В данной статье вы найдете все необходимые сведения и практические рекомендации, чтобы рассчитать рабочий вес для тренировок с максимальной эффективностью.
Рабочий вес - понятие в бодибилдинге, характеризующее вес снаряда с которым выполняется упражнение. Рабочий вес определяет интенсивность тренировки, а также зависит от целей: сила, мышечный рост, выносливость, скорость и др.
В зависимости от рабочего веса выделяют:
- Низкоинтенсивные тренировки - 10-40%RM
- Тренировки средней интенсивности - 40-80%RM
- Высокоинтенсивный тренинг - 80-100%RM
Сокращения: 1RM (1 repetition maximum) или 1ПМ - один повторный максимум. 8RM означает, что подобран такой рабочий вес, с которым можно выполнить максимум 8 повторений.
Также используются проценты от повторного максимума и условно выделяются легкие веса: 10-40%RM, средние веса 40-80%RM, тяжелые веса 80-100%RM.
Как рассчитать рабочий вес
В бодибилдинге обычно используют диапазон от 6 до 8 повторений в каждом подходе, что считается наиболее эффективным. Выберите такой вес, который сможете поднять 8 раз, но последний раз должен быть на грани отказа. Сначала выполните разминку с весом, равным 50% от предполагаемого рабочего. Результат, полученный после этого, станет вашим рабочим весом. Имейте в виду, что если вы выполняете 20% лишних повторений в тестовых подходах, вес следует увеличить на 10%.
Однако стоит помнить, что если вы будете подбирать вес после нескольких попыток, итоговый результат окажется ниже, поскольку мышцы уже будут утомлены.
Пример расчета:
- Вы предположили, что в пробном подходе сможете поднять штангу лежа 70 кг 10 раз.
- Сделайте 1 подход с 7 повторениями весом 35 кг. (Разминочный сет).
- Поднимите штангу максимальное количество раз. Предположим у вас получилось 12.
- Вы подняли на 20% больше раз, чем предполагалось, значит вес нужно увеличить на 10%.
- Ваш примерный рабочий вес 77 кг. Проверьте его на следующей тренировке и внесите коррективы.
Техника определения оптимального веса
На первых этапах целесообразно применять минимальный вес, чтобы не только освоить работу различных мышечных групп, но и отточить технику выполнения упражнения.
Через несколько недель рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку, однако в первом подходе стоит оставаться на легком весе. Опытные спортсмены обычно выполняют первый сет из 15-20 повторений с крайне легким весом или вовсе без него, чтобы разогреть и наполнить кровью целевые мышцы и соединительные ткани.
Во втором подходе следует выполнить 10-12 повторений, добавив немного веса. Если удается сделать это без особых усилий и с четким соблюдением техники, можно увеличить вес. Если 12 повторений удается выполнить без ошибок, вес вновь стоит поднять. Постепенное увеличение нагрузки по мере подходов бодибилдеры называют пирамидой, что считается безопасным методом.
Вес следует увеличивать, пока 8-12 повторений не станут выполнять с большим трудом. Таким образом, определяется оптимальный тренировочный вес. Повторяющееся увеличение веса имеет смысл, когда сила спортсмена возрастает, и он может выполнить больше повторений. В этом случае стоит увеличить его на 10%.
Эта схема тренировок известна как принцип перегрузки и означает регулярное предоставление мышцам нагрузки, слегка превышающей привычную. В ответ на это мышцы начинают активно накапливать белок, становясь больше и сильнее. Постоянная нагрузка не обеспечивает такой высокой эффективности.
Частой ошибкой новичков является стремление к максимальному весу с помощью всего тела, что недопустимо. Главной задачей культуриста является формирование гармонично развитого и пропорционального тела. Лучше выполнять упражнения с меньшим весом, но правильно, чем с чрезмерным, нарушая технику, что может привести к травмам.
В культуризме важное значение имеет количество подъемов с использованием штанги и других весов. Вес оборудования определяется в зависимости от числа повторений: при высоком количестве (15 и более) ставится небольшой вес, при среднем (8-10) — средний, а при низком (1-3) — большой.
Нагрузку можно рассчитать и через процент от своего максимального веса, где максимальное значение принимается за 100%:
- 40-50% — легкая нагрузка;
- 60-70% — средняя нагрузка;
- 70-80% — выше средней;
- 80-90% — высокая нагрузка;
- 90-95% — субмаксимальная;
- 95-100% — максимальная;
- свыше 100% — супермаксимальная.
Каждый атлет выбирает для себя оптимальный вес, опираясь на число повторений и свой максимум. Этот процесс осуществляется экспериментально: начиная с комфортного веса, спортсмен корректирует его, чтобы найти подходящее значение.
Много повторений применяют в следующих случаях: для новичков, желающих быстро развить мышцы, для опытных атлетов, стремящихся к рельефности, или когда нет возможности использовать большие веса. Упражнения с легкими снарядами развивают выносливость и эффективно сжигают жир.
Можно использовать следующую схему тренировок:
- В 1-й серии спортсмен может поднимать вес, не меняя его (например, 60% от максимального), по 6 раз в 5 подходах, затем 8 раз в 5 подходах и наконец 10 раз в тех же 5 подходах.
- В следующей серии число подходов остается тем же (например 10 раз в 5 подходах), но вес отягощения будет расти (от 50 до 60, 65 и 70% от максимального).
Малое количество повторений (1-3 раза) опытные атлеты используют для максимального развития силы различных групп мышц. Придерживаться данной схемы нужно с осторожностью, так как она предусматривает применение 90-100%-ного, а иногда и 105%-ного веса от максимального, что требует от спортсмена значительного напряжения. Подобная мобилизация организма недопустима чаще 1-2 раз в неделю, а начинающим она вообще противопоказана.
Планирование количества подходов также имеет несколько вариантов:
- один и тот же вес поднимают одинаковое количество раз в каждом подходе;
- количество подходов с одним и тем же весом отягощений остается постоянным, но количество повторений увеличивается или сокращается;
- при постоянном весе и количестве повторений увеличивают либо сокращают количество подходов;
- при постоянном количестве подходов с неизменным количеством повторений в одном подходе увеличивают или сокращают вес отягощений;
- постоянным остается только количество подходов, а вес отягощения и количество повторений в каждом подходе можно увеличивать и уменьшать.
Если возникает необходимость в проработке определенной группы мышц, то количество подходов в отдельных случаях может доходить до 10, но чаще всего оно находится в пределах от 3 до 6.