Для того, чтобы похудеть, необходимо использовать 3 главных инструмента:
1. Гарвардская тарелка.
2. Дневник питания.
3. Регулярная физическая активность.
Давайте разберемся поподробнее.
Инструмент 1: Гарвардская тарелка.
Гарвардская тарелка была разработана Гарвардской школой общественного здоровья и основана на многочисленных исследованиях, изучающих влияние разных типов питания на здоровье.
Пропорции овощей, белков и углеводов отражают рекомендации, которые помогают поддерживать нормальный вес, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и других хронических болезней. Также подход тарелки поддерживает разнообразие и активность микробиома кишечника и снижает тягу к лишнему сахару.
Гарвардская тарелка - это простой способ сформировать сбалансированный рацион. Преимущество такого подхода в том, что жёстких ограничений нет - вы едите привычные продукты, но в нужных пропорциях. Это удобно и помогает не просто худеть, а поддерживать здоровье.
Какая тарелка для этого подойдёт?
Используется тарелка от 24 см до 18 см в диаметре, в зависимости от вашего пола и телосложения:
- мужчинам подойдёт тарелка 22-24 см,
- а женщинам - 18-22 см.
Тарелку нужно поделить на 2 равные части, а потом одну из половинок ещё пополам: получится 1 половина и 2 четверти.
Вы можете использовать обычную тарелку. Также на маркетплейсах можно найти большое количество вариантов специальных тарелок по запросу "Тарелка для похудения".
Инструмент 2: Дневник питания.
Зачем его вести? Спросите вы. Дело в том, что мы незаметно в течение дня можем перекусывать бесчисленное количество раз, хватая куски и толком не поев, но при этом общая калорийность питания за день намного может превышать вашу норму, а это ведёт к лишнему весу.
Даже кусочек яблока или орешек, конфетка или семечки - это уже приём пищи. И таких приёмов за день может быть и 10, и 25 и даже больше. Всё, кроме воды, считается едой и является приёмом пищи. В норме человек должен иметь от 3-х до 5-ти приёмов пищи в день (по желанию и возможности). Это три основных приёма пищи: завтрак, обед, ужин. И два перекуса между завтраком и обедом, обедом и ужином. Промежутки между приёмами пищи должны составлять от 2,5 до 3-х часов. А последний приём пищи лучше делать за 3-4 часа до сна.
Как же проконтролировать всё съеденное за день? Для этого придётся какое-то время потратить на то, чтобы вести дневник питания. В него вы будете записывать количество съеденного за день. Это вам поможет контролировать себя и не переедать.
Дневник питания можно вести и в программе подсчёта калорий. Таких программ очень много. Можно скачать себе на телефон и с её помощью вести дневник. Например, программа YAZIO.
Инструмент 3: . Регулярная физическая активность.
По поводу физической активности вы, конечно, очень много слышали и по поводу спортзала, и о пользе активного отдыха, и про 10000шагов. Но, если быть ближе к реальности, то добавить активности можно понемногу: ежедневно поднимаясь по лестнице пешком, а не на лифте, пройтись пешком в магазин за продуктами, выйти на одну остановку раньше по дороге на работу и пройтись пешком, то есть, пользуясь подобными "уловками", вы уже добавите активности в свой день. А если вы ещё добавите небольшую зарядку к этому дома или активно проведёте выходной день (покатаетесь на коньках или на велосипеде), то это ещё больше ускорит процесс вашего похудения.
Помните: к похудению ведут небольшой дефицит калорий (до -20% от вашей дневной нормы) + увеличение активности (т.е затраты калорий).