Человек, которому свойственно постоянно сидеть на диетах и переедать, знает это чувство, когда кажется, что вы на какое-то мгновение теряете контроль и едите то, что вам не следовало бы есть. Это происходит как будто автоматически. Однако, это не так. Процесс поглощения еды никога не происходит автоматически. В нашем организме есть процессы, которые происходят автоматически - это дыхание или биение сердца, например. Но решение что-то съесть вы всегда принимаете сами, хотя порой кажется, что это проиходит не по вашей воле. Вам может казаться, что тяга или желание съесть что-то вредное настолько захватывает вас, что вы не можете этому сопротивляться.
Но хорошая новость в том, что научиться контролировать эту тягу можно.
Сначала появляется мысль
Важно осознать, что всегда, перед тем, как начать что-то есть, у вас появляется определенная мысль. Это происходит так быстро и часто неосознанно, что вы можете даже не отдавать себе отчета в этом.
Например, вы решили не есть мучное. Но вот вы проходите мимо своей любимой кондитерской, оттуда доносится такой приятный запах и вы думаете:
"Я так хочу что-то сладкое. Я съем только одну булочку. От одной булочки не будет большого вреда. Я сегодня так устала, я могу себя этим порадовать. Но завтра я обязательно перестану есть мучное, как и обещала себе."
Если этим мыслям поддаться, никак им не возражать и не оспорить, то вы зайдете в кондитерскую и съедите булочку, и, вероятно, даже не одну.
Мысли, которые заставляют делать что-то, что вредит вам - это мешающие или вредительские мысли. Когда вы решаете каким-либо образом изменить свою жизнь к лучшему - начать регулярно ходить пешком, бросить курить, выучить иностранный язык или перестать переедать, эти вредительские мысли постоянно будут появляться у вас в голове, и это совершенно нормально. Вашему организму привычно жить в том режиме, в котором вы живете много лет, а на любые изменения необходимо тратить силы. И ваш организм будет отчаянно сопротивляться этим изменениям, чтобы экономить силы.
Если вы поставите себе цель ввести изменения в свою жизнь, то вам нужно быть готовым к тому, что вредительские мысли будут появляться у вас в голове постоянно.
Чем плохи вредительские мысли?
1. Вредительские мысли подталкивают вас к нежелательному поведению, которое вредно для вас, или удерживают вас от поведения, которое полезно для вас. Вы решили ходить по 10 000 шагов в день, чтобы стать более выносливым, потратить лишние калории и снизить напряжение и тревогу, но вредительские мысли то и дело говорят вам "Не иди сегодня никуда, лучше полежи. Какой смысл в этих шагах, это никакой не спорт, это ерудна, это скучно" или "Полежи, у тебя был трудный день, тебе надо лежать, чтобы почувствовать себя лучше".
Или вы решили больше не есть жареную картошку, но вредительские мысли не оставляют вас в покое "Съешь это, иначе испортится, а выкинуть жалко", "Ничего страшного не произойдет, если ты сегодня съешь эту картошку перед сном, завтра сможешь начать новую жизнь".
2. Вредительские мысли делают вас неуверенным в себе. Такие мысли появляются, когда вы уже сделали что-то, что не хотели делать, например, съели что-то вредное. И тогда вместо помогающей мысли "Это не значит, что ты плохой, и это не катастрофа, ты можешь прямо сейчас опять начать питаться правильно", у вас появляется вредительская мысль "Все пропало, я слабак, ну тогда наемся сегодня до отвала, все равно я уже все испортил".
Или когда вы замечаете, что питались правильно всю неделю, но вес стоит на месте, и тогда вредительская мысль лезет к вам в голову.
Брось все это, у тебя ничего не получается и не получится, тебе никогда не похудеть!
А помогающая мысль могла бы быть вот такой: "Ничего страшного, так бывает, что вес стоит, но я все равно продолжу питаться правильно, ведь это залог моего здоровья, хорошего самочувствия, и если я продолжу делать то, что следует, я точно увижу результат".
3. Вредительские мысли заставляют вас игнорировать рекомендации специалистов и не делать то, что вы уже решили делать, например, находясь в терапии или читая книги по самопомощи при нарушениях пищевого поведения. Они заставляют вас отказаться от выполнения письменных упражнений, ведения дневников, ведь все это напрасно, трудно, скучно и т.д. Вредительские мысли могут твердить вам
Зачем тебе все это записывать, это какая-то глупость, в этом нет смысла, есть все равно хочется.
или
Я могу справиться и без записей, я могу это сделать в уме. Совсем не обязательно записывать каждый свой шаг и каждую мысль.
4. Вредительские мысли повышают ваш уровень стресса и делают вас более неудовлетворенным собой и тревожным. Когда вы решаете менять свое проблемное пищевое поведение, важно постепенно снижать общий уровень стресса и тревоги, выравнивать ваш эмоциональный фон, потому что, как правило, именно чрезмерные эмоции приводят вас к перееданию.
Но ваши вредительские мысли заставляют вас тревожиться и испытыать чувство стыда и вины вновь и вновь. Когда вы нарушаете какие-то данные себе обещания, съедаете что-то вредное или не идете на тренировку или прогулку, вы говорите себе "Я слабачка, я всегда должна следовать правилам, и если я что-то сделала не так, то я полная неудачница". Или, возможно, вы думаете о себе "Я должна себя чувствовать хорошо, я не могу выдерживать негативные эмоции, я должна срочно чем-то их убрать или как-то от них избавиться, это невыносимо", но такие мысли только еще больше усиливают ваши негативные эмоции.
Что можно сделать с этим?
Ваша главная задача - постепенно заменять вредительские мысли на те, что будут помогать вам справляться.
1. Не верить этим мыслям и не поддаваться им. Вы имеете власть над своими мыслями и способны их менять - оспаривать, подвергать сомнению, не верить им, не следовать их требованиям. В статье Наиболее распространенные вредительские мысли, связанные с перееданием и похудением я перечислила самые частые вредительские мысли, которые появляются практически у всех "вечно худеющих" людей, и способы борьбы с этими мыслями.
2. Выявить свои "разрешающие мысли", которые чаще всего возникают у вас в голове, когда вы поддаетесь соблазну или тяге сделать что-то, что вредит вам.
Вредительские "разрешающие" мысли провоцируют вас есть то, что вредит вашему здоровью, вашей фигуре и самочувствию. Скорее всего, у вас есть набор таких "разрешающих" мыслей, таких уважительных причин, которые позволяют вам что-то делать или что-то не делать, чтобы не менять жизнь к лучшему.
Я съем этот гамбургер только сегодня, а завтра начну питаться правильно.Сегодня я и так уже нарушила диету, значит можно есть все, что угодно и побольше, терять уже нечего. Начну снова питаться правильно с понедельника.Я знаю, что мне не следует это есть сейчас, но я все равно это съем, потому что ...
Когда вы эти мысли заметите, обратите на них внимание, вы сможете оспорить их. Для этого можно выполнять каждый день такое письменное упражнение:
Каждый раз, когда у вас возникает желание сделать что-то неполезное для себя или не сделать что-то полезное, обратите внимание, какие при этом появляются "разрешающие мысли" в вашей голове, запишите их в журнал мыслей, а потом предложите свой рациональный ответ. Даже если вы уже поддались влиянию таких "разрешающих мыслей" и сделали что-то нездоровое и неполезное для себя, это не беда, все равно запишите, какие это были мысли и дайте им рациональный ответ. Выполняя это упражнение постоянно, вы постепенно привыкнете не поддаваться своим мешающим мыслям. И в следующий раз ,когда они будут вновь и вновь появляться у вас в голове и сбивать вас с намеченного пути, вы сможете ответить им не поддаться их влиянию. Отслеживать свои "разрешающие" или "вредительские" мысли можно также с помощью Дневника, о котором я писала вот тут.
3. Используйте копинг-карточки. О том, как их использовать и как они помогут вам поддерживать свою мотивацию продолжать придерживаться своих планов и не поддаваться своим "разрешающим мыслям", я писала вот тут.
____________________
Если вам хочется улучшить свое пищевое поведение, иметь здоровый вес, наконец-то перестать худеть всю жизнь, справиться с РПП, пожалуйста, обращайтесь, буду рада помочь. Мои контакты указаны в анкете.
Автор: Елена Жукова
Психолог, Специалист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru