Физическая активность по утрам помогает быстрее проснуться и дает заряд бодрости на весь день. Расскажем, какие существуют упражнения для утренней зарядки, чтобы вы смогли наполнить своё тело бодростью и уверенностью для новых побед!
Во времена СССР пропаганда физкультуры и спорта была частью государственной идеологии. Радиопередача под названием «Утренняя зарядка» выходила в эфир много лет подряд, затем появились телевизионные программы на эту тематику. Под бодрые голоса ведущих нужно было выполнять комплекс несложных упражнений, которые разработали в Центральном НИИ физической культуры.
Времена изменились, но пользу физических упражнений по утрам никто не оспаривает. Специалисты уверены, что утренняя зарядка – инвестиция в здоровье и хорошее самочувствие. Мы выяснили, чем полезна утренняя зарядка, а также подобрали 10 эффективных упражнений для женщин и мужчин, которые можно выполнять в домашних условиях.
Зачем нужна утренняя зарядка
Утренняя зарядка – это не просто набор упражнений, а мощный инструмент, который помогает «запустить» организм после сна и подготовить его к активному дню. Доказана польза зарядки для физического и психического здоровья. Утренняя зарядка помогает достичь сразу нескольких целей.
- За ночь организм затормаживает свою активность, а зарядка помогает «взбодрить» метаболизм, запустить процессы сжигания калорий и утилизации питательных веществ. Это особенно важно для тех, кто стремится контролировать свой вес или похудеть.
- Улучшить работу мозга. Выполнение простых упражнений по утрам стимулирует кровообращение, а значит, в клетки поступает больше питательных веществ и кислорода. В результате человек быстрее просыпается, у него улучшается память и концентрация.
- Справиться с тревогой и стрессом. Во время выполнения физических упражнений в организме вырабатывается «гормон счастья» эндорфин, который повышает настроение и помогает бороться со стрессом.
- Улучшить физическую форму. Делая зарядку, мы укрепляем мышцы и развиваем подвижность суставов. В результате снижается риск травм, улучшается осанка, меньше беспокоят боли в спине и шее.
- Улучшить работу сердечно-сосудистой системы. При малоподвижном образе жизни возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Утренняя зарядка помогает компенсировать недостаток физической активности, тренирует сердце и сосуды.
- Повысить уровень энергии и выносливости. Утренняя зарядка дает заряд бодрости на весь день, поэтому вам будет легче выполнять повседневные дела и заниматься спортом.
Утренняя зарядка для женщин и мужчин будет более эффективной, если соблюдать несколько условий.
- Если вы занимаетесь в помещении, проветрите его заранее или тренируйтесь с открытым окном. Вам не должно быть слишком жарко или холодно.
- Начинайте с легких упражнений, например, наклонов или круговых движений головы, они помогут разогреть мышцы и подготовить суставы.
- Чтобы заниматься было веселее, включите музыку, которая вам нравится.
- Помните, что оптимальная продолжительность утренней зарядки – от 10 до 20 минут.
Список эффективных упражнений для утренней зарядки
Рассмотрим эффективные упражнения, которые можно включить в комплекс утренней зарядки для женщин и мужчин. Они не требуют специального оборудования и доступны людям с разным уровнем физической подготовки в домашних условиях.
Наклоны головы
Наклоны помогают разогреть мышцы и активизировать кровообращение в области головы и шеи.
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а руки держите на бедрах или талии.
- Плавно наклоняйте голову вперед, назад, вправо и влево или делайте медленные круговые движения в одну, а затем в другую сторону. Старайтесь не запрокидывать голову.
- Упражнение нужно повторить 8-10 раз.
Круговые движения плечами
Это упражнение позволяет размять плечевые суставы и улучшить подвижность плечевого пояса.
- Встаньте прямо, положите кисти рук на плечи и делайте вращательные движения плечами.
- Сделайте 10 вращательных движений вперед и 10 назад.
Круговые движения руками
С помощью этого упражнения вы бережно проработаете плечевые и локтевые суставы и сделаете руки более подвижными.
- В положении стоя вытяните руки в сторону так, чтобы ваше тело было похоже на букву Т.
- Затем мягко вращайте обеими руками, проворачивая их в плечевых суставах – сначала 10 раз вперед, а затем 10 раз назад.
Наклоны туловища вперед
Благодаря наклонам укрепляются мышцы спины, ягодиц, поясницы и пресса, тренируются подколенные сухожилия, а позвоночник становится более гибким.
- Встаньте прямо, опустите руки вниз, а ноги поставьте на ширину плеч.
- Плавно наклонитесь вперед и вниз, стараясь коснуться руками пола. Голова и шея должны быть расслабленными.
- Чтобы спина была ровной, тянитесь грудью к бедрам. Если спина скругляется, немного согните ноги в коленях.
- Задержитесь в наклоне и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10-12 наклонов.
Повороты туловища
Делая повороты, улучшается гибкость позвоночника, прорабатываете мышцы спины и косые мышцы, расположенные под ребрами.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Плавно поворачивайте корпус вправо и влево, при этом нижняя часть тела должна оставаться неподвижной.
- Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
- Можно немного изменить положение рук – согнуть их в локтях и держать на уровне груди.
Приседания
Это базовое силовое упражнение, во время которого тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер.
- В положении стоя поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и расправьте плечи.
- Сгибая ноги в коленях, плавно присядьте, отводя таз назад – так, как будто вы собираетесь сесть на стул.
- Важно, чтобы спина была прямой, а колени и кончики пальцев ног находились на одном уровне.
- Приседать нужно на вдохе, а возвращаться в исходное положение на выдохе.
- Упражнение повторяют 10-12 раз.
Выпады
Благодаря выпадам укрепляются мышцы ног и ягодиц, улучшается координация.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, а плечи немного отведены назад.
- Шагните вперед одной ногой, поставьте ее на пол и одновременно согните обе ноги в коленях под углом 90˚. Бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а колено – на одном уровне с мыском. Корпус нужно держать немного наклоненным вперед.
- Задержитесь в этой позе на пару секунд, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10-12 выпадов на каждую ногу.
Планка
Классическое силовое упражнение улучшает координацию и состояние мышечного корсета.
- Лягте на живот, опираясь на предплечья и носки ног.
- Выпрямите руки и приподнимите все тело так, чтобы оно было прямым как доска.
- Подтягивайте мышцы пресса и ягодиц, следите за тем, чтобы запястья были под плечами.
- Удерживайтесь в этом положении 30 секунд, затем постепенно увеличивайте время до одной минуты и более.
Растяжка
Растяжка улучшает гибкость и расслабляет мышцы всего тела. Растяжка завершает комплекс утренней зарядки и должна продолжаться не менее пяти минут.
Вот несколько упражнений на растяжку:
- Лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите их руками, прижимая нижнюю часть спины к полу. Немного покачайтесь вправо-влево, назад и вперед.
- Лягте на живот, обопритесь на локти, а затем осторожно выпрямите руки и приподнимите верхнюю часть спины. Корпусом тянитесь вверх. Удерживайте позу несколько секунд. Следите за тем, чтобы не перенапрягалась поясница.
- Можно сделать растяжку в «позе ребенка» (в йоге она называется баласана). Встаньте на четвереньки, затем опустите ягодицы на пятки или лодыжки, а руки вытяните вперед. Грудь должна касаться бедер. Лоб опустите на пол, а если это не получается, то можно опереться на подставку из свернутого одеяла или полотенца либо блока для йоги. В позе ребенка можно задержаться на несколько минут.
Делайте зарядку каждый день и будьте здоровы!