Нередко слышу что-то вроде: «Весь день держишься, питаешься более-менее, а к вечеру словно кто подменил — рука тянется к жирному, сладкому, да хоть к замороженной пельмешке, лишь бы её разогреть и немедленно сожрать». Угадай, в чём может быть фокус? Часто всё дело в стрессе: мозг встряхивается и тут же подбрасывает желания, которые в спокойном состоянии могли бы даже и не прийти в голову. Стресс давно стал хроническим попутчиком современного мира, и это не просто вежливый термин для «жизнь бьёт ключом по голове». Он в прямом смысле переделывает работу нашего организма, в том числе отвечает за тягу к определённым продуктам. И вот сейчас попробуем разобраться, почему это происходит и как жить с этим знанием так, чтобы холодильник не страдал от ночных налётов.
Откуда берётся связь стресса и еды?
Начнём с главного: стрессовая ситуация — это не всегда о чём-то катастрофичном, вроде потери работы или экстренной ситуации. Иногда стресс — это рутинные мелочи: опоздание на автобус, срочные правки от начальства (которые вдвое увеличили объём задач), залипание в пробке или даже неконструктивная перепалка в чате с людьми, не разделяющими твоих взглядов. Казалось бы, мелочь на один укус, но нервная система фиксирует эти мелочи, складывает их в один мешок и выдаёт: «Тревога повсюду, пора включать аварийный режим».
Немного физиологии
Когда организм ловит тревожный сигнал, в кровь выплёскивается коктейль из гормонов — адреналин, кортизол, взболтнуть но не смешивать и без льда. Это нормальный сценарий, если такой всплеск случаен и кратковременный. Но если стресс перманентный (или просто часто повторяется), кортизол гуляет по кровотоку, как гость, которого невозможно выпроводить.
Постоянное присутствие этого гормона ведёт к ряду последствий:
- Систематическое чувство голода. Особенно тянет на что-то высококалорийное, богатое жиром и сахаром.
- Проблемы со сном. А недосып — первый шаг к «пойду-ка закину в себя углеводов, вдруг станет веселее».
- Перенапряжение. Даже без видимых внешних факторов остаётся внутренняя тревожность, которую хочется «заесть».
Все эти процессы эволюционно были оправданы (если человек в опасности, нужно больше энергии, углеводов и т. п.), но в условиях, когда опасность часто надуманная (авралы на работе, недобрые взгляды в метро, общий хаос городской жизни), мозг не отличает, где реальная угроза, а где «тревога на ровном месте». Результат: неконтролируемые перекусы и странные гастрономические желания.
«Продукты утешения» — почему хочется сладкого и жирного?
Во время или после стрессовых эпизодов организм требует определённого типа пищи — чаще всего высококалорийной. И здесь точно не про брокколи на пару и не про нежирный кефир. Нет, мозг орёт «дай чего-нибудь конкретного», и рука привычно тянется к шоколадным батончикам, выпечке или чему-то из разряда «жир, соль, сахар, повторить по кругу».
Почему?
- Сладкое даёт быстрый выброс дофамина — нейромедиатора, отвечающего за короткий, но приятный кайф. Мозг, устав от давления внешней среды, находит в глюкозе быстрый способ заткнуть тревогу.
- Жирные блюда тоже спокойненько оседают в организме, давая эффект «сытости и расслабленности». А если ещё и вкусовые рецепторы ликуют (жареная картошка, бургер, сырная корочка) — то мозг получает не только энергетический, но и эмоциональный заряд.
Проблема, как обычно, в том, что это временный эффект: уровень сахара в крови скачет, паника затихает на полчаса, а потом накатывает снова. Плюс бонусом мы имеем скачки веса, расстройство сна и вечные упрёки к себе: «Чёрт, а ведь обещал(а) вести себя прилично». Но прежде чем ругать себя за такие «жиро-углеводные» срывы, стоит вспомнить: это не слабость характера, а нормальная реакция гормональной системы, которая просто живёт по своим внутренним законам выживания. С другой стороны, не стоит махать рукой, мол, «раз так задумано природой, буду заедать стресс, чего уж». Есть способы взять всё под контроль, правда, придётся поработать с привычками.
Лет пять-шесть назад работал над проектом с дурными сроками, да и жизнь сыпала сюрпризы. Каждый день к вечеру ощущал, что мозг выжат до нуля. И, кажется, единственным удовольствием становилось что-то на доставке. Заказывал бургер, колу, потом ещё десерт. В процессе поедания было ощущение (приятное, кстати), что всё не так уж плохо. Но когда тарелки пустели и эйфория проходила, наваливалось ощущение «дела не сделаны, а я ещё и переел кучу калорий впустую». Страдало качество сна (потому что миллион нерастраченных калорий), из-за плохого качества сна болела голова, из-за головы страдало настроение, которое повышал чем?- правильно, новой порцией вкусняшек.
Проще говоря, стресс породил вредную гастрономическую привычку, а она, в свою очередь, рождала новые причины для стресса. Закрученная спираль. Так что делать? Хотелось бы сказать «не нервничать» и чтоб это помогло —но это совет уровня «не болей», с нулевой реализацией. Жизнь не устроена так, чтобы полностью избегать стрессовых ситуаций. Но есть методы, которые помогают минимизировать вред от такого стечения обстоятельств.
- Управлять стрессом, а не сражаться с ним
Практика показывает, что заглушать и подавлять стресс — плохая идея. Он лишь копится внутри, и в момент накопления орёт ещё громче, заодно подсовывая нездоровые решения (еда, алкоголь, никотин и пр.). Поэтому стоит научиться распознавать стрессовые вспышки, выплёскивать их здоровыми методами: от элементарного «попить воды и подышать» до беговой дорожки или йоги. Кому-то помогает дыхательная гимнастика, кто-то выколачивает подушку, кто-то пишет дневник (хоть на телефоне), выпуская слова, которые иначе застряли бы в голове. Стресс-триггеры в разном возрасте могут быть разными, но главный принцип один: если вовремя не давать выход эмоциям, они обязательно прорвутся — зачастую в виде пищевых зажоров.
- Нормально спать
Вечная тема, но её сложно игнорировать. Когда нет полноценного сна, наш бедный мозг пытается восполнять энергию быстрыми углеводами. И тут уже идёт цепная реакция: недоспал — организму не хватает ресурсов — растёт желание перекусить чем-то, дающим мгновенную отдачу. Естественно, вкусная еда не решает проблему хронического недосыпа, но на время кажется, что помогает. У меня так долго было: ложился под утро, потому что «ещё часок поработаю или посмотрю сериал», а вставал рано, измученный. Днём накрывала усталость, мозг ныл, и я закидывался морковными печеньками, будто это вернёт бодрость. По факту, только портил обмен веществ, поэтому ввел для себя правило минимум семь часов сна (пусть даже с перерывами, если иначе не выходит),а всё остальное пытаюсь постепенно корректировать.
- Планировать питание
Заранее продуманное меню (не обязательно строго прописанное по граммам, просто ориентиры) снимает часть вопросов «что бы такого съесть». Если примерно известно, какие продукты есть дома и какие блюда можно быстро приготовить, то вероятность схватить нечто хаотичное в состоянии нервного срыва снижается. Мозг, даже если взволнован, не так легко обмануть: «О, у меня есть курица на пару, сочная зелень и соус, по сути, быстро разогреть и сытно». Когда всё заранее куплено и лежит на полке, мозг уже не так остро будет рваться к сладостям. Сладкое тоже может быть в списке, но, допустим, по чётко определённой порции, а не «сколько рука захватит из коробки».
- Общаться с кем-то, кто понимает
Иногда хочется просто выговориться, получить поддержку, чтобы очередной стрессовый эпизод не стал поводом метаться к печеньям. Отчасти срабатывает формат чатов, групп поддержки или друзей, которые сами прошли что-то похожее. Этакий «безопасный коллектив», где не надо притворяться, что «всё ок», если на самом деле бессилие зашкаливает.
Найди куда выплескивать негатив, можно хоть на бумагу текстом, главное не копить его.
Лайфхаки
- Здоровые быстрые перекусы. Можно держать рядом орехи, нарезанные фрукты, обезжиренный йогурт. Когда нервы шалят, рука будет тянуться хотя бы к чему-то не совсем жуткому.
- Физическая разрядка. Пусть это будут не тяжелые тренировки, а короткая интенсивная разминка: приседания, растяжка, прыжки на месте. И мозг, и тело подумают: «О, выброс эндорфинов, а ведь тоже способ справиться со стрессом, а жирное-сладкое пусть подождёт».
- Музыкальная пауза. Примерно как с прогулкой, только если нет сил пойти на улицу, можно на 5 минут надеть наушники и включить трек, который даёт ощущение кайфа. Это быстро помогает «схлопнуть» негатив и даёт мозгу зацепку вместо калорий.
Как я смог улучшить ситуацию
После периода, когда работа, недосып и нездоровый рацион меня почти отправили в режим «превращаюсь в комок недовольства и ненависти», сделал несколько шагов:
- Сократил вечернюю нагрузку. Теперь стараюсь не доводить дела до позднего времени, хотя иногда всё равно получается работать в ночь. Но это реже.
- Готовил пищу впрок. В выходные готовил несколько контейнеров с простыми блюдами: рис/овощи, мясо/рыба, полезные соусы. Тогда, когда в будни стресс, достаточно быстро разогреть что-то готовое.
- Начал бегать по утрам. Это дико раздражало поначалу (никогда не был жаворонком), но минут 15-20 бега в парке перед днём, который обещает быть нервным, творит чудеса. Да, всего 15 минут, а не час. Найти с утра целый час для бега очень сложно, но не найти 15 минут уже звучит как лень и отговорки.
- Учился говорить «нет». Имеется в виду — брать на себя меньше обязанностей, не засовывать голову в петлю ради невыполнимых обещаний. Как только стал меньше хаотически набрасывать на себя проектов, уровень стресса упал, а вместе с тем и потребность «утешиться» едой. Иногда желание побольше заработать оборачивается таким нервяком, что удовольствия от заработка никакого.
Разумеется, бывают дни, когда тоже хочется что-то съесть от нервов. Полностью избежать напряжённости не получается. Но теперь, по крайней мере, есть чёткое осознание: «Окей, в данный момент это конкретно тревожный фон, а не настоящий голод». Мозг делает паузу и, как правило, удаётся сориентироваться, чем заняться вместо лихорадочного поиска продуктов в холодильнике.
Подытожим!
Стресс в большинстве случаев — скрытый двигатель наших не самых здоровых пищевых привычек. Пока мы не наладим контакт со своими эмоциями, пока будем перекидывать напряжённость на еду, и пока будем считать, что всё это «просто слабый характер», процесс будет повторяться. А он, к сожалению, довольно разрушителен для самочувствия и самооценки.
Однако выход есть, и он основан на осознанном подходе: понимать свой стресс, давать ему выход, пересматривать образ жизни (тот же сон, физическую активность, распорядок дня). Плюс можно действовать точечно — организовать питание так, чтобы оно не превращалось в крайность, где «сегодня не ем ничего, а завтра заедаю горе тортом». Если научиться справляться со стрессом без истязания мозга и тела, то и выбор продуктов становится куда спокойнее и адекватнее.
В следующей статье данного цикла продолжим разговор о психологии питания и разберём, как выстраивать позитивные пищевые привычки, чтобы стресс не ломал весь план и не превращал жизнь в непрерывную борьбу с собственным холодильником.