Киноа очень ценится теми, кто придерживается диетического, особенно вегетарианского питания. Какие нюансы стоит учесть, употребляя это растение, семена которого, кстати, считаются фруктами.
Бонусы на тарелке
По вкусу крупа напоминает рис с ореховыми нотками. Эта культура известна ещё с библейских времён. Она имеет свои бонусы, такие как отсутствие глютена, минимум калорий (111 ккал), масса витаминов и макронутриентов. А ещё в составе очень много антиоксидантов, белка и клетчатки, которые разгоняют метаболизм и снижают аппетит. Киноа богато витаминами группы В, Е, А, С и минеральными веществами: магнием, цинком, медью, железом, калием, фосфором и кальцием. К слову, по количеству последнего продукт превосходит даже молоко. Также в составе крупы большое количество омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Также в ней содержится 20-гидроксиэкдизон – соединение, которое ускоряет процесс сжигания калорий и помогает похудеть.
– Гликемический индекс продукта низкий и в зависимости от длительности варки равен 40–50. То есть киноа медленно повышает сахар крови и обеспечивает умеренный инсулиновый отклик (надолго сохраняя чувство сытости. – Ред.), именно поэтому киноа разрешено при снижении веса и при диабете, – уточняет эндокринолог, диабетолог и диетолог Ольга Павлова.
Известно свыше 120 сортов растения. У разновидностей с белыми и жёлтыми семенами вкус мягкий, с красными и чёрными – более яркий, зерно с землистым оттенком лучше сохраняет форму при варке.
Ценность продукта в том, что он отлично улучшает обмен веществ. Одна чашка приготовленного киноа содержит 1,17 мг марганца, то есть почти 27% дневной нормы для мужчин и 35% для женщин. Именно марганец важен для развития иммунной системы и обмена веществ.
Каша – это десерт?
Киноа – отличный вариант завтрака. Его можно употреблять в виде молочных и безмолочных каш, с добавлением оливкового масла, фруктов, сухофруктов, корицы и орехов.
– Как и в других «серых» крупах – гречке, овсянке, перловке, – в киноа большое количество углеводов. Поэтому употребляем его в первой половине дня небольшой порцией (100–150 г за приём пищи). Главное, помним правило: каша – это десерт. Сначала съедаем белок, а потом кашу. Например, сначала омлет, а после него кашу, – рекомендует Ольга Павлова.
Тем, кто борется с лишним весом, однако следует понимать, что любой полезный продукт нужно употреблять в меру. По словам нутрициолога Ирины Забавиной, суточная норма готового блюда составляет 100–200 г.
– Киноа содержит вещества, помогающие нормализовать вес. Это хорошее дополнение к диетам для похудения, главное – следить за размером порции. Каша из киноа за счёт высокого содержания белка полезна для спортсменов. Даже для беременных нет противопоказаний в применении, кроме индивидуальной непереносимости, – говорит она.
Помогает контролировать вес и действительно высокое содержание пищевых волокон (клетчатки) в крупе, что позволяет поддерживать здоровье пищеварительной системы, особенно кишечника. К тому же диета с высоким содержанием пищевых волокон помогает не переедать, так как даёт долгое ощущение сытости.
Без фанатизма
Перед варкой киноа нужно замочить в холодной воде на час-два или хотя бы тщательно промыть в воде, дабы избавиться от сапонинов – сложных органических соединений на внешнем слое киноа, которые придают ему горечь. После этого вкус сапонинов сменится приятным сливочно-ореховым привкусом.
Включая суперфуд в свой рацион, надо понимать, что и у него есть свои минусы и противопоказания. Сапонины способны вызывать раздражение желудочно-кишечного тракта и нарушение пищеварения, особенно у маленьких детей.
– Крупа может привести к повышению уровня оксалата – щавелевой кислоты, которая затрудняет работу органов пищеварения. Поэтому стоит минимизировать её потребление при проблемах с ЖКТ, при холецистите и панкреатите, – отмечает нутрициолог.
Также следует учитывать, что в состав продукта входит фитиновая кислота, которая может препятствовать усвоению некоторых минералов. Поэтому людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта киноа стоит употреблять ограниченно.
При всей своей пользе киноа из-за высокого содержания белка может навредить здоровью людей, страдающих подагрой и почечной недостаточностью.
ПОЛЬЗА КИНОА
благоприятно влияет на нервную систему и повышает стрессоустойчивость;
снижает риск атеросклероза и поддерживает тонус сердечной мышцы;
обладает противовоспалительным и обезболивающим эффектом;
повышает иммунитет;
улучшает работу кишечника;
повышает усвояемость кальция, что полезно для костной ткани, волос и ногтей.
Ольга НАГОРНАЯ
Читайте также на нашем сайте: Как препараты от диабета помогают в похудении.