Один из эффективных инструментов, который поможет вам стать осознаннее, начать лучше понимать себя, повзрослеть и избавиться от ощущения, что жизнь проходит мимо — это терапевтический дневник. Любая работа над собой, работа со своими внутренними сложностями, в том числе, работа с психологом, если вы хотите достигнуть результата, будет требовать внимания к тому, что происходит у вас внутри. Самый эффективный способ понять это – начать развивать осознанность. Большинство популярных психологических курсов основаны на упражнениях, направленных на развитие навыков наблюдения за собой и за своими эмоциональными реакциями как раз с целью развития осознанности у участников таких курсов.
Осознанное отношение к себе предполагает, что вы в большинстве случаев можете понять, что вы чувствуете, какая за вашим чувством скрыта потребность – что вы хотите от данной ситуации, а также выбрать способ выражения вашей эмоции во внешний мир и способ удовлетворения вашей потребности. Если мы говорим про то, чтобы вырасти и освоить режим зрелого взрослого, то без понимания своих потребностей, ценностей и ресурсов это тоже не получится. С какой бы вы проблемой не столкнулись ведение терапевтического дневника является достаточно эффективным способом достижения результата в процессе её разрешения.
Терапевтический дневник - это классный инструмент для самоанализа, самоконтроля и исследования себя. Основная задача при ведении терапевтического дневника – это отслеживать и записывать эмоции, которые вы испытываете. Я рекомендую записывать не только эмоции, но также и отмечать событие, которое спровоцировало эмоцию, отслеживать потребность, которая стоит за эмоцией, фиксировать свои автоматические мысли и при возможности в моменте сразу оценивать их адаптивность. Опираясь на свой практической опыт и результаты своих клиентов я подготовила для вас таблицу, которая поможет подобрать удобный формат дневника именно для вас:
Почему же ведение терапевтического дневника действительно эффективно?
Каждый из нас ежедневно испытывает достаточно большое количество эмоций. И самое главное, что важно понимать, что мы не можем контролировать свой эмоциональный отклик – появление эмоций первично. И эмоция, которые вы испытываете является сигналом о том, что с вами происходит. То есть, мы не можем контролировать эмоции, мы не можем от них отказываться и их блокировать. Например, говорить, да не хочу я испытывать злость, или я её вообще не испытываю. Так не бывает. Любая эмоция появляется не просто так. За любой эмоцией скрыта потребность – желание чего либо. Отсутствие навыка понимания своих чувств приводит к тому, что мы можем ошибаться при принятии решений (например, не заметить свою усталость; не понимать своих истинных желаний и потребностей, соответственно неправильно выбирать работу, окружение, выгорать, испытывать общее неудовлетворение жизнью), а также неправильно трактовать сигналы, которые мы получаем от окружающих. Потребность, о которой сигнализирует эмоция, может быть актуальной, то есть относиться к тому, что происходит сейчас. Либо это может быть потребность, которая идет с вами с детства или из прошлого опыта, и она определяет то, что вы чувствуете сейчас, но не относится к актуальности.
Кому-то идея вести дневник может показаться скучной или сложной. На самом деле это занимает не так много времени и есть достаточно понятная польза: вы научитесь понимать, что с вами происходит. И еще плюс в том, что спустя время, мы сможете посмотреть на свои записи и выявить закономерности: повторяющиеся реакции и эмоции, механизмы. Также вы сможете понять, на что вы больше обращаете внимания и на чём вы больше фокусируетесь.
А еще вы сможете отслеживать свои автоматические мысли и работать со своими убеждениями. А если что-то будет непонятно или захочется где-то углубить понимание каких-то своих внутренних процессов можно сходить к психологу.
Начав вести терапевтический дневник вы сделаете большой шаг на пути к развитию осознанности и налаживанию контакта с собой. По итогу вы будете лучше понимать, что происходит у вас в жизни и какие ситуации являются для вас триггерными.
Ведение терапевтического дневника позволяет создать пространство между вами и вашими чувствами и мыслями. Вы делаете вдох, обращаете внимание на мысли и чувства и осознаете, что они не определяют вас, не определяют то, какой вы или какая есть ваша жизнь. Также ведение записей позволит вам увеличить свои знания о том, как устроен ваш внутренний мир и какие у вас есть особенности мышления. И начать с большим принятием относиться к тому, что вы находите внутри себя. По итогу не мысли и эмоции будут определять то, как вы живете, а вы будете решать как вам жить, ориентируясь на свои ценности. Ведь ваши мысли далеко не всегда равны реальности, также как и ваш эмоциональный ответ не всегда отражает реальность такой, какая она есть.
Таким образом, ведение терапевтического дневника позволит сделать большой шаг на встречу себе. При этом затраты ресурса минимальны.
Давайте теперь поговорим, как же вести терапевтический дневник и разберём алгоритм ведения терапевтического дневника.
Первое, что нужно фиксировать - событие. Это может быть что-то, вызывающее интенсивную эмоциональную реакцию, или что-то вызывающее эмоциональный ответ, который вы хотите изменить (например, вы хотите уменьшить уровень тревожности), или вы можете просто записывать наиболее значимые события дня даже, если на первый взгляд кажется, что они не вызывают эмоций.
Например, ситуация: поссорилась с подругой, подруга не пригласила на день рождения, хотя раньше всегда праздновали вместе.
Далее вы записываете, что вы сейчас чувствуете. Например, в ситуации, которую я привела для примера, человек отметил, что чувствует обиду, грусть, разочарование, злость, возникает чувство ненужности. Эмоции: обида, грусть, разочарование, злость, чувство ненужности.
Задача - осознать чувство и проговорить его (сейчас я испытываю злость, грусть, обиду, радость и т.д.). Также можно обратить внимание, как вы ощущаете эту эмоцию в теле (какую телесную реакцию у вас вызывает эмоция).
Далее вы записываете свои мысли, возникающую по поводу произошедшего, стараясь никак не анализировать и не контролировать то, что записываете.
Например, мысли: «Почему она так поступила? Неужели я ей больше не нужна? Что я сделала не так? Я злюсь на неё, что она забыла про меня. Обесценила нашу дружбу. Я для неё точно ничего не значу».
Следующим шагом вы фиксируете свою потребность, задавая себе вопрос: что я сейчас хочу и от кого? Например, моя потребность: в поддержке, внимании, понимании.
Как анализировать записи самостоятельно?
Вариант 1. Отвечаем на следующие вопросы (для анализа отдельных ситуаций):
- Соразмерно ли моё чувство по интенсивности событию?
Эмоциональный ответ может не всегда соответствовать реальности. Например, если ваша пожарная сигнализация работает не верно, и срабатывает на дым от свечей, вы же не будете каждый раз вызывать пожарных? Важно также уметь оценить: эмоция отражает реальность или нет, соответствует ли она ситуации.
- Что я хочу достигнуть своей реакцией? Какого разрешения этой ситуации хочу?
- Что жду от другого? Должен ли он реагировать так, как я жду и хочу?
- Какие свои чувства я мог не заметить? Какая-то одна эмоция может маскировать то, что под запретом (например, вместо тоски по человеку, вы испытываете злость). Поэтому полезно посмотреть чуть шире на спектр эмоций, которые вы испытываете.
- Как себя в этой ситуации чувствовал другой?
- Как я могу донести информацию о своих чувствах другому человеку? Не через обвинения его и претензии, а через я-высказывания про свои чувства (когда ты делаешь так то… я чувствую… так как твои слова (действия)… и далее вы говорите свою просьбу или предложение, как можно исправить эту ситуацию).
Важно понимать: часто невозможно прекратить появление мыслей и эмоций, но можно не принимать их на веру. Эмоции первичны, и мы не можем запретить им быть, но можем научиться проживать и понимать их. Понимать = осознавать природу той или иной эмоции (как она связана с вашими ценностями, убеждениями, опытом), уметь смотреть на неё со стороны, видеть, какая потребность за ней стоит. Проживать = уметь признать её наличие, дать ей место (проговорить, прочувствовать), выразить её (через слова, жесты, мимику),интегрировать в жизнь (использовать её как источник информации о своих потребностях).
Непрожитые эмоции (подавленные, игнорируемые) могут накапливаться, что будет приводить к различным негативным последствиям: психосоматическим заболеваниям (подавление эмоций приводит к тому, что организм испытывает стресс и перенапряжение); эмоциональным проблемы (тревожность, депрессия, раздражительность, гнев); проблемам в отношениях (не умение говорить о своих эмоциях частая причина конфликтов и разрушения отношений); замедлению личностного роста (так как, когда нет контакта со своими чувствами, нет понимания себя и своих потребностей).
Вариант 2. Маркировка чувств и мыслей
Также вы можете использовать технику маркировки чувств и мыслей. Зачем мы подписываем баночки на кухне? Чтобы было понимание, что там внутри, и чтобы облегчить их использование. Также мы маркируем и людей, которых знаем – знакомый, друг, руководитель. Используемая маркировка, наименование определяет стратегию поведения с человеком. Также и используемая маркировка для мыслей и чувств будет определять вашу стратегию поведения. Например, некоторые эмоции можно сразу маркировать как несоответствующие ситуации. Мысли можно маркировать, как бесполезные, нереалистичные, чрезмерно тревожные.
Попробуйте посмотреть на свои мысли и чувства со стороны. Кто эти мысли говорит? Какая часть вас? Какая часть вас испытывает эту эмоции? Например, в вас говорит боящаяся одиночества женщина, которая не имеет своей жизни. Точно ли это вы? Или это только ваш кусочек? Посмотрите на неё со стороны.
Посмотрев вот так со стороны на свои мысли и чувства, при их возникновении вы сразу сможете отделять их от себя и присваивать тому самому кусочку себя, от которого они исходят.
Вариант 3. Работа с мышлением
После наблюдения за собой 1-2 недели, вы сможете выявить повторяющиеся негативные мысли и эмоциональные реакции, которые не приносят вам пользы, а скорее наоборот. И здесь на помощь могут прийти техники из КПТ, помогающие прорабатывать убеждения. Например, составление копинг-карточек, про них подробнее писала в телеграм.
Пример копинг-карточки:
Больше полезного читай в telegram: telegram-канал "Доступная психология"