Сегодня мы поговорим об особенностях и структуре тренировок на развитие максимальной силы.
Структура тренировок
Каждое силовое упражнение должно начинаться с 10-минутной разминки, включающей работу с мягкими тканями и динамические движения, после чего следует 40-45 минут силовых нагрузок. К сожалению, немногие уделяют должное внимание разминке и динамическим упражнениям. Старайтесь не поддаваться соблазну сократить или пропустить этот важный этап.
Динамические разминки подготавливают тело, улучшая результаты и снижая риск травм, благодаря повышению температуры, увлажнению мышц и суставов, а также формированию правильных двигательных привычек. Они способствуют улучшению подвижности ключевых суставов, что укрепляет стабильность других. В итоге такие разминки облегчают работу с тяжестями, что, в свою очередь, способствует росту силы.
Разминки для нижних конечностей акцентируют внимание на улучшении подвижности, особенно в области бедер, поскольку у многих атлетов она недостаточно развита. Кроме того, они помогают укрепить поясницу, защищая ее от травм и повышая эффективность выполнения упражнений. Существует только пять или шесть силовых упражнений в программе «Максимальная сила», которые можно сравнить с большим количеством изолированных движений в бодибилдинге. Однако выполнение нескольких сложных многосуставных упражнений высокой интенсивности быстро приведет к утомлению мышц и нервной системы.
В рамках программы «Максимальная сила» занятия для верхних частей тела включают большее количество движений по сравнению с тренировками для нижних конечностей. Это разнообразие в упражнениях требуется, так как верхняя часть тела является более структурно сложной. Также важно добавить корректирующие упражнения для обычно слабых стабилизирующих мышц верхней части тела, таких как вращение шеи и стабилизация лопаток, поскольку они поддерживают плечевой сустав.
Еще одно значительное отличие между тренировками по программе «Максимальная сила» и бодибилдингом заключается в том, что последние имеют более высокую интенсивность. Тренировки «Максимальной силы» обычно требуют более продолжительных перерывов между подходами. Если вы выполняете менее шести подходов, рекомендую отдыхать столько, сколько вы считаете необходимым, прежде чем переходить к следующему упражнению. Хотя ваши мышцы могут быть готовы к следующему подходу, центральной нервной системе требуется больше времени для восстановления.
С течением времени вы осознаете свою индивидуальную скорость восстановления, что поможет определить оптимальное время отдыха. В начале программы вы можете заметить, что ваша сила снижается, но пробуя удлинять паузы, вы можете обнаружить улучшение в мышечных показателях.
Четыре фазы
Четыре фазы силовой программы включают Основную Фазу, Фазу Укрепления, Фазу Роста и Пиковую Фазу.
Фаза 1: Основа
Фаза 1, известная как Основная Фаза, является стартовым этапом вашей «Максимальной силовой нагрузки». Рассматривайте её как промежуточный образец между высокообъемными, но менее интенсивными тренировками по бодибилдингу, которые вам, вероятно, известны, и более серьёзными силовыми тренировками, которые предстоит выполнять на более поздних этапах «Максимальной силовой программы».
В этой фазе ключевое внимание уделяется тренировкам с акцентом на репетиции. Задача — адаптировать организм к подъемам более тяжёлых грузов, чем те, к которым он привык. Комплекс упражнений нацелен на достижение минимум четырех различных целей. Некоторые из них направлены на укрепление уязвимых мест, таких как связки нижней части спины, ягодиц и сухожилий. Эти мышцы, хоть и являются основными, зачастую недостаточно развиты у многих тяжелоатлетов. Включение односторонних упражнений помогает укрепить нижние конечности и обеспечить правильный функциональный перенос больших грузов в повседневной жизни.
Дополнительные движения предназначены для работы с крупными мышечными группами и для стимуляции их роста. Также включены ускоренные упражнения, которые в основном фокусируются на отработке техники. Программа «Максимального силового поднятия тяжестей» требует способности быстро генерировать силу (взрывную силу). Учитывая, что большинство тяжелоатлетов привыкли к медленным подъемам, в программу добавлены легкие ускоренные упражнения, чтобы развить эту критически важную способность. В конце концов, базовые упражнения на этом этапе формируют основу для более сложных движений на последующих стадиях.
Фаза 2: Укрепление
Фаза 2 получила название Фазы Укрепления, поскольку в ней применяются сложные упражнения с повышенной интенсивностью, основывающиеся на упражнениях из Фазы 1. В этой фазе увеличивается нагрузка, а время выполнения комплекса уменьшается, но не до той степени, что будет в 3 и 4-й фазах. Если Фаза 1 является связующим звеном между традиционным бодибилдингом и максимальными силовыми тренировками, то Фаза 2 служит переходным этапом между базовой и продвинутой силовой подготовкой.
Во время тренировок этой фазы акцентируется внимание на «комплексной тренировке», которая включает короткие десятисекундные перерывы, позволяя поднимать больший вес, чем было бы возможно без уменьшения времени в зале. Например, при выполнении комплекса с 8 RM вы поднимаете вес дважды, затем отдыхаете, а при комплексных упражнениях — поднимаете 5 RM дважды, отдыхаете 10 секунд и выполняете еще три комплекса. Краткие перерывы помогают эффективно восстанавливаться.
Хотя комплексная тренировка требует значительных усилий, её могут осилить даже новички. Это создает условия для гипоксии и механического стресса, способствующих росту мышечной массы. Увеличенное количество упражнений по сравнению с Фазой 1 позволяет развивать стрессоустойчивость и требует постоянной смены подходов для достижения успеха. Основное внимание уделяется быстрому выполнению упражнений, с акцентом на тренировку ног и усовершенствованные основные упражнения.
Фаза 3: Рост
Фаза 3 известна как Фаза Роста, поскольку в это время вы, скорее всего, начнете замечать явные изменения в объемах мышц. Обычно мышцы увеличиваются быстрее, когда вы немного увеличиваете количество выполняемых упражнений, и в рамках Фазы 3 вы сможете поднимать большие веса благодаря двум месяцам чистых силовых тренировок. Задайте себе вопрос, что способствует большему увеличению мышечной массы: комплекс жимов штанги на скамье с весом 100 кг или с весом 125 кг?
При выполнении тренировки акцент делается на добавлении объемного тренинга к уже существующим интенсивным упражнениям для формирования большей силы мышц за счет увеличения их размера. В процессе выполнения вы делаете короткие перерывы между тяжелыми упражнениями, а затем переходите к более легким с длительными паузами. Например, можно выполнить три подхода становой тяги, после чего сделать два комплекса с пятью повторениями. Подъем легких весов в последующих упражнениях легче благодаря эффекту, называемому «постактивационным усилением». Эта система тренинга помогает увеличить объем и подготовить мышцы к более высоким нагрузкам.
Фаза 4: Пик
Четвертая фаза представляет собой кульминацию тренировки. В этот период особое внимание уделяется выполнению одноразовых комплексов упражнений с использованием значительно больших весов. На мой взгляд, это упражнение можно считать Священным Граалем в области «Максимальной силовой нагрузки». Эта фаза носит название «пиковая» потому, что для эффективного использования всех ее преимуществ необходимо предварительно создать прочную основу через другие типы тренировок, и нет других методик, которые бы так значительно увеличивали мышечную силу.
Во время четвертой недели Фазы 4 нагрузки будут значительно снижены; один комплекс будет полностью исключен, чтобы дать вашему организму возможность для полного восстановления и подготовки к Отчетному дню. Я предоставлю вам подробные указания по выполнению упражнений на поднятие максимальных весов, что позволит вам уверенно и с максимальной выгодой пройти тест в назначенный день.