Тревога — такая штука, которая может начаться в любой момент, и порой даже из-за чего-то незначительного. Ну а как вы знаете, обуздать её бывает невыносимо трудно.
Если у тебя возникла тревога - без иронии, не паникуй. Все состояния временны и преходящи, какими бы страшными и неконтролируемыми не казались. И справиться с ними более, чем реально.
Я сам часто сталкивался с этим состоянием, и хочу поделиться методами, которые реально помогали мне справляться с тревогой здесь и сейчас.
Не вступай в битву с тревогой
Наверняка ты часто слышал, что для того, чтобы победить возникшую тревогу, нужно составлять какие-то списки, что может произойти самого ужасного, или пытаться её перебить хорошими мыслями, аффирмациями, да и просто логикой.
Но это ошибка.
Приведу пример: допустим, ты порезался. Ты же не будешь над кровоточащей раной говорить, что всё хорошо, это не страшно, представлять самый ужасный исход и как ты будешь жить дальше… Нет, ты промываешь перекисью водорода и лепишь пластырь.
Так вот тревога - просто точно такой же сигнал боли, и это не про логику. Это про ощущение потери стабильности. Потому когда тревога захватывает тебя - не вступай с ней в битву умов.
Остановись, отложи все дела и признай, что сейчас ты в этом состоянии. Не принимай никаких решений и не доверяй своим мыслям в этом состоянии - мысли формируются, как реакция на окружающее, и в тревожной голове только пугающие мыслишки.
Потому сначала нужно себя стабилизировать и вернуть ощущение контроля, а потом думать, что делать, и применять логику.
Поговори с близким человеком
Общение с кем-то рядом — это самый первый и понятный способ уменьшить тревогу.
Когда на душе тяжело, ощущение, что ты один, наедине со своими проблемами, только добавляет масла в огонь. Поговорив с другом или родным, ты не только получаешь поддержку, но и можешь взглянуть на ситуацию под другим углом.
Так работает наш мозг: когда мы делимся переживаниями, у нас появляется возможность осознать свои чувства, а не вариться в собственных абстрактных мыслях. А это уже не только помогает почувствовать себя менее тревожно, но и возможность, ощутив поддержку, что-то с этими мыслями делать.
К тому же, чаще всего оказывается, что как таковой проблемы нет. Ты сам себе накрутил и сам же испугался. 🙂
Заземление “5-4-3-2-1”
Когда накрывает тревога - ты буквально улетаешь из реальности в страшные мысли, теряя осознанность. Потому надо себя возвращать.
Есть хорошая заземляющая техника, которая буквально помогает “переключить” внимание с тревожных мыслей на текущий момент.
Вздыхаем и начинаем отмечать по списку:
• 5 вещей, которые ты видишь вокруг. Это могут быть любые предметы — от мелких деталей до крупных объектов.
• 4 вещи, которые ты можешь потрогать. Почувствуй текстуру.
• 3 звука, которые ты слышишь. Прислушайся, что вокруг.
• 2 запаха, которые ты можешь уловить. Запах свежего воздуха, кофе…
• 1 вкус. Даже если нет еды, сосредоточься на ощущении вкуса.
Эта техника работает за счёт того, что активирует органы чувств, давая мозгу возможность “переключиться” от тревожных мыслей и вернуть внимание в настоящий момент.
Дыши
Дыхание самым прямым образом связано с тревогой. Когда мы переживаем - выбрасывается адреналин и норадреналин, делая дыхание более поверхностным.
Но можно делать и наоборот - с помощью дыхания прямо влиять на тревогу.
Глубокое дыхание помогает замедлить пульс и расслабить тело. Такое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.
Вот несколько техник:
- Дыхание по квадрату: вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4. Повторяй по циклу около 5 минут.
- Техника 4-7-8: Тоже 5-10 минут по циклу - вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8. Эта техника снижает уровень стресса и помогает восстановить нормальное дыхание, что влияет на снижение тревоги.
- Брюшное дыхание “Всё хорошо”: Положи руку на грудь и на живот. Медленно вдыхай через нос, по слогам мысленно говоря “всё-хо-ро-шо”, так, чтобы на животе ладонь поднималась, а на груди оставалась неподвижной. И выдыхай также по слогам “всё хорошо” через рот. 5-10 минут.
- Бумажный пакет или закрытые ладошки. В экстренных ситуациях, если вместе с тревогой пришла гипервентиляция (ощущение затрудненного дыхания и давления в груди), можно приложить чистый бумажный пакет или просто плотно сложить ладони лодочкой в области рта и носа. Далее медленно вдыхаешь и выдыхаешь в течении 1-2 минуты, пока не почувствуешь улучшение состояния. Главное - не дыши таким образом долго, иначе может начать кружиться голова.
Осознанность
После того, как подышал - попробуй выйти в медитацию. Осознанность помогает сосредоточиться на текущем моменте, без мыслей о будущем или прошлом.
Закрой глаза, сосредоточься на дыхании или ощущениях в теле. Не пытайся изменить свои ощущения, не борись с возникающими мыслями - просто наблюдай за ними, и возвращайся в дыхание, отпуская их и расслабляя тело.
Даже 5 минут такой практики могут снизить уровень тревоги, улучшить концентрацию и вернуть ощущение контроля.
Антитревожный плейлист
Хотя многие советуют слушать расслабляющую музыку, а то и вовсе веселую - я бы посоветовал слушать именно природные звуки. Типа дождя, урагана, ветра. Почему?
Потому что музыка так или иначе накладывает эмоциональный контекст. А природные звуки - нейтральные, и помогают концентрироваться на “здесь и сейчас” и прояснять ум. Это, кстати, ещё учеными давно доказано, что звуки природы - самые успокаивающие для нашего мозга.
Так что создай себе антитревожный плейлист с успокаивающими звуками дождя, леса, океана, даже урагана (как ни странно, действительно успокаивает).
Фрирайтинг
Просто сядь и запиши все свои мысли, не оценивая, не анализируя и не пытаясь сделать это красиво. Просто пиши, как есть на душе и что приходит на ум, не останавливаясь, в течении хотя бы минут 5-10.
Это отличный способ “выплеснуть” все на бумагу, и очистить ум, снизив уровень стресса. Особенно полезно, если по каким-то причинам не можешь или не хочешь кому-то выговориться. Держать в себе - вредно, а записи дают тебе возможность в более стабильном состоянии почитать и проанализировать со стороны, что с тобой происходило и найти выход из ситуации.
Двигайся
Ну конечно я в очередной раз скажу про физическую активность. 🙂
Физическая активность — это не просто способ поддерживать форму, но и реально эффективный способ борьбы с тревогой. Движение помогает урегулировать уровень кортизола (гормона стресса) и увеличивает уровень эндорфинов (гормонов счастья).
Так что не зря многие люди борятся с тревогой и депрессией в зале или на пробежке. ☝️
Даже простая прогулка помогает повысить настроение, переключиться, и снизить тревожность. Но если нет времени или возможности для прогулки - попробуй поприседать так, чтоб подустать. Это повысит твое сопротивление тревожности.
Прими ванну или душ
Тёплая вода расслабляет, снимает напряжение и помогает успокоиться. В некотором роде, она буквально смывает с тебя накопившуюся тревожность.
Можно еще использовать эфирные масла, такие как лаванда, чтобы усилить расслабляющий эффект. Это очень полезно, если тревога сопровождается физическим напряжением, например, головной болью. Соль в ванну - тоже классно, тоже хорошо.
Что хорошего или благодарность
Тоже мощная техника, когда уже накинул чутка стабильности через методы выше. Когда ты подвержен тревоге - ты постоянно акцентируешь внимание на плохом, и автоматом порой ищешь, отчего бы ещё побеспокоиться. Ты тут не виноват: просто в процессе эволюции нам было выгоднее заранее замечать угрозы для жизни, чем то, как хорошо светит солнце.
Сейчас зачастую такая фишка мозга нам скорее мешает, чем помогает. Но это не значит, что с этим ничего не поделать. В этом тебе поможет дневник благодарности.
Садишься, и пишешь вещи, за которые ты благодарен, хотя бы 3-5 вещей. Дополнительно ищешь, что хорошего с тобой произошло, вчера или сегодня. Даже если это мелочи. И уже будешь ощущать, что не всё в жизни так плохо.
Если сделаешь это своей ежедневной привычкой - то приучишь свой мозг уже искать хорошие моменты. А это в целом сделает тебя более счастливым и менее тревожным. Сам использую эту технику на ежедневной основе в течение уже 12 лет и она творит чудеса.
Ограничь сахар и кофеин
Кофе и сладости, особенно выпечка из белой муки, могут усиливать тревогу, потому что они возбуждают нервную систему. Так что особенно в дни, когда тебя “штормит” или вечером - не пей кофе, черные и зеленые чаи, и не ешь сахаросодержащие продукты.
И в целом, особенно если подвержен тревожности - лучше ограничь их потребление. И тревоги меньше, и здоровья больше. Сам себе спасибо потом скажешь.
Вместо этого попробуй расслабляющий травяной чай, например, с ромашкой или мятой. И пей достаточно воды, потому что обезвоживание может вызывать раздражительность и бессонницу, что только инвестирует в тревожность.
"Аптечка первой помощи" против тревоги
Все методы, которые здесь описаны замечательны, если ты о них вспоминаешь и применяешь. Но есть нюанс.
Мы все индивидуальны. И скорее всего моя статья - не первая статья, которую ты читаешь от тревожности. Так что наверняка ты уже знаешь не только о методах, перечисленных здесь, но и многие другие.
Но когда реально накрывает тревога - хорошо, если ты вспомнишь хоть один метод. А зачастую мы просто начинаем “тонуть” в тревоге, паникуя.
Потому сделай себе одолжение, и каждый раз, когда ты применил метод успокоения, и он сработал - записывай его к себе в список “чрезвычайной ситуации”. И желательно разместить себе этот список где-то на видное место. Естественно, его можно и нужно менять и улучшать со временем.
В следующий раз, когда тебя накрыло - отмечай, что это тревожность, и затем просто открывай свою личную инструкцию и методично, пункт за пунктом, выполняй записанное. По сути, этот лист - твоя личная аптечка первой помощи при тревоге.
Такой метод поможет не только более вовремя и лучше определять, что ты в состоянии тревоги, а также гарантированно быстрее стабилизироваться, не задумываясь. Более того, само наличие этого списка даёт больше уверенности в том, что ты можешь справиться с этим состоянием и разрулить ситуацию.
Заключение
Тревога - это неприятное, но нормальное явление, возникающая чаще всего от ощущения потери стабильности и уверенности в своих силах с этим справиться.
Помни - что все состояния временны и все трудности преодолимы. Что бы ты не переживал в жизни - это пройдёт.
Естественно - если тревожность становится частой или слишком сильной, важно не оставаться с этим в одиночестве. Обратиться за помощью к психологу — это не слабость, а забота о себе. И помни все в этом мире, включая тревогу - временно.
А как ты справляешься с тревогой? Что тебе помогает? Поделись в комментариях - будет интересно узнать и обсудить!