С возрастом мы начинаем больше задумываться о питании и самочувствии. Кто-то отказывается от мяса по этическим причинам, кто-то по состоянию здоровья. Но важно понимать, как это влияет на организм, ведь с возрастом меняется усвоение нутриентов, замедляются обменные процессы, а нехватка важных веществ может сильно отразиться на самочувствии.
Какие бывают виды вегетарианства?
Лакто-ово-вегетарианство – исключает мясо и рыбу, но оставляет молочные продукты и яйца. Это наиболее сбалансированный вариант.
Веганство – исключает все продукты животного происхождения, включая молоко, яйца и мед. В этом случае нужно тщательнее следить за рационом, чтобы избежать дефицитов.
Какие дефициты могут возникнуть?
С возрастом организму сложнее получать и усваивать некоторые нутриенты. Дефициты могут проявляться в виде слабости, быстрой утомляемости, ломкости костей, выпадения волос, ухудшения памяти. Разберем основные вещества, на которые стоит обратить внимание.
Белок
Белок – это основа для мышц, костей и гормонов. После 40 лет его усвоение ухудшается, и если его не хватает, быстрее теряется мышечная масса, снижается иммунитет.
Где взять:
Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Тофу, соевые продукты
Орехи и семена (тыквенные, льняные, кунжут)
Киноа, гречка, овес
Витамин B12
Этот витамин необходим для работы нервной системы, памяти, энергии. Без него могут появиться слабость, раздражительность, ухудшение когнитивных функций.
Где взять:
Только из добавок! Веганам обязательно принимать B12 в виде капсул или капель.
Обогащенные продукты (некоторые виды растительного молока, дрожжевые хлопья).
Железо
С возрастом железо усваивается хуже, а его нехватка приводит к анемии, головокружениям, слабости.
Где взять:
Гречка, шпинат, чечевица, нут
Тыквенные семечки, кунжутная паста (тахини)
Обогащенные железом каши
Важно сочетать железо с витамином С для лучшего усвоения (например, добавлять лимонный сок в салаты).
Кальций
После 40 лет снижается плотность костей, что может привести к остеопорозу. Женщины в менопаузе особенно подвержены потере кальция.
Где взять:
Кунжут, миндаль, мак
Листовая зелень (шпинат, брокколи, кейл)
Обогащенные растительные молочные продукты
Омега-3 жирные кислоты
Поддерживают работу мозга, суставов, сердечно-сосудистой системы. После 40 лет они особенно важны, так как помогают бороться с воспалениями и сохранять здоровье сосудов.
Где взять:
Льняное масло (лучше пить по ложке в день)
Чиа и льняные семена
Грецкие орехи
Омега-3 из растительных источников хуже усваиваются, поэтому можно принимать добавки с DHA из водорослей.
Цинк
Необходим для иммунитета, кожи, волос. С возрастом его недостаток может проявляться в ухудшении заживления ран, выпадении волос.
Где взять:
Тыквенные семечки, орехи, нут
Цельнозерновые продукты
Когда без добавок не обойтись?
Даже при самом разнообразном питании есть вещества, которые сложно получить в нужном количестве. В таких случаях помогают нутрицевтики:
B12 – обязателен для веганов
Железо – при анемии, по результатам анализов.
Омега-3 – если нет регулярного потребления льняного масла и орехов.
Кальций – при недостатке в рационе, особенно в менопаузе.
Витамин D – обязателен всем, так как его уровень снижается с возрастом.
Вегетарианство после 40 лет требует грамотного подхода, ведь с возрастом изменяется обмен веществ, усвоение белка и минералов. Главное – следить за разнообразием рациона, включать бобовые, орехи, зелень, богатые питательными веществами продукты.
Если питание не покрывает потребности организма, нутрицевтики помогут избежать дефицитов. Важно регулярно сдавать анализы, чтобы контролировать уровень ключевых нутриентов.
Вегетарианство может быть полезным в любом возрасте, главное – делать это осознанно!