С этой проблемой сталкивается большинство из нас. Давайте попробуем разобраться какие последствия праздников нас настигают и как бороться с ними и их устранять.
Человек примерно на 60% состоит из воды.
Жидкость в организме бывает внутриклеточной и внеклеточной.
Отёки - это накопление жидкости в межклеточном пространстве.
Накопление жидкости внутри клетки фактически отёком не является, но может влиять на прибавку в весе. Классический пример - увеличение уровня гликогена.
Отёки могут быть разные. В том числе это нормальная реакция организма на различные факторы.
Но бывают и отёки, которые появляются вследствие патологий или болезней. И именно это классические отёки с точки зрения медицины.
Отёки могут быть симптомом заболевания.
Такие отёки значительно выражены и требуют обращения к врачу поскольку даже сам отёк может стать причиной проблем со здоровьем (повышение давления и даже развитие язв).
Примеры заболеваний:
- все виды недостаточности (сердечная. почечная, печёночная, венозная и др.)
- заболевания лимфатической системы
- некоторые эндокринные заболевания
- аллергия.
Физиологическая же задержка жидкости это косметическая проблема.
И чаще всего мы сталкиваемся именно с задержкой жидкости. Именно она так расстраивает на замерах. При этом она менее выражена, чем патологический отёк.
Жидкость - самый ценный ресурс для организма, и в любой нестандартной, стрессовой ситуации организм начинает запасать именно жидкость.
Причины физиологической задержки жидкости.
1. Избыток соли в рационе.
Если вы любите "посолонее", всегда досаливаете еду, в рационе много обработанных продуктов (а соль - это консервант и его добавляют практически везде на производстве).
Возможно стоит контролировать количество соли.
100% это нужно делать гипертоникам и людям с низкой активностью.
2. Резкое увеличение количества соли в рационе.
Если обычно вы едите средне-солёную еду, обработанных продуктов в рационе немного, но в один день вы добавили на ужин солёную рыбу или квашеную капусту - утром вы увидите последствия.
При этом, если на постоянной основе есть солёное вечером - организм адаптируется к повышенному количеству соли.
Тоже самое касается творога на ужин. В твороге также содержится соль, поэтому многие, кто ест разово творог на ужин, на утро отмечают признаки накопления жидкости. При постоянном употреблении творога на ужин такая проблема пропадает.
Как справиться с солевыми отёками:
- Уменьшите количество солёной пищи (рыба, творог, полуфабрикаты).
- Пейте больше воды (1.5 - 2 литра в день), чтобы разбавить концентрацию соли.
- Добавьте в рацион овощи, которые помогают выводить лишнюю жидкость (огурцы, кабачки).
3. Резкое увеличение количества углеводов.
Углеводы в организме запасаются, в том числе, в виде гликогена в печени. А гликоген задерживает жидкость. Поэтому резкое разовое увеличение углеводов даст усиленное накопление жидкости. Но опять же со временем организм адаптируется. Кстати, период "сушки" у атлетов/бодибилдеров перед соревнованиями как раз основан на сильном сокращении углеводов.
Как справиться с углеводными отёками:
- Уменьшите потребление сладкого, выпечки и круп.
- Добавьте белковые продукты (мясо, рыба, яйца), чтобы сбалансировать рацион.
- Включите в питание продукты с высоким содержанием калия и пищевых волокон (бананы, шпинат).
4. Недостаточное количество жидкости.
Жидкость организму нужна для нормального существования. И если её недостаточно поступает, организм будет её запасать.
Без воды человек долго не выдержит, поэтому организм делает запасы в силу своих возможностей.
5. Алкоголь.
Алкоголь, хоть и обладает мочегонным эффектом, но всё равно способствует накоплению жидкости (особенно, если употреблять сладкие, высокоуглеводные напитки).
А всё потому, что для выведения продуктов распада организму необходима жидкость. Поэтому обязательно сопровождаем алкоголь большим количеством воды.
Кстати, при достаточном потреблении жидкости и умеренном - алкоголя, после застолья можно даже увидеть минус на весах (за счёт мочегонного эффекта).
6. Противовоспалительные препараты, кортикостероиды, некоторые КОКи, фаза цикла.
Лекарственные средства также могут оказывать влияние на задержку жидкости, особенно, если приём препаратов не постоянный, а временный и связан с обострением болезни.
Болезнь ведёт к стрессу.
А стресс приводит к накапливанию жидкости.
Как справиться:
- Уменьшите уровень стресса: добавьте прогулки, медитацию или дыхательные упражнения.
- Пейте травяные чаи (например, из ромашки или мяты).
- Включите продукты с магнием (авокадо, орехи) и калием (бананы).
7. Температурный режим.
При увеличении температуры воздуха включаются механизмы терморегуляции. Когда вы потеете, организм теряет жидкость и необходимо её восполнять.
Тоже самое касается влажности воздуха. Чем ниже влажность, тем больше испарение и, естественно, потеря жидкости.
8. Недосып, аллергические реакции, недостаток активности.
Все эти факторы также влияют на задержку жидкости.
Чем меньше стресса, тем меньше отёчности.
Как справиться:
- Попробуйте спать не менее 7-8 часов в день.
- Включите в рацион продукты, помогающие восстановиться (травяные чаи, орехи, авокадо).
- Уменьшите потребление кофеина во второй половине дня.
- Вставайте каждые 30минут, чтобы сделать несколько движений или лёгкую зарядку.
- Увеличьте потребление воды и уменьшите соль.
9. Тренировки накануне замеров, травма, высокий процент жира.
Травма - это повреждение тканей. Так как есть повреждение - будет присутствовать локальный воспалительный процесс, который, естественно, приводит к накоплению жидкости (опять же локально, не по всему телу).
Тренировка - это также микротравмы.
А высокий % жира в организме способствует образованию хронического воспалительного процесса и повышенной отёчности.
Как справиться:
- Дайте телу время восстановиться после тренировки, не перегружайте его.
- Пейте больше воды, чтобы ускорить вывод лишней жидкости.
- Лёгкий массаж или контрастный душ помогут улучшить кровообращение.
Подведём итоги и перечислим пути борьбы с физиологическими причинами отёков.
Способы борьбы с отёчностью:
- Нормализация количества натрия (соли) в рационе.
- Увеличение растительной пищи в рационе (от 400г в день овощей и фруктов)
- Адекватный питьевой режим.
- Увеличение активности.
- Снижение процента жира в организме.
Следуйте этим правилам и вы быстро избавитесь от последствий новогодних застолий.