С тех пор, как начал всерьёз разбираться в теме похудения и здорового питания, с завидной регулярностью натыкаюсь на историю: «Вот, питаюсь вроде правильно, двигаюсь, но порой меня так накрывает, что не могу остановиться и опустошаю весь холодильник за один присест». Звучит знакомо? Если нет, то ты в меньшинстве (поздравляю). Если да, то добро пожаловать в закрытый клуб «Чего бы сожрать, когда грустно» (скрытые члены клуба встречаются повсюду, смотри внимательнее).
В общем, тема у нас сегодня — эмоциональное переедание. Под этим скучным, но громким термином кроется куча психоэмоциональных нюансов, которые мешают выстроить комфортные отношения с едой. И зачем вообще нужны «комфортные отношения» с едой — спросишь? А прикинь, неприятно каждый раз терзаться чувством вины и тревоги, когда тарелка с пирожками пугает больше, чем завтрашний дедлайн. Это уже не про «можно/нельзя», а про «спокойно, всё нормально, без психов и истерики».
Лет 7 назад я вообще не знал термина «эмоциональное переедание». Считал, что просто ем всякую фигню в стрессовые моменты, да и ладно. Проблемы с поиском работы? Проблемы на новой работе? Выход? Пицца. Желательно большая, желательно на тонком тесте и с горой сыра. Нет сил бороться? Правильно, покупаю ещё пирожные, потому что «ну а чего уж тут, всё равно день пошёл кувырком». Потом, когда туман стресса рассеивался, я оставался наедине с остатками этих пирожных и чувством вины - не самая лучшая компания. Тогда-то впервые и понял, что «стресс → хаотическая еда → самобичевание → ещё больше стресса → снова еда» — цикл замкнутый и выбираться из него не особо просто.
Начал копать, читать, исследовать. И уяснил: голод бывает разный (вдруг кто не в курсе): физический и эмоциональный. Первый — биологический, предупреждает, что желудок пуст и пора бы подкрепиться. Второй — хитрец, лезет без очереди, потому что на душе некомфортно.
А что вообще такое эмоциональное переедание?
Если перевести на наш житейский язык, эмоциональное переедание — это когда рука тянется к еде не от естественного голода, а от какой-то психологической дырки. Иногда эта дыра образуется из-за грусти, иногда из-за скуки, одиночества, раздражения, да чего угодно. Сама еда в этот момент выполняет роль подушки безопасности. Она либо даёт временный кайф, либо заглушает негодование, тоску, скуку, тревогу (список чувств может быть очень длинным). Розовые очки спадают, когда эта самая «подушка безопасности» лопается. После съеденного (когда аппетит был чисто «эмоциональный») мало того что в желудке тяжело, так ещё голова гудит от «какого хрена я вообще это сделал?». И пошло-поехало: «Ну вот, опять сорвался. Ну я и слабак, никакой силы воли…» — знакомая риторика? Откуда берётся эмоциональное переедание ? Причин много (ниже самые популярные):
- Детские привычки и сценарии.
- Представь: ребёнок плачет, ему дают конфету «чтобы успокоиться». Или ещё вариант — «съешь суп, чтобы мама не расстроилась». Подумаешь, мелочь, ну подумаешь, воспитывают через еду. Но оказывается, эти детские сценарии програмируют мозг на утешение через еду. Прошли годы, появляется переживание, тревожная ситуация, грусть — мозг включает знакомую схему: «Съешь что-то, станет спокойнее».
- Стресс.
- Очевидно: когда вокруг всё горит, счёт в банке кричит «спасите», сроки на работе поджимают, а социальная жизнь трещит по швам — мозг ищет способы «заморозить» боль. Еда легко доставляет быстрый кайф (спасибо эволюции и выбросу дофамина).
- Скука или ощущение пустоты.
- Да, звучит банально, но скука — лучший друг эмоционального переедания. Нечем заняться, мозг вялая амёба, тело просит хюгге, и вот незаметно рука тянется к чипсам. Перекус, вроде бы, развлекает (хоть и ненадолго).
- Привычка вознаграждать себя.
- Достижение на горизонте: закончился проект, сдан сложный экзамен, выиграл какую-то мелкую битву. Мозг кричит: «Отлично сработано! Пора праздновать!». И вот самое простое вознаграждение — кусок пиццы или большой фраппучино с горой сливок, шоколадного сиропа и чем-нибудь ещё, главное послаще. Бывает и такое.
- Слишком жёсткие ограничения в питании.
- Привет всем, кто сидит на строгих диетах и делает из еды культ (или наоборот, «запрещённый плод»). Когда постоянно в режиме «нельзя, ни кусочка», тело (и особенно психика) очень быстро находит лазейку и в какой-то момент срывается: «Будь что будет, мне нужна шоколадка». Тут уже не одна шоколадка на подходе, а шоколадная армия.
Как распознать эмоциональный голод?
Очень просто перепутать «физический голод» с эмоциональным, если нет привычки отслеживать сигналы тела. Вот несколько признаков, которые позволяют понять, что на самом деле хочется не еды, а чего-то иного:
- Возникает резко. Только что всё было окей, и внезапно — «хочу жрать, прямо сейчас, немедленно». Физический голод появляется постепенно: сначала лёгкие позывы, потом всё сильнее и сильнее.
- Желание чего-то конкретного. Физический голод можно утолить разной едой. Если срочно нужна, допустим, шоколадка с орехами и никакая другая еда неинтересна, это признак, что это не голод, а эмоция (радость, утешение и т. п.).
- Отсутствие чувства удовлетворения. При эмоциональном голоде трудно поймать момент, когда «всё, хватит». Поглощается еда зачастую на автопилоте.
- Чувство вины после. Физический голод редко рождает «зачем я это сделал…». Организм просто благодарен за энергию. А вот эмоциональное переедание вызывает массу негативных мыслей и раскаяния.
Самый беспощадный враг — вина за срыв
Почему-то пищевой срыв у многих ассоциируется с бесхарактерностью и чуть ли не поражением в жизненной борьбе. Типа «ну ты же обещал себе больше не жрать сладкое по ночам, а сейчас что делаешь?!». Морализм тут выглядывает со всех сторон. Ещё и социальные сети подкидывают дров: «Посмотри, какие все крутые, а у тебя пропущена тренировка и третий раз за неделю ел не то, что по надо по диете». И вот уже знакомый диалог с беспощадным внутренним судьёй. Но, если взглянуть глубже, корень проблемы не в том, что «нет силы воли», а в том, что эмоции не находят другого выхода, кроме как «забить» всё едой. Это чисто психологическая история, связанная с паттернами поведения, которые формируются годами. В общем, тупо винить себя за переедание — это как обвинять простуженного человека в том, что он чихает. Нужно лечить, а не корить. Задача — не бороться с собой, а учиться слышать, какой голод реальный, а какой замаскирован под эмоцию. И если эмоция «выпрыгивает», дать ей выход. Да, пусть это будет ругань в блоге, пробежка по стадиону, разговор с другом — только не засовывать её в себя под вкусным соусом.
Перейдем к практике!
Что делать?
Силой воли здесь не обойдёшься — мало будет. Нужно переучиваться работать с эмоциями. И нет, это не значит «запретить себе все вкусности» и стать человеком, питающимся одной брокколи. Ниже пара рабочих подсказок:
- Научиться осознанности
- Заезженное слово эта «осознанность», но оно здесь очень к месту. Смысл в том, чтобы учиться замечать: «что именно происходит внутри», «есть ли реальная потребность в пище или эмоции требуют подмены». Элементарный приём — прежде чем открыть холодильник, сделать паузу и задать себе вопрос: «Я сейчас физически голоден или эмоционально?». Звучит тупо, но пару секунд паузы реально помогают.
- Вести дневник питания и эмоций
- Ничего архисложного. Просто можно коротко фиксировать, что и когда съедено, и какое было настроение. Сначала кажется муторно, зато потом видишь паттерны: «ага, сегодня поругался с близкими, и вот сразу же посыпались шоколадные батончики». Когда виден закономерный триггер — проще выстроить защиту.
- Заменять «заедание» альтернативами
- Самый банальный пример: позвонить другу и пожаловаться, вместо того чтобы напихивать в себя упаковку печенья. Или выйти на улицу, прогуляться в парке, пусть даже в наушниках, если хочется отключиться от мира. Или (этот вариант не для всех, но помогает) сделать несколько простых упражнений, хоть приседания. Смысл — перенаправить энергию в другое русло, чтобы не употреблять еду как универсальную «пломбу» для любой эмоции.
- Умеренное питание, а не жёсткие диеты
- Как только включается «всё запрещено», мозг воспринимает ситуацию как экстремальную. Захочется бунта. «Срыв» неизбежен, и чаще всего он будет жёстким. Поэтому вместо категоричных «никогда не есть сладкое» имеет смысл установить разумный лимит (например, что-то сладкое раз в день, но в ограниченном количестве — и насладиться, без чувства вины).
- Прокачать стрессоустойчивость
- Помогает всё: дыхательные практики, прогулки, сон, чтение любимых книг — да хоть компьютерные игры (если это расслабляет, а не повышает агрессию). Лишь бы стресс находил выход, а не копился, заставляя крошить торт ложкой посреди ночи.
- Обратиться к специалисту
- Если чувствуешь, что эмоциональное переедание стало хроническим, оно рушит здоровье и психику, то логично подумать об обращении к психологу или психотерапевту. Нет, это не признание себя «ненормальным», это забота о себе. Круто, когда есть грамотное сопровождение, позволяющее не ходить по кругу в лабиринте собственных эмоций.
Лайфхаки
- Вода и пауза: чувствуешь резкую тягу к перекусу? Сначала попить воды, потом минут 5-10 паузы. За это время голод может «рассосаться».
- Лёгкая активность: если мозг кипит и хочется «сладкого для утешения», сделать несколько наклонов, приседаний или растяжку. Физическая активность часто переключает мозг из режима «есть немедленно» в более спокойный.
- Осознанное "поглощение": когда принимаешь пищу (особенно если это что-то очень вкусное, но условно «вредное»), стараться делать это медленно, смакуя. Пусть будет меньше, но качество удовольствия выше — тогда уменьшается риск слопать «ведро» всего подряд.
- Сон: да, банально, но если недосып постоянный, мозг испуган и ищет энергию. Первое, куда он тянется — быстрые углеводы. Следовательно, высыпаться и иметь более-менее здоровый режим дня — уже половина успеха.
- Поддержка: иногда важно общаться с людьми, у которых схожий опыт (или наоборот, просто доброжелательные собеседники). Рядом с понимающими людьми появляется больше сил справиться со сложностями.
Подытожим?!
Эмоциональное переедание — история не про слабохарактерность. Это про то, как переживания и стресс лихо пробираются в пищевое поведение. Решается комплексно: осознанность, гибкий подход к питанию, умение разгружать голову не едой, а более адекватными способами.
Если периодически накрывает «заедание» проблем — не нужно себя распинать. Лучше понять, какие эмоции скрыты за этим позывом. И если эти эмоции настолько сильны, что съедают изнутри, возможно, пора заняться самоанализом или сходить к профессионалу (психологу, психотерапевту). Ничего зазорного, мы живём в непростое время, и психика требует заботы, как и тело. От этого и пляшем: когда лишние килограммы уходят (или не приходят), а удовольствие от еды остаётся, жизнь становится чуть гармоничнее. Так что если вдруг замечено, что в моменты стресса хотелось бы всё «запихнуть под слой пиццы» — остановись, сделай вдох-выдох, спроси себя, действительно ли хочется есть, или нужна эмоциональная разгрузка другим способом. В конце концов, если что-то и стоит «переваривать», так это уроки жизни, а не тонны еды.
Продолжение следует… В следующей статье (во второй части цикла про «Психологию питания») погрузимся в тему «Как стресс влияет на выбор продуктов и как с этим бороться». А пока — береги свой желудок и нервную систему. И помни: настроение можно «поправить» массой способов, а не только «чем бы закинуться вкусненьким».