В мире спортивного питания постоянно появляются новые добавки, обещающие невероятный рост мышц, силу и выносливость. Но одна из них остаётся вне конкуренции уже десятилетиями — креатин. Это одна из немногих добавок с реальной доказательной базой, которая действительно работает. Однако вокруг креатина ходит множество мифов: «он задерживает воду», «портит почки», «не нужен натуралам». Давайте разберёмся, что из этого правда, а что — просто маркетинговый бред.
Что такое креатин и зачем он нужен?
Креатин — это натуральное вещество, которое содержится в нашем организме и играет ключевую роль в производстве энергии. Он помогает быстро восстановить АТФ (аденозинтрифосфат) — основной источник энергии для мышц во время интенсивных нагрузок.
Проще говоря, креатин даёт вам «второе дыхание», позволяя тренироваться дольше и эффективнее.
Основные плюсы креатина:
- Увеличивает силу и выносливость.
- Способствует росту мышечной массы.
- Улучшает восстановление после нагрузок.
- Поддерживает когнитивные функции (да, креатин полезен не только для мышц, но и для мозга).
Как креатин влияет на мышцы?
Основной механизм работы креатина — увеличение запасов фосфокреатина в мышцах. Это ускоряет восстановление АТФ, что позволяет тренироваться с большей интенсивностью. Больше повторений = больше стимуляции мышц = больше прогресса.
Кроме того, креатин способствует задержке воды в мышечных клетках. Это не «залив водой», как многие думают, а гидратация мышц, которая улучшает их работу и ускоряет анаболические процессы.
Как правильно принимать креатин?
Нужен ли этап загрузки?
Можно принимать 20 г в день (разделяя на 4 приёма) в течение первой недели, чтобы быстрее насытить мышцы. Но если не хочется заморачиваться, просто принимайте 3-5 г в день — через 3-4 недели эффект будет тот же.
Когда лучше принимать?
Креатин можно пить в любое время суток, но исследования показывают, что после тренировки он усваивается чуть лучше.
Чем запивать?
Лучший вариант — вода или сок (глюкоза ускоряет транспорт креатина в мышцы).
Мифы о креатине: разбираем заблуждения
- Креатин портит почки и печень
Нет, если у вас нет серьёзных заболеваний. Исследования показали, что креатин безопасен даже при длительном применении. - От креатина только вода, мышцы не растут
Это ложь. Да, мышцы становятся более наполненными за счёт гидратации, но основной эффект креатина — увеличение силы и производительности, что приводит к настоящему росту мышц. - Креатин – это стероид
Нет. Это натуральное вещество, которое содержится в мясе и рыбе. Единственное, что оно делает — помогает организму работать эффективнее. - Креатин не работает для всех
Работает, но его эффективность может варьироваться. Некоторые люди имеют изначально высокие уровни креатина, поэтому не чувствуют резкого эффекта. Но даже им он даёт прирост в силе и восстановлении.
Какой креатин выбрать?
На рынке множество форм креатина, но лучший вариант — креатин моногидрат. Он самый исследованный, эффективный и доступный. Всё остальное — маркетинг.
Советы по выбору креатина:
- Берите чистый креатин моногидрат (без сахара и лишних добавок).
- Ищите микронизированный креатин — он лучше растворяется.
- Не переплачивайте за «новые формулы» — это всё маркетинговые уловки.
Вывод: стоит ли принимать креатин?
Если вы тренируетесь и хотите прогрессировать — однозначно да.
Это одна из немногих добавок, которая реально работает.
Подходит как для набора массы, так и для выносливости.
Креатин не заменит тяжёлые тренировки и питание, но он сделает ваш прогресс быстрее. Если вы до сих пор сомневаетесь — попробуйте хотя бы месяц, и результат вас удивит.