В мире здорового питания существуетогромное количество мифов. Одни из них передаются из поколения в поколение, другие становятся популярными благодаря маркетинговым уловкам, а третьи — результат вырванных из контекста научных данных. Многие люди искренне верят, что углеводы — зло, вечерняя еда ведёт к набору веса, а завтрак обязателен для всех. Но пора разобраться, что из этого правда, а что — просто мифы, которые мешают нам питаться осознанно.
Сегодня мы рассмотрим 10 самых распространённых заблуждений о правильном питании и разберёмся, что говорит наука.
Миф 1: Яйца повышают холестерин и вредны для сердца
Долгое время считалось, что яйца приводят к болезням сердца из-за высокого содержания холестерина.
Правда:
Яичный холестерин не влияет на уровень “плохого” холестерина в крови у большинства людей.
Исследование:
В Fuller et al., 2018, The American Journal of Clinical Nutrition доказали, что употребление яиц не связано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Вывод:
Яйца — это отличный источник белка и полезных жиров.
Миф 2: Поздний ужин ведёт к набору веса
Люди боятся есть после 18:00, думая, что всё съеденное автоматически превратится в жир.
Правда:
Время приёма пищи не влияет на набор веса, если общее потребление калорий остаётся в пределах нормы.
Исследование:
В эксперименте (Kinsey & Ormsbee, 2015, Nutrients) участники ели поздно вечером, но не набирали вес, если не превышали суточную норму калорий.
Вывод:
Вопрос не в том, когда вы едите, а что и сколько. Если вы переедаете в течение дня, то отказ от ужина не поможет.
Миф 3: Завтрак — главный приём пищи, без него замедляется метаболизм
Многие уверены, что без завтрака организм “включает режим голодания” и начинает откладывать жир.
Правда:
Завтрак важен, но не для всех. Он не ускоряет метаболизм и не влияет на сжигание калорий в течение дня. Однако, люди, которые не завтракают, чаще всего переедают ночью, так как за целый день начинают голодать.
Исследование:
В одном из крупнейших исследований (Betts et al., 2014, The American Journal of Clinical Nutrition) выяснили, что завтрак не оказывает значимого влияния на скорость обмена веществ.
Вывод:
Если вам комфортно завтракать — отлично. Но если вы не голодны по утрам, заставлять себя есть не нужно. Если вы поздно ужинаете и именно из-за этого не хотите есть, то лучше перенесите этот приём пищи на утреннее время.
Миф 4: Жирная пища вредна для здоровья
Считалось, что жиры — это причина ожирения и болезней сердца, поэтому их долгое время избегали.
Правда:
Полезные жиры необходимы организму. Они поддерживают работу мозга, гормонов и усвоение витаминов.
Исследование:
В PURE study (Dehghan et al., 2017, The Lancet) доказано, что люди, потреблявшие больше полезных жиров, имели меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Вывод:
Важно не избегать жиров, а выбирать правильные: омега-3, мононенасыщенные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло). Однако, очень полезные жиры находятся и в животных продуктах. Например, сало! Это отличный источник витаминов микроэлементов, в том числе витамина D.
Миф 5: Детокс-диеты очищают организм от токсинов
Смузи, активированный уголь, детокс-чаи — многие верят, что они “выводят токсины”.
Правда:
Наш организм уже имеет естественную систему детоксикации — печень, почки, кожа.
Исследование:
В National Center for Complementary and Integrative Health заявили, что нет доказательств, что детокс-диеты улучшают очищение организма.
Вывод:
Лучший “детокс” — это здоровое питание, вода и физическая активность.
Миф 6: Кето-диета — лучший способ похудеть
Многие считают, что безуглеводные диеты сжигают жир быстрее.
Правда:
Кето-диета может помочь похудеть, но не из-за магии отсутствия углеводов, а потому что снижает аппетит.
Исследование:
В Hall et al., 2021, Nature Medicine показано, что кето-диеты не дают значительного преимущества перед другими диетами при одинаковом количестве калорий.
Вывод:
Любая диета работает, если создаёт дефицит калорий.
Миф 7: Натуральный сахар (мёд, сиропы) полезнее обычного
Некоторые думают, что мёд или кокосовый сахар безопаснее обычного белого сахара.
Правда:
Мёд и сиропы по сути тот же сахар, просто с небольшим количеством микроэлементов. Мёд, действительно очень полезный продукт, но в ограниченном количестве. Не более одной столовой ложке в день. Всё остальное будет также приводить к избытку калорий в рационе и, в итоге, к ожирению.
Исследование:
В Journal of Nutrition (Stanhope et al., 2015) говорится, что разницы в метаболизме обычного сахара и “натуральных” аналогов практически нет.
Вывод:
Если вы заменяете сахар мёдом — это не делает рацион здоровее.
Миф 8: Белок вреден для почек
Многие боятся, что высокобелковая диета перегружает почки.
Правда:
У здоровых людей белок не вредит почкам. Важно в этом случае пить достаточно количество воды, чтобы выводить продукты распада. Однако, переедать белок в больших количествах не стоит, так как это дополнительная нагрузка на выделительную систему. Достаточно 1.5-1.8 грамма белка на килограмм носы тела, чтобы полностью удовлетворять потребности в белке.
Исследование:
В Journal of the International Society of Sports Nutrition (Antonio et al., 2016) показано, что даже высокий уровень белка не влияет на почечную функцию у здоровых людей.
Вывод:
Белок опасен только при заболеваниях почек.
Миф 9: Фрукты нельзя есть при похудении
Считается, что фрукты содержат много сахара и мешают снижению веса.
Правда:
Фрукты содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты, которые полезны для здоровья. Проблема кроется только в саках, которые не содержат клетчатку. Если вы спокойно можете выпить стакан или два апельсинового сока, то значит вы зараз съедаете от 3 до 8 апельсинов. Именно из Соков поступает очень большое количество фруктозы, которая будет приводить к ожирению печени и лишнему весу. Вот почему важно фрукты есть цельными и выбирать те, которые содержат много клетчатки. Например яблоки или ягоды, которые считаются низкокалорийными.
Исследование:
В Harvard T.H. Chan School of Public Health установили, что фрукты не связаны с набором веса.( в исследованиях говорится только о цельных фруктах)
Вывод:
Фрукты полезны, если не переедать и не злоупотреблять фруктовыми соками.
Миф 10: Нужно есть 5-6 раз в день, чтобы ускорить метаболизм
Многие уверены, что частые приёмы пищи “разгоняют” обмен веществ и помогают сжигать больше калорий.
Правда:
Частота приёмов пищи не влияет на скорость метаболизма. Главное — общее количество калорий в течение дня.
Исследование:
В исследовании (Schoenfeld et al., 2015, Journal of the International Society of Sports Nutrition) не было найдено разницы в метаболизме у людей, питающихся 3 раза в день и 6 раз в день.
Вывод:
Выбирайте тот режим питания, который удобен именно вам. Я не могу понять людей, которые едят пять, шесть раз в день. Откуда столько времени на еду? Нормальное питание – это обычное трёхразовое питание.