Креатин — это вещество, которое вырабатывается в нашем организме, преимущественно в печени и почках, а также в небольших количествах в поджелудочной железе. В среднем его синтез составляет около 1 грамма в день. Остальная часть креатина поступает из пищи и синтезируется из аминокислот: незаменимых, таких как аргинин и метионин, и заменимых, например, глицина.
Процесс синтеза креатина в организме строго регулируется. Существует баланс между количеством креатина, производимого печенью, и уровнем креатинина в крови, который влияет на скорость его выведения из организма. Клетки с высокими энергетическими потребностями используют креатин в форме фосфокреатина, который является источником фосфата для производства аденозинтрифосфата (АТФ) — основного источника энергии для клеток.
Скелетные мышцы способны хранить достаточно АТФ и фосфокреатина для обеспечения около 10 секунд интенсивной физической активности. При краткосрочном добавлении креатина уровень его концентрации в организме может увеличиться на 10–30%, а запасы фосфокреатина — на 10–40%.
Исследования, проведенные Харрисом и его коллегами, показали, что добавление креатина в форме моногидрата увеличивает его уровень в мышцах на 20%. Это приводит к росту мышечной массы и улучшению силы, мощности и эффективности в коротких высокоинтенсивных упражнениях.
Метаанализ 2003 года, который объединил данные 100 исследований, подтвердил, что креатин значительно улучшает результаты в лабораторных тестах, хотя не всегда в конкретных спортивных дисциплинах, таких как футбол или плавание. Примерно 64% исследований зафиксировали увеличение безжировой массы тела, что связано с тем, как креатин удерживает воду в мышцах. Это увеличение массы наблюдается как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся физической активностью. Креатин также способствует повышению силы в коротких и интенсивных упражнениях, особенно у новичков. Однако реакция на добавление креатина может различаться у разных спортсменов в зависимости от их начального уровня креатина в организме.
Основные побочные эффекты креатина:
- Повреждение почек: Существуют теоретические опасения по поводу влияния креатина на функцию почек; однако исследования не подтвердили увеличение уровней сывороточного креатинина у здоровых молодых людей.
- Печеночные травмы: Зафиксированы единичные случаи повреждения печени, но они были связаны с чрезмерным или неправильным использованием креатина, а также с использованием других добавок.
- Задержка воды: Креатин может вызывать легкое задерживание воды и уменьшение объема мочи, что может привести к временной прибавке в весе, особенно в период загрузки.
- Синдром компартмента: Увеличение объема внутриклеточной воды может повысить риск синдрома компартмента, что является потенциально опасным состоянием.
- Судороги мышц и обезвоживание: Изменения в гидратации могут привести к риску судорог мышц и тепловых заболеваний.
Вывод
Краткосрочное использование креатина, как правило, считается безопасным и не вызывает значительных побочных эффектов у здоровых людей. Международное общество спортивного питания подтверждает отсутствие научных доказательств вредных эффектов креатина при его правильном использовании. Тем не менее, потенциальные побочные эффекты, такие как повреждение почек и печени, задержка воды и связанные с ней риски, требуют осторожности, особенно в случае неправильного использования или в сочетании с другими добавками. Безопасность креатина для детей и подростков остается неясной, что подчеркивает необходимость дальнейших исследований в этой области.