В овощах содержится много первоклассных питательных веществ — клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Но вот овощи с высоким содержанием белка найти непросто.
Внесем ясность. Есть несколько отличных источников белка растительного происхождения - орехи, семена и бобовые, такие как чечевица, лимская фасоль, фасоль, черная фасоль и нут. Но не каждый может употреблять большое количество бобовых, не испытывая при этом сильного дискомфорта в желудочно-кишечной системе.
Поэтому, чтобы помочь вам разнообразить источники растительного белка - вот список овощей с высоким содержанием белка.
1. Зеленый горошек
Содержание белка: около четырех граммов на полстакана порции.
Горох один из самых богатых источников растительного белка. Неудивительно, что он занимает высокое место в этом списке. Более того, эти крошечные источники белка суперуниверсальны. Разомните их, добавьте в суп или тушеное мясо, перемешайте со спагетти, выложите слоями в запеканки, или, например, пастуший пирог, подавайте как простой гарнир.
2. Брюссельская капуста
Содержание белка: около четырех-шести граммов на порцию одной чашки.
Традиционно эти милые маленькие капусты подают в качестве гарнира, но с ними можно делать и множество других блюд: салат, макароны, кесадильи, макароны с сыром и многое другое. И даже сэндвич с сыром на гриле. И в качестве дополнительного бонуса они входят в число продуктов, наиболее богатых фолиевой кислотой, незаменимым витамином группы B.
3. Артишоки
Содержание белка: около четырех граммов на артишок среднего размера.
Вы, вероятно, больше всего знакомы с сердцевиной артишока (мясистая внутренняя часть растения), но вы также можете есть листья и внутреннюю часть стебля. Можете купить свежие артишоки целиком или только сердцевину, замороженную или консервированную. Подавайте их целиком или поделите пополам, используйте в качестве начинки, а также добавляйте в супы, пироги с заварным кремом, салаты, сэндвичи, запеканки, блюда из макарон и даже хумус.
4. Картофель
Содержание белка: около четырех граммов на картофелину среднего размера (запеченную).
Вы можете готовить и подавать картофель разными способами - варить, запекать, делать пюре или жарить. По возможности оставляйте кожу нетронутой, чтобы сохранить больше клетчатки, витаминов и минералов, включая кальций, калий, витамин С и несколько витаминов группы В. Если вы предпочитаете сладкий картофель белому, имейте в виду, что вы, вероятно, будете потреблять немного меньше белка: один запеченный или вареный сладкий картофель среднего размера содержит всего около двух-трех граммов.
5. Шпинат
Содержание белка: около трех-четырех граммов на порцию полстакана.
Естественно, любимая еда мускулистого мультяшного героя Попая содержит впечатляющий протеин. Это основной продукт для зеленых смузи. Бонус: шпинат содержит больше всего кальция из всей листовой зелени (около 260 миллиграммов на чашку, хотя ваше тело может усвоить лишь небольшое его количество), и это не так уж и плохо.
6. Авокадо
Содержание белка: около трех-четырех граммов на сырой авокадо среднего размера.
Авокадо — это мягкий вкус и кремовая текстура, которые делают его любимым продуктом многих. В салатах, на бутербродах, он также хорошо сочетается со смузи. Кроме того, это также хороший источник полезных жиров — «хороших» жиров, которые, помимо других преимуществ для здоровья, могут повысить уровень холестерина.
7. Грибы
Содержание белка: около трех граммов на полстакана порции.
У грибов насыщенный вкус и жевательная текстура, что делает их отличной заменой мясу. Но даже если вы не ищете растительную альтернативу, грибы по-прежнему являются отличным дополнением к любому блюду. Фактически, они являются единственным природным растительным источником витамина D, который имеет решающее значение для функции иммунной системы, а также поддерживает здоровье сердца, регулируя кровяное давление. Чтобы получить простой рецепт ужина (и немного повысить уровень белка), попробуйте обжарить их вместе с другими овощами из этого списка, такими как эдамам, зеленый горошек и шпинат.
8. Эдамаме
Содержание белка: около девяти граммов на полстакана порции
Как нут и черная фасоль, эдамаме — это бобовое растение (точнее, незрелая соя). Вы можете есть его как отдельную закуску — попробуйте посыпать солью или сбрызнуть соевым соусом для придания вкуса — или как часть большого блюда. Можно добавлять эдамам в салат или суп, или в жаркое. Более того, соевые бобы — один из немногих продуктов растительного происхождения, которые считаются полноценным белком, то есть содержат все девять незаменимых аминокислот.
9. Сладкая кукуруза
Содержание белка: около трех граммов на початок среднего размера или полстакана свежих, замороженных или консервированных ядер.
В зависимости от того, когда ее собирают, кукурузу можно считать зерном или овощем, но в любом случае она вкусна. Если вы покупаете свежую кукурузу в початках, выбор рецепта очевиден, но вы также можете использовать зерна для тушеных блюд, супов, салатов, похлебок и запеканок. И всегда можно сделать вкусную выпечку, например кукурузный хлеб и кукурузные лепешки.
10. Капуста Кале
Содержание белка: около трех граммов на порцию одной чашки.
Из-за своего горького привкуса капуста может быть не привычной по вкусу, но, как и ее аналог листовой зеленый шпинат, она невероятно легко адаптируется. Вы можете добавлять его в супы, жаркое и макаронные блюда, запекать в хрустящих закусках, таких как крекеры и чипсы, или добавлять в смузи.
