В 90-е эти трое были богами мускулов. Арни – гора мышц, Слай – рельефный и жесткий, Ван Дамм – атлетичный и гибкий. Их тела были не просто мощными – они диктовали стандарты мужской крутости.
В подъездах во всю тренировали фирменные удары кумиров, а дворовые качки твердили: «Жим лежа – всему голова». 90-е – эпоха, когда быть накачанным значило быть крутым.
Каждый выбирал для себя, как правило, одного из них, на кого ориентировался. По моим наблюдениям, больше всего было поклонников у Шварценеггера. Мне и самому он импонировал больше всего. (А какой опыт у вас - пишите в комментариях! интересно же)
Фигуры у каждого из этой троицы разные. Соответственно, отличались и схемы тренировок.
Давайте посмотрим на то, как тренировались Шварценеггер, Сталлоне и Ван Дамм и как их тренировки выглядят с точки зрения современного подхода.
Арнольд Шварценеггер: король «железа» и экстремальных объемов
Когда Арнольд появился в Голливуде, он уже был семикратным обладателем титула "Мистер Олимпия" и живой легендой бодибилдинга. Его тело стало эталоном мускулатуры для миллионов мужчин. Но за этой формой стояли не только гены и фармакология, но и невероятный труд.
Арнольд использовал двойной сплит. Сплит - "расщепление" в переводе с английского. В нашем случае это означает, что тренировочные дни делились по группам мышц, которые качать. Пока одни качаешь - другие восстанавливаются.
Двойной сплит Шварца выглядел так:
- Утро: Грудь, спина, ноги
- Вечер: Дельты, бицепс, трицепс
Тренировки - дважды в день, шесть раз в неделю
Это означало, что его мышцы практически не успевали восстанавливаться – но его цель была не просто тренироваться, а взрывать мышцы, заставляя их расти любой ценой.
Это была программа для настоящих фанатиков. Шварценеггер мог делать по 50 (!) подходов на грудные мышцы за одну тренировку, выполняя жим лежа, разводки и кроссоверы до полного отказа.
Он понимал, что не всем такое не под силу. И предложил свой комплекс для обычных людей.
«Золотая шестерка» Арни – базовый комплекс для начинающих
- Приседания – 4x10 (это означает 4 подхода по 10 повторов)
- Жим лежа широким хватом – 3x10
- Подтягивания – 3x до отказа
- Жим штанги из-за головы – 4x10
- Сгибания рук со штангой – 3x10
- Подъем туловища на пресс – 3-4x до отказа
Вес отягощений, соответственно, подбираем таким, чтобы смочь сделать. И постепенно повышаем.
Он тренировался как сумасшедший. Рассказывают, что после изнурительных тренировок Арнольд едва мог держать ручку, чтобы записывать лекции в университете.
Постоянно шутил в зале. Он мог выкрикивать фразы, чтобы завести себя и партнеров по тренировке. Известно, что он любил психологически давить на соперников, внушая им, что они недостаточно сильны.
Игнорировал кардио. По его словам, "Лучшее кардио – это еще одна тренировка".
Арнольд считал, что лучший способ сжигать жир – это пожать еще пару сотен кило. Сегодня наука говорит иначе: даже самым массивным бодибилдерам нужно кардио, чтобы не заработать проблемы с сердцем.
Рекорды Шварценеггера
Жим лежа: 226 кг
Приседания: 247 кг
Становая тяга: 322 кг
Прилично, но современного пауэрлифтера не впечатлит. В целом логично, ведь Шварц тренировался не на силу в одном подходе, а на мышечный объем. А для этого куда важнее силовая выносливость. Грубо говоря, сколько ты жмешь на 10 раз (еще и в 10 подходах!).
Что говорит современная наука?
Плюсы:
- Тяжелые базовые упражнения – основа любого силового тренинга. Базовые - это те, что задействуют большие группы мышц. Например, приседания нагружают ноги целиком, пресс, спину, поясницу. Жим лежа - верх тела (переднюю часть) и т п. Это лучше чем просто стоять и качать бицуху гантелькой.
- Высокая частота тренировок способствует гипертрофии мышц.
- Разделение мышечных групп по тренировочным дням помогает частично снизить нагрузку на центральную нервную систему.
Минусы:
- Отсутствие периодизации – без неё прогресс быстро замедляется.
- Полное отсутствие кардио – нагрузка на сердце огромна. Его тоже надо аккуратно тренировать.
Такой режим работал только в условиях нереального восстановления – часов сна, тонны еды и химии. 50 сетов на грудь – это путь не к успеху, а к износу суставов. Сегодня никто из тренеров не порекомендует подобное, если ваша цель – не разрушить тело к 40 годам.
Сегодня никто не рекомендует тренироваться в таком объеме, если ваша цель – здоровье и долгосрочный прогресс.
Сильвестр Сталлоне: тренировки по схеме «выжить любой ценой»
Если Шварценеггер тренировался по классической бодибилдерской системе, то Сталлоне практиковал физическое уничтожение мышц. Его подход был настолько экстремальным, что современным спортсменам он показался бы бессмысленным и вредным.
Жесткий режим тренировок
- До 30 сетов на одну группу мышц.
- Две тренировки в день.
- Фокус на максимально «сухую» мускулатуру.
Мы помним, что Шварц делал по 50 подходов в жиме лежа. Но только в нем за тренировку. Сталлоне мог делать по 30 сетов на несколько групп мышц в день. Звучит жутковато и невероятно.
Сталлоне готовился к Рокки III настолько жестко, что его вес снизился до 71 кг при росте 177 см, а процент жира в организме был около 2,8% (!!!).
Здоровым уровнем для мужчины считается 14-17% жира в организме. А 20% - вполне приемлемым. Современные спортсмены доводят его до 6% чтобы выглядеть сухо. 2,8% - это на грани жизни и смерти. Не шутка - побудь он в таком состоянии несколько месяцев мог бы действительно отправиться в мир иной.
Сталлоне довел себя до состояния скелета с мышцами. Организм просто сгорал. Во время съемок он уговорил Дольфа Лундгрена бить его по-настоящему – и поплатился за это. После одного удара в грудь сердце Слая остановилось на несколько секунд, и он попал в реанимацию. Такой подход – не про здоровье, а про выживание.
Его рекорды:
- Жим лежа – 181,5 кг
- Приседания – 227 кг
От Шварца заметно отставал. Но это вполне объяснимо. Сталлоне не фокусировался на объеме - ему было важно оставаться ультра-сухим в кадре. А сухость бьет по силовым показателям.
Диета: почти без мяса и углеводов
- Фруктовый салат на завтрак
- Высокое потребление углеводов перед тренировкой
- Стейк – раз в месяц
По воспоминаниям, он настолько изматывал себя, что падал в обморок прямо на съемочной площадке.
Что говорит наука?
Пожалуй, подход Сталлоне самый худший с точки зрения здоровья.
Плюсы:
- Высокоинтенсивные тренировки помогают сжигать жир.
- Четкий контроль питания.
Минусы:
- 30 сетов – это пытка, а не тренировка.
- Две тренировки в день с такими объемами – риск перетренированности.
- Ограничение мяса – без белка мышцы растут медленнее.
Жан-Клод Ван Дамм: гибкость, кардио и баланс
Арнольд – это гора мышц. Сталлоне – это сухая, выверенная рельефность. А Ван Дамм – это баланс силы, растяжки и грации. Он не просто делал шпагаты – он мог ударить ногой по лампочке, висящей под потолком. Каждое утро начиналось с пробежки босиком по пляжу, а его ноги были настолько сильны, что могли сломать бейсбольную биту с одного удара.
Его тренировки
- Один день тренировки – один день отдыха. Наконец-то, нормальный человек!
- Кардио 3 раза в неделю. Прекрасно. Сердце и талия скажут спасибо!
- Чередование силовых и гибкостных тренировок. Ну а вот гибкость - это на любителя.
Основные упражнения:
- Ноги: приседания, выпады, подъемы на носки.
- Грудь и спина: жим гантелей, подтягивания.
- Руки: подъемы на бицепс, жим на трицепс.
Добавим к этому работу на корпус: пресс, планки, и бесконечные тренировки на баланс. Ван Дамм мог удерживать шпагат на двух стульях так же легко, как другие сидят на диване. Для него мышцы – это не просто объем, а контроль над телом.
Вад Дамм ел много овощей и фруктов. Употреблял полезные жиры (единственный в этой троице атлетов, кто уделял внимание рыбьему жиру и орехам). Минимум сахара - ну тут все понятно. Если много сахара, то в кадре рельефа не будет - заплывешь. Про мясо, в отличие от Сталлоне, Ван Дамм не забывал.
Плюсы:
- Хороший баланс силовой и кардионагрузки.
- Функциональный подход.
- Полезная диета.
Минусы:
- Отсутствие четкой системы периодизации.
- Мало базовых упражнений. Современный человек при таком подходе сможет подсушиться, но мышц почти не наберет.
Забавно конечно. В юности я любил фильмы именно со Шварценеггером и всегда ориентировался на него. Сталлоне - впечатлял, но на втором месте. К Ван Дамму был абсолютно равнодушен. Сейчас, критически взирая на программы тренировок, вижу, что именно у Ван Дамма - максимально здоровая программа, не убивающая организм.
Стоит ли повторять их тренировки?
Можно ли стать новым Арнольдом или Слаем? Возможно, но зачем?
Вы можете взять лучшее из их тренировок – но не повторять их ошибки. Сегодня красота – это не только мышцы, но и умение тренироваться грамотно.
Культ изнурения ушел в прошлое. Нет смысла себя изматывать даже если ты профессиональный актер. Близких результатов можно добиться за счет грамотной периодизации. Не стоит забывать о кардио нагрузках (хотя бы плавание!).
Так что тренируйтесь с умом – и без фанатизма.