Аутогенные способы психологической поддержки (самопомощь) на сегодняшний день, являются наиболее известным, доступным и весьма эффективным средством регуляции психической деятельности. К их числу относят как простейшие приемы саморегуляции (элементарные формулы самоубеждения, самовнушения, самоприказа, самоподкрепления; успокаивающее и мобилизующее дыхание; расслабление мышц по контрасту), так и сложные психорегуляционные комплексы (аутогенная тренировка, самогипноз, нервно-мышечная релаксация и др.).
Основными приемами саморегуляции являются внушение и самовнушение. Под внушением понимается такое воздействие на психику, при котором слова начинают восприниматься «на веру», почти беспрекословно, бездумно, как бы в обход логики.
Повышению внушаемости способствуют:
1) Авторитетность источника внушения (в том числе внушительный вид, уверенное поведение, превосходящая физическая сила, профессионализм и общая эрудиция внушающего);
2) Комфортная, удобная поза;
3) Повторяемость информации;
4) Ранее неизвестная, нужная и давно ожидаемая информация;
5) Удобное время суток для внушения (вечер, ночь);
6) Совместное участие внушающего и внушаемого в эмоционально насыщенном мероприятии (даже совместное употребление пищи);
7) Касание частями тела (например, кисти рук, плечо);
8) Прямой взгляд глаза в глаза.
К простейшему методу самовнушения относится самовнушение по Куэ: ежедневное (утром, днем и вечером), сознательное повторение по двадцать и более раз определенных фраз, например: «У меня нет страха, я ничего не боюсь», «Мне ничего не грозит, я обязательно вернусь домой живым и здоровым» и т.п.
Методика «Ресурсные образы». Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть цветущий луг, берег моря, поляна в лесу, освещенная теплым летним солнцем. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях.
Вначале упражнение будет даваться с трудом, поэтому его можно осваивать в тишине, перед сном или перед подъемом, если есть время. По мере освоения техники, усиления образов вы сможете использовать ее в стрессовых ситуациях.
Основы культуры дыхательных упражнений заимствованы из системы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле частоты, глубины и ритма дыхания.
Элементарным способом снять нервное напряжение может быть выкрикивание любых спонтанных звуков — напряже ние может быть «заперто» в горле.
Можно использовать такой прием, как дыхание ус тупами: три-четыре коротких выдоха подряд, затем та кое же количество коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в головной мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.
Методика ритмичного четырехфазного дыхания: для выполнения этого упражнения необходимо удобно сесть, распрямиться и положить расслабленные руки на колени.
Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное теп ло (ощущение «горячей монетки»).
Вторая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.
Третья фаза (4-6 секунд). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками.
Четвертая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.
Дышите таким образом не более 2—3 минут.
Метод «цветного дыхания». Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на ко тором можно сосредоточить свое внимание.
1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох (выдох должен быть заметно длин нее вдоха);
2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задержи вая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, пред ставляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение;
3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теп лые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака;
4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.
Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спо койно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помо щи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через не делю — от 30 и так до 50.
Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приемами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с напряжением и расслаблением мышц. Делая задержку вдоха на фоне напряжения мышц, а затем спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц, можно снять чрезмерное волнение.
Чтобы избавиться от такого «груза» неприятных эмоций и чувств и быстро привести себя в порядок, можно воспользоваться простым и лёгким способом «отряхивания»: встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно мес та, и начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное — плохие чув ства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе — слетает с Вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги — с носков до бедер. А за тем потрясите головой. Будет еще полезнее, если Вы будете издавать ка кие-то звуки... Теперь потрясите лицо и прислушай тесь, как смешно меняется Ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает, и вы становитесь все бодрее и веселее.
Упражнения для снятия стресса.
Комплекс № 1. Этот комплекс очень прост и эффекти вен, для его выполнения не потребуется ничего, кро ме стены.
1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд, расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощу щения в каждый момент времени;
2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, за тем расслабьте - тоже на 10 секунд. Повторите упражне ние быстрее;
3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее;
4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее;
5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее;
6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее;
7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
Комплекс № 2. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте и практически незаметно для окружающих.
1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их;
2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки;
3. Напрягите и расслабьте икры;
4. Напрягите и расслабьте колени;
5. Напрягите и расслабьте бедра;
6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы;
7. Напрягите и расслабьте живот;
8. Расслабьте спину и плечи;
9. Расслабьте кисти рук;
10. Расслабьте предплечья;
11. Расслабьте шею;
12. Расслабьте лицевые мышцы;
13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь пол ным покоем. Когда Вам покажется, что медленно плыве те, — Вы полностью расслабились.
Система аутогенной тренировки предложена и разработана И.Г. Шульцем. Она направлена на выработку у человека навыков произвольной регуляции тонуса мышц и работы физиологических систем, обычно не подлежащих контролю сознания. В состоянии полной релаксации субъект получает возможность нормализовать режим их функционирования, снимать неприятную эмоциональную окраску ощущений, произвольно влиять на формирование положительного отношения к окружающему.
В основе аутогенной тренировки лежит установление связей между словесными выражениями или образными представлениями и регуляцией состояния различных органов. Это достигается тем, что пациент систематически приучает погружать себя в особое состояние, напоминающее легкую дремоту. И. Г. Шульц рекомендовал шесть циклов упражнений, которые в сочетании с определенными формулами самовнушения считаются классическими. Эти шесть упражнений составляют низшую ступень тренировки. Она предназначена главным образом для снятия нервного напряжения, успокоения, нормализации функций организма. Для овладения ею требуется в среднем три месяца ежедневных занятий по 20–30 минут. Следующая ступень — высшая. На ней человек овладевает навыками погружения в состояние «аутогенной медитации», являющееся, предположительно, своеобразным средством «самоочищения организма» от болезней. На овладение второй ступенью аутогенной тренировки уходит около 8 месяцев. Для сокращения этих сроков внушение сочетают с самовнушением.
Существует множество модификаций методик аутогенной тренировки. Они широко используются в медицинской практике, спорте, педагогике и военном труде. Все больше возрастает интерес к возможности их использования в обычных условиях профессиональной деятельности, в том числе и военной, в качестве средства борьбы со стрессовыми состояниями и чрезмерным утомлением.
Однако в войсках аутогенной тренировки широкого применения не получила, так как для овладения ее основами необходимы месяцы ежедневных самостоятельных или групповых занятий. Поэтому актуален поиск и разработка такой методики аутогенной тренировки, которая была бы адекватной условиям деятельности военнослужащих. Наряду с аутогенной тренировкой известна система саморегуляции Э. Джекобсона — «прогрессивная релаксация» (расслабление). Джекобсон обнаружил, что при эмоциях у человека напрягаются скелетные мышцы. Для снятия эмоциональной напряженности он предложил расслаблять их. Этот способ помогает снимать чувство тревоги и страха.
Точечный массаж. Одним из способов регуляции физического и психического состояния человека является массаж биологически активных точек (рис. 1).
1 - головокружение, головные боли;
2 - «середина человека» (точка находится в верхней трети носо-губного промежутка) - отек лица, нервные тики глаз;
3 - активизирует мозг, внутренние органы;
4 – «антистрессовая точка» - испуг, высокий эмоциональный накал, неожиданные негативные известия;
5 - «собрание всех болезней» (высшая точка в теменной ямке) - бес сонница, неврозы, головная боль, мигрень и др.;
6 - «нить бамбука» - головная боль сосудистого происхождения, пло хое зрение;
7 - «ясный свет» - ухудшение зрение, заложенность носа;
8 - меланхолия;
9 - «пруд ветров» - головные боли, укачивание в транспорте, неврозы, стрессы;
10 - «большой позвонок» - стрессы, неврозы с истерией, сосудистая дистония, слабость, подверженность апатии, судороги;
11 - «дворец труда» - уменьшение утомляемости, стимулирование деятельности сердца;
12 - «маленькая точка» (угол ногтевого ложа) - артериальное давле ние, недостаточный пульс, волнение, тревога;
13 - «маленький район» - смущение, боязнь покраснеть, сильное нервное напряжение;
14 - «божественные ворота» - сердцебиение, крайняя раздражительность, бессонница, повышенная чувствительность, обидчивость, склонность к сле зам, отрицательным эмоциям;
15- «радость жизни» - раздражительность, утомляемость, рассеян ность, психологический дискомфорт, сердце.