Хочу уделить внимание, важному аспекту успешных тренировок и прогресса, как - ведение дневника. Многие тренируются "интуитивно", выбирая упражнения и веса, которые сейчас им хотелось бы сделать. Такой подход, тоже может существовать, почему бы и нет. Хотя, такая специфика подходит для удержания активности, но если цель прогресс - то такая позиция не верна.
Для чего же нам дневник? Мы узнаем, как построение и следование четкому плану, способствует не только достижению целей, но и дарит мотивацию двигаться дальше.
Зачем вести записи?
Основная идея ведения дневника тренировок - полный контроль над тем: что и как вы делаете в зале. Использовать можно как угодно: приложение для телефона, просто файл ворд или эксель. Кто-то по привычки - пишет от руки в блокноте. Выбор за вами, самое главное его завести.
Вот для чего все и затевается:
- Прогресс. Записывая количество подходов, повторений, а так же, что самое главное, вес снаряда. Мы избавляемся от фактора месяцами тренироваться с одними и тем же показателями. Не надо думать, что удастся запомнить все упражнения и отягощения которые были использованы в тренировочный день. Из-за этой путаницы в памяти, тренировки вечно проходят с разными весами. Вроде помню, а вроде нет :) Записывайте! Так сможете управлять прогрессом - каждые 2-4 недели, увеличивать вес в упражнениях.
- Равномерность нагрузки. Когда есть четкий план, можно понять где стоит увеличить нагрузку, где ее убавить. Факторы восстановления у всех разные, тренировать мышцы нужно в правильной последовательности. Имея четкий план, можно поменять местами дни тренировок, для лучшего прогресса не перегружая одни и те же группы.
Как пример:
Понедельник, мы тренируем грудь и бицепс.
Среда - спина и трицепс.
Однако, может быть такое что к среде, трицепс еще не восстановился. А значит эффективно дать ему нагрузку не получится. Он просто еще не готов, оставаясь "травмированным".
Зная это, мы можем по своему состоянию, перетасовать упражнения так, чтобы не мешать восстановлению.
- Мотивация. Фиксируя свои успехи, вы точно будут знать, что все делаете правильно или наоборот, задумаетесь в чем дело. Всегда приятно посмотреть, на то, что было 3-4 месяца назад. Как выросли веса в упражнениях. Это все вместе, дает большой запас энергии и позитивные эмоции двигаться вперед. Так точно не будет причин сдаться.
Кстати, можно и записывать свои замеры объемов, что даст еще +100% к мотивации, худеете или набираете мышечную массу.
Составления плана.
Сам по себе дневник тренировок, основывается на плане, что вы составили себе сами или опытный тренер. Обычно бывает двух типов:
- Фулл боди. Данный тип предназначен по большей части для новичков. За тренировку прорабатывается все тело целиком. Содержит 1-2а упражнения на мышечную группу. Но вполне может подойти для поддерживающего стиля тренировки.
- Сплит. Более продвинутый вид тренировок. Идет разделение на мышечные группы, которые тренируются отдельно в 3-4х днях в неделю. Очень гибкая система, которая позволяет правильно и индивидуально подстроить тренировки. Когда можно учитывать скорость восстановления и особенности спортсмена.
Пример стандартного сплита:
Понедельник: Грудь и бицепс
Среда: Спина и трицепс
Пятница: Ноги и плечи
Данный вид распространен, тем что используются мышцы не участвующие в движениях друг друга. То есть, во время тренировки груди - бицепс никак не используется, тем самым на него можно дать большую нагрузку.
Если бы мы после груди, решили тренировать трицепс. То веса будут меньше, так как он участвует в жимовых движениях. Чем больше вес на грудь, тем сильнее работает трицепс. А значит его эффективность падает, когда дело доходит до него.
Заключение.
Ведение своего дневника тренировок, дает огромный контроль над всем этапом развития своего тела. А значит точно принесет так желаемый результат, а если нет - будет повод задуматься в чем же дело.
Если вы только начинаете свой путь и не знаете как его составить. Пишите, с удовольствием помогу составить индивидуальный план. Так же разберу существующий план, помогу справиться с "плато", питанием и БАДами.
Расскажите, все ли используют дневник? Ведете записи, замеры? Буду рад почитать ваши мысли о статье и предложения о следующих темах. Вдруг кому что интересно или хочет разбор какой темы подробней.
Спасибо за интерес к моей статье. Буду очень рад Вашим подпискам. Полезные статьи, упражнения, мотивация. Только полезная информация, предлагаю идти к целям и новым достижениям вместе!