Жим лёжа – это король упражнений для верхней части тела. Кто-то считает его обязательным, кто-то избегает из-за болей в плечах. Но факт остаётся фактом – именно жим штанги лёжа стоит в топе упражнений, которые чаще всего приводят к травмам плечевого сустава.
Я видел десятки людей, которые, стремясь к большим весам, не задумывались о технике, а потом жаловались, что не могут нормально поднять руку или испытывают боль в передней дельте. Многие списывают это на «возраст» или «неудачное строение», но проблема не в самом упражнении, а в неправильном подходе.
Как работает плечевой сустав в жиме лёжа
Чтобы понять, почему жим лёжа может привести к боли и травмам, нужно разобраться, как устроен плечевой сустав и какую нагрузку он испытывает во время этого упражнения.
Плечевой сустав — самый подвижный в нашем теле, но за эту подвижность мы расплачиваемся его уязвимостью. В отличие от тазобедренного сустава, который глубоко сидит в суставной впадине и окружён мощными связками, плечо имеет большую свободу движения, но меньшую стабильность.
Во время жима лёжа основную работу выполняют грудные мышцы, передняя дельта и трицепс, но при неправильной технике нагрузка смещается с мышц на связки и суставы.
Исследования показывают, что чрезмерная нагрузка на вращательную манжету плеча и нестабильность лопаток – главные факторы, ведущие к хроническим болям в плече у спортсменов, выполняющих жим лёжа. В одном из исследований, опубликованных в Journal of Shoulder and Elbow Surgery, отмечено:
«У спортсменов, выполняющих жим лёжа с нарушением техники, вероятность развития синдрома плечевого импинджмента возрастает в 2,5 раза».
Проще говоря, если делать жим лёжа без учёта биомеханики плечевого сустава, травмы — это вопрос времени.
Главные ошибки, которые приводят к травмам плеч
Жим лёжа не должен приводить к боли, но ошибки в технике могут создать хронические проблемы, которые потом долго лечатся. Разберём самые распространённые причины травм.
1) Жим без фиксации лопаток
Лопатки должны быть сведены и плотно прижаты к скамье. Если они двигаются во время выполнения жима, то плечевые суставы теряют стабильность, а нагрузка перекладывается на слабые зоны – связки и сухожилия.
Перед жимом напрягите спину, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте, как корпус становится более устойчивым.
2. Слишком широкий хват
Многим кажется, что чем шире они возьмутся за гриф, тем лучше «раскроются» грудные мышцы. Но чрезмерно широкий хват приводит к тому, что плечевой сустав оказывается в неестественном положении, а нагрузка с мышц переходит на суставную капсулу.
Исследования показывают, что при широком хвате активность грудных мышц почти не увеличивается, зато существенно возрастает нагрузка на переднюю дельту и вращательную манжету плеча.
Оптимальный хват — примерно на ширине плеч плюс 5–10 см. Он даёт баланс между эффективной работой грудных мышц и безопасной нагрузкой на плечи.
3. Опускание штанги к шее
Это одна из самых опасных ошибок. Когда штанга опускается слишком высоко (в район ключиц), плечи вынуждены сильно вращаться наружу, что создаёт неестественную нагрузку на сустав.
В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, говорится:
«Опускание штанги в верхнюю часть груди увеличивает риск повреждения передней части капсулы плечевого сустава».
Опускайте штангу в нижнюю часть груди (примерно на уровень сосков), сохраняя естественное движение плечевого сустава.
4. Работа с чрезмерным весом
Большие веса – это круто, но не за счёт техники. Многие пытаются выжать максимум, игнорируя сигналы организма. Если после жима у вас болят плечи, а не грудные мышцы – это тревожный звоночек.
Выбирайте рабочий вес, который позволяет делать 8–12 повторений без нарушения техники. Если чувствуете боль – снижайте вес и анализируйте технику.
5. Игнорирование разминки
Тело нужно подготовить к нагрузке. Без разминки суставы и связки остаются неподготовленными к силовой работе, что увеличивает риск травм.
Перед жимом обязательно разогревайте плечевые суставы и вращательную манжету лёгкими упражнениями, такими как вращения руками, махи гантелями и работа с резинками.
Из-за чего ещё появляется боль в плече
Выше мы разобрали ошибки техники, которые могут привести к травмам, но что делать, если техника правильная, а плечи всё равно болят?
Я, как бывший пауэрлифтер и тренер, могу сказать, что чаще всего травму плеча получают те, кто несбалансированно подходит к тренировочному процессу.
Проблема в дисбалансе нагрузки.
Наше плечо состоит из трёх головок дельтовидной мышцы: передней, средней и задней. Так вот, когда вы выполняете жим лёжа, основную нагрузку берёт на себя передняя дельта. Учитывая тот факт, что многие просто обожают жимы, но игнорируют упражнения на спину и заднюю дельту, со временем появляется мышечный дисбаланс.
Передняя дельта развивается гораздо быстрее, потому что она задействуется во многих упражнениях — это не только жим лёжа, но и жимы гантелей, армейский жим, жим штанги стоя. В то же время задняя дельта остаётся недоразвитой, что приводит к смещению головки плеча вперёд.
В результате плечевой сустав теряет стабильность, и даже при правильной технике в жиме он работает под неправильным углом, создавая дополнительное трение в суставной сумке. Вот вам и боль, даже если техника идеальная!
Как исправить этот дисбаланс
Нужно сбалансировать нагрузку между передней и задней частью плеча. Если болит плечо после жима, обратите внимание на то, как тренируется ваша спина. Вы делаете упражнения на заднюю дельту и мышцы-стабилизаторы?
Вот несколько правил, которые помогут разгрузить плечевые суставы и убрать боль:
- На каждое жимовое упражнение должно приходиться минимум два тяговых. Если вы жмёте лёжа, убедитесь, что выполняете горизонтальную тягу или тягу в наклоне.
- Обязательно включайте упражнения на заднюю дельту: махи гантелями в наклоне, тягу на заднюю дельту в кроссовере, «обратную» бабочку в тренажёре.
- Добавьте работу на вращательную манжету плеча, потому что именно её слабость часто приводит к нестабильности сустава.
Всё просто: равномерная нагрузка на все мышцы плеча помогает сохранить его здоровье и избежать болей.
Но есть ещё один важный момент, который влияет на боль в плечах – это состояние суставов и сухожилий. Давайте разберём, как питательные вещества и восстановление могут помочь в профилактике травм.
Проблема не только в мышцах: как состояние суставов и сухожилий влияет на боль в плечах
Развитие мышечного баланса – это только половина уравнения. Вторая половина – это здоровье суставов, связок и сухожилий. Если вы тренируетесь регулярно, но не уделяете внимания восстановлению и питанию тканей, то даже идеальная техника не спасёт от хронической боли.
Суставы и связки получают меньше питания, чем мышцы.
Мышцы богаты кровеносными сосудами, поэтому они быстро получают питательные вещества и восстанавливаются. А вот суставы и сухожилия – совсем другое дело. В них меньше сосудов, и они получают питание из суставной жидкости.
Если этой жидкости недостаточно или если в организме не хватает важных элементов, сухожилия начинают ослабевать, а суставы – терять подвижность.
Допустим, вы делаете жим лёжа с правильной техникой, но, если хрящи в плечевом суставе изношены, а сухожилия ослабли, вы всё равно будете испытывать боли, дискомфорт и «щелчки» в суставе.
Как питать суставы и избежать травм
- Коллаген – это основа соединительной ткани. Если его недостаточно, суставы становятся более уязвимыми. В исследованиях, опубликованных в American Journal of Clinical Nutrition, отмечено, что приём гидролизованного коллагена помогает снизить боли в суставах у спортсменов.
- Омега-3 снимают воспаление, которое может быть причиной боли в плечах. Они есть в жирной рыбе, льняном масле, орехах или добавках.
- Глюкозамин и хондроитин. Это строительные элементы хрящевой ткани, и исследования показывают, что они могут замедлять её разрушение и улучшать подвижность суставов.
- Суставы питаются из суставной жидкости, и если вы не пьёте достаточно воды, то суставы получают меньше смазки. Итог – хруст, боль и ограничение подвижности.
- Если плечи болят из-за перегрузки, принудительный отдых – это не слабость, а необходимость. Иногда лучшее, что можно сделать – это дать суставам восстановиться.
Что делать, если плечи уже болят? План спасения суставов
Итак, если вы дочитали до этого момента, скорее всего, у вас уже есть проблемы с плечами или вы хотите избежать их в будущем. Хорошая новость: даже если плечи начали болеть, это не значит, что тренировки придётся забросить навсегда.
Первое, что нужно понять: если боль резкая, острая или появилась внезапно – срочно к врачу. Самолечение в таких случаях опасно. Но если это ноющая, тупая боль после тренировок или дискомфорт при определённых движениях, ситуацию можно исправить.
1. Разгрузите плечи, но не прекращайте тренировки
Ошибка многих – полностью исключить тренировки. Если плечо болит, это не значит, что нужно сидеть без движения.
Вместо жима лёжа попробуйте:
- Жим гантелей с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) – это снимает часть нагрузки с передней дельты.
- Жим с паузой – уменьшает ударную нагрузку на суставы.
- Отжимания с резинкой – естественная механика движения без лишнего давления.
2. Добавьте упражнения для вращательной манжеты плеча
Часто боль в плечах – это следствие слабости маленьких мышц, которые стабилизируют сустав. Если они не справляются, нагрузка перераспределяется на связки и сухожилия, что вызывает воспаление и боль.
- Тяга резинки наружу и внутрь – укрепляет вращательные мышцы плеча.
- Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) – помогает сбалансировать нагрузку.
- Тяга к лицу с канатом – активирует мышцы, которые стабилизируют сустав.
3. Следите за восстановлением
Когда плечи болят, восстановление – это ключ.
- Используйте холод сразу после тренировки, если чувствуете воспаление.
- Делайте мягкие растяжки и упражнения на мобилизацию – особенно важно для тех, у кого ограничена подвижность.
- Спите не меньше 7–8 часов – без нормального сна регенерация тканей замедляется.
4. Проверьте питание и добавки
Как мы говорили ранее, суставы получают меньше питания, чем мышцы, поэтому важно следить за:
- Достатком белка – коллаген не синтезируется без аминокислот.
- Омега-3 – помогает уменьшить воспаление.
- Глюкозамин и хондроитин – важны для восстановления суставных тканей.
5. Уменьшите вес и сконцентрируйтесь на технике
Частая ошибка – пытаться делать жим через боль, не снижая вес. Лучше сделать 10 повторений с меньшим весом, чем 3 с огромным, но с риском травмы.
Были ли у вас проблемы с плечами после жима лёжа? Как вы их решали? Делитесь своим опытом в комментариях – возможно, ваш совет поможет другим! 💬👇
Хотите больше разборов сложных упражнений и эксклюзивные тренировочные методики?
Подписывайтесь на мой Дзен-Премиум, где я подробно разбираю техники, ошибки и даю практические советы для эффективных и безопасных тренировок! 💪🔥