Из всех основных упражнений со штангой жим лежа является самым опасным. На самом деле, он может вас убить.
Если штанга выскользнет из рук во время выполнения упражнения, она может упасть на лицо, горло или грудь, что приведет к быстрой смерти. Или, допустим, вы не уронили штангу, но не смогли поднять ее после касания груди. Штанга на груди может скатиться на шею и задушить вас. Или она может скатиться на живот, повредив внутренние органы и, возможно, порвав артерию, что приведет к кровопотере.
Поскольку жим лежа потенциально смертельно опасен, настоятельно рекомендуется выполнять его с напарником. Если вы не справитесь с весом, напарник сможет быстро помочь снять штангу с вашего тела.
Но что делать, если напарника нет? Например, если вы тренируетесь дома. Неужели придется отказаться от жима лежа?
Нет, вы все еще можете выполнять жим лежа. Просто нужно соблюдать несколько правил безопасности, чтобы избежать трагедии.
Правило №1: Никогда не используйте замки на штанге при жиме лежа
Замки предотвращают соскальзывание блинов со штанги во время выполнения упражнений, обеспечивая безопасность. Однако при жиме лежа замки могут сыграть злую шутку. Если вы не сможете поднять штангу, вы можете наклониться в сторону и позволить блинам соскользнуть с одного конца штанги. Это спасет вам жизнь.
Даже при наличии напарника рекомендуется не использовать замки. Если напарник не сможет помочь вам поднять штангу, он хотя бы поможет наклонить ее, чтобы блины соскользнули.
Правило №2: Всегда используйте хват с большим пальцем вокруг грифа
Многие предпочитают хват без большого пальца, так как он кажется более удобным для запястий. Однако такой хват называют "суицидальным" не просто так. Если штанга выскользнет из рук, большой палец не сможет ее удержать, и она упадет на лицо или грудь. Это может привести к летальному исходу.
Всегда держите штангу с большим пальцем вокруг грифа.
Правило №3: Всегда используйте страховочные стойки или упоры
Если вы тренируетесь в одиночку, никогда не выполняйте жим лежа без страховочных стоек или упоров. Установите их чуть ниже уровня, на котором штанга касается вашей груди. Если вы не сможете поднять штангу, просто опустите грудь или подкатите штангу к лицу, чтобы она легла на упоры. После этого вы сможете безопасно выбраться из-под штанги.
Перед началом тренировки убедитесь, что упоры установлены на правильной высоте.
Правило №4: Никогда не используйте Smith-машину для жима лежа
Smith-машина — это тренажер, в котором штанга закреплена на вертикальных направляющих, что ограничивает ее движение. Кажется, что это безопасно, но это не так. Если штанга застрянет на груди или шее, вы не сможете наклонить ее, чтобы сбросить вес. Это может привести к трагедии.
Smith-машина стала причиной нескольких смертей. Не используйте ее.
Жим лежа — опасное упражнение. Относитесь к нему с уважением. По возможности тренируйтесь с напарником. Если напарника нет, соблюдайте эти четыре правила, чтобы оставаться в безопасности