Многим людям с лишним весом кажется, что они мало едят. Чаще всего это убеждение является ложным. Да и вес не набирается из воздуха. Только с пищей!
К сожалению, без оценки пищевого дневника, понять, что с питанием не так и какие последствия могут возникнуть, очень сложно.
Итак, мы приняли решение снижать вес.
Следующий шаг - оценка пищевого статуса. Что это такое и как приступить к этой оценке?
Прежде чем менять питание, важно понять текущее состояние организма:
- Анализ рациона. Запишите всё, что едите в течение недели - каждый день. Это поможет выявить избыток калорий, сахара, жиров или недостаток белка, клетчатки, витаминов. Лучше использовать мобильные приложения или дневники питания для более точного учёта.
- Проведение необходимых измерений. Запишите свой рост и вес. Измерьте окружность талии, бёдер, груди и запястья. Слишком большая окружность талии несет в себе дополнительные риски для здоровья. А также нам нужно понять состав тела, соотношение окружности талии к окружности бёдер.
Очень поможет в определении состава тела такое измерение, как биоимпедансометрия. Аппараты для этого измерения стоят обычно в фитнес клубах. В Москве они есть в МФЦ. Очень рекомендую, результаты наглядные.
- Определение нормы калорий. Дальше нам нужно рассчитать свою суточную потребность в калориях, для этого существуют различные методики. Здесь мы обязательно учтём физическую активность. Вот, где нам пригодится физкультура и спорт! Ну, или хотя бы прогулки пешком - на первых порах. Такие активности позволят нам слегка увеличить калорийность суточного рациона. А дальше нам нужно сделать небольшой дефицит - обязательно небольшой! Чтобы не голодать и избежать риска срывов Оптимальный дефицит – 10–15% от этой цифры. Также важно учитывать уровень физической активности.
- Баланс макро- и микронутриентов. Нужно убедиться, хватает ли нашему организму белков, жиров и углеводов. Дефицит белка может замедлять метаболизм, а недостаток полезных жиров негативно сказывается на гормональном фоне. Помним, что полезные углеводы - это наша энергия!
- Контроль веса и замеров. Будем взвешиваться раз в неделю, желательно не чаще, и измеряйте объёмы, чтобы отслеживать динамику.
- Оценка уровня гидратации. Недостаток воды может приводить к замедлению обменных процессов и повышенному аппетиту. Контролируйте достаточное потребление жидкости в течение дня.
- Кроме того, нам потребуется анализировать самочувствие, уровень энергии и качество сна.
- Обязательно сдаем анализы. На первых порах - необходимый минимум, по которому специалист сможет определить состояние нашего организма, а после расшифровки этих анализов рекомендовать нутрицевтическую поддержку, а возможно и обращение к врачу.
- Если вы обратились к специалисту, то он предложит вам заполнить специальную анкету-опросник, в которой учтет все жалобы, соберет анамнез. Будет понятно, какие системы организма работают не в оптимальном режиме, какие симптомы указывают на возможные заболевания. Всё это обязательно будет учтено при составлении рекомендаций.
После определения пищевого статуса мы сразу будем понимать, что нужно поменять, добавить или убрать из нашего рациона. Куда нам двигаться, как менять образ жизни.
Менять привычки сложно, но необходимо. Ибо мы имеем тот результат, которого добились тем образом жизни, который ведем сейчас. Чтобы изменить состояние здоровья и фигуру, нужно изменить привычки.
Часто на нас нападает "вдохновение" и решимость начать с понедельника новую жизнь! И мы хотим всё и сразу - голодная диета, тренировки до изнеможения, воля в кулак! Заканчиваются такие благие намерения быстро, а главное, начинать снова подобные эксперименты нам не хочется. А тем временем лишние килограммы вернулись и "друзей привели".
К тому же "сломанный" метаболизм нужно восстанавливать, постепенно и кропотливо. У кого-то он будет налаживаться быстрее, у кого-то и помедленнее. У нас разный возраст, вес, образ жизни, наследственность и даже место проживания. Но он обязательно придет в норму!
Не надо торопиться. Я очень рекомендую менять привычки в питании не слишком резко, для начала убрав из рациона наиболее вредные продукты и добавив полезные. Начинать с небольших прогулок, если большой вес. Увеличить потребление чистой воды. Постараться пораньше ложиться и пораньше вставать.
И всё обязательно получится!
Дорогу осилит идущий.