ведут к ослаблению диафрагмы.
Стресс: Хронический стресс приводит к мышечному напряжению, которое может закрепостить диафрагму, снизив её подвижность.
Травмы: Повреждения грудной клетки или брюшной полости могут влиять на функцию диафрагмы.
Заболевания: Определенные заболевания, такие как грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, могут нарушать её нормальную работу.
Операции: Послеоперационные рубцы могут ограничивать подвижность диафрагмы.
Дыхание: Неправильное дыхание ведет к нарушениям работы диафрагмы
На рисунке 2 представлено правильное и не правильное дыхание
Слабая диафрагма препятствует нормальному венозному и лимфатическому оттоку.
Давайте рассмотрим упражнения, которые улучшают работу диафрагмы
1. Дыхание животом (диафрагмальное дыхание):
Техника: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки положите на живот. На вдохе старайтесь наполнять живот воздухом, чувствуя, как он поднимается. На выдохе живот опускается. Дышите медленно и глубоко, сосредоточившись на движениях диафрагмы. Можно подложить под коленки подушку для большего комфорта.
Фокус: Ощущение движения диафрагмы вниз на вдохе и вверх на выдохе. Старайтесь дышать так, чтобы плечи оставались неподвижными.
Продолжительность: 5-10 минут.
2. Дыхание с расширением грудной клетки:
Техника: Сядьте прямо, руки положите на ребра. На вдохе расширяйте грудную клетку в стороны, чувствуя, как ребра расходятся. На выдохе грудная клетка сжимается. Сочетайте это дыхание с диафрагмальным дыханием, стараясь использовать и живот, и грудную клетку.
Фокус: Ощущение расширения и сжатия ребер. Старайтесь дышать равномерно и спокойно.
Продолжительность: 5-10 минут.
3. Дыхание "кошки":
Техника: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, коленями на ширине бедер. На вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и грудь вверх, а живот опускается вниз. На выдохе опустите голову и грудь к полу, прогибаясь в спине вверх. Дышите глубоко и ритмично.
Фокус: Ощущение растяжения спины и движения диафрагмы.
Продолжительность: 5-10 повторений.
4. Дыхание с сопротивлением:
Техника: Сядьте прямо, руки положите на ребра. На вдохе медленно наполняйте легкие воздухом, создавая небольшое сопротивление руками на животе. На выдохе медленно выпускайте воздух, также создавая небольшое сопротивление. Либо вместо рук обмотайте грудную клетку полотенцем
Фокус: Ощущение работы диафрагмы против сопротивления.
Продолжительность: 5-10 минут.
5. Полное йогическое дыхание:
Это более продвинутая техника, которая сочетает диафрагмальное дыхание с дыханием в грудной клетке и ключицах. Она требует практики и может потребовать помощи инструктора.
6. Улучшение физической активности и работа с осанкой
Тренировки для осанки: