Привычка формируется тогда, когда действие становится автоматическим. Вот как можно применить психологические принципы, чтобы развить новые и полезные привычки.
Для многих людей формирование здоровых привычек, таких как приготовление питательных блюд по вечерам, утренние тренировки в спортзале или чтение перед сном, кажется сложной задачей.
Каждый раз, когда вы пытаетесь завести новую привычку, может казаться, что вы не способны придерживаться её дольше одного-двух дней. Ментальные усилия, необходимые для того, чтобы мотивировать себя на полезные действия, могут казаться слишком обременительными и трудноосуществимыми.
Выработать новую привычку непросто, поскольку ваш мозг уже привык к старым, зачастую противоречащим им действиям. Однако использование психологических методов может помочь преодолеть начальные трудности и превратить поставленную цель в автоматический импульс. Вот что советуют эксперты в области психологии.
Что такое привычки?
Привычки — это действия, которые мы выполняем автоматически, часто под влиянием окружающей среды. Лауреат Пулитцеровской премии Чарльз Дахигг объясняет, что привычки следуют определённому циклу: сигнал, рутина, вознаграждение. Вот как это работает:
- Сначала что-то запускает привычку, например стресс на работе. Затем мы выполняем привычное действие, например, берём пачку чипсов. После этого мы замечаем, что чувствуем себя менее напряжёнными и более удовлетворёнными.
- Со временем мозг начинает связывать стресс с чипсами. Когда вы снова испытываете стресс, у вас возникает желание съесть что-то солёное, потому что ваш мозг помнит приятное ощущение после этого.
- Прежде чем вы осознаете, привычка есть чипсы при стрессе уже укоренилась. Так как же можно изменить привычки?
Как сформировать новые и здоровые привычки
Формирование привычек, которые способствуют вашему здоровью и благополучию в долгосрочной перспективе, требует времени. Вот с чего стоит начать.
Начинайте с малого и увеличивайте нагрузку постепенно
Один из ключевых принципов формирования устойчивых привычек — начинать с небольшой цели. Даже если в долгосрочной перспективе вы хотите тренироваться по три часа в неделю, исследования показывают, что наибольших успехов добиваются те, кто начинает с простых шагов и постепенно увеличивает нагрузку.
Другими словами, первые шаги должны быть настолько лёгкими, чтобы вы точно могли их выполнить. Например, если вы хотите начать заниматься спортом регулярно, попробуйте для начала делать 10 прыжков или гулять по 10 минут три раза в неделю.
Ставьте SMART-цели
SMART — это акроним, обозначающий:
- Specific (конкретная),
- Measurable (измеримая),
- Achievable (достижимая)
- Relevant (значимая),
- Time-bound (ограниченная по времени).
Концепция SMART-цели заключается в том, чтобы максимально чётко определить, чего именно вы хотите достичь. Исследования показывают, что постановка целей по принципу SMART помогает людям менять своё поведение.
Если продолжить приведённый выше пример с желанием заниматься спортом на регулярной основе, SMART-цель может выглядеть так:
- Я хочу ходить в спортзал по 3 часа каждую неделю.
- Я хочу достичь этой цели за 12 недель.
- Каждую неделю я буду увеличивать время тренировки на 10 минут.
Будьте как можно более последовательными
Чтобы цель превратилась в привычку, важно соблюдать максимальную последовательность. Например, ходить в спортзал в одно и то же время каждый день и заранее готовить спортивную одежду с вечера. Преимущество последовательности в том, что она закрепляет цикл привычки (сигнал, рутина, вознаграждение).
Таким образом, когда вы просыпаетесь, у вас постепенно формируется сигнал, который подсказывает, что пора идти в спортзал. Это приводит к вознаграждению — вы начинаете утро с ощущения выполненного долга и прилива энергии. Со временем это превращается в автоматическую привычку.
Отслеживайте свой прогресс
Ещё один эффективный инструмент для формирования новых привычек — контроль за своим прогрессом. Каким бы ни был ваш ориентир, скорее всего, существует приложение, которое поможет вам его отслеживать. Это может быть подсчёт шагов, количество прочитанных страниц, пройденное расстояние, часы сна и так далее.
Независимо от того, какую привычку вы хотите развить, её отслеживание поможет вам чувствовать ответственность и сохранять мотивацию. Когда вы видите, что у вас есть улучшения, продолжать становится гораздо проще.
Используйте своё окружение
Позаботьтесь о том, чтобы ваше окружение способствовало достижению целей, а не мешало вам. Исследования показывают, что для превращения цели в привычку полезно убрать из окружения напоминания о старых привычках и заменить их триггерами новой привычки.
Это может означать, например, избавление от вредных продуктов в кладовке, вовлечение партнёра в ваши изменения или создание уголка для занятий спортом дома. Какой бы ни была ваша цель, важно создать поддерживающую среду, чтобы развить новые привычки.
Итог
Формирование новых привычек требует времени, поэтому важно запастись терпением и проявлять к себе доброжелательность. Вам не нужно быть идеальными каждый день, чтобы развить здоровые и устойчивые привычки, такие как занятия спортом, сбалансированное питание или замена экранного времени более полезными занятиями.
Лучший способ сформировать привычку — начать с малого и постепенно увеличивать нагрузку, ставить максимально конкретные цели, отслеживать прогресс, создать среду, поддерживающую вашу цель, и сохранять последовательность, даже если случаются откаты назад. Уверенность в своих силах играет ключевую роль в формировании привычек, так что верьте в себя — у вас всё получится!