Сегодня Я расскажу, какие места являются наиболее удобными для бега и как правильно подобрать одежду для занятий бегом.
Наиболее удобными для занятий бегом являются тропы в лесах или парках, а также газоны и пешеходные дорожки с естественным покрытием. Однако, если нет возможности бегать в таких местах, то стоит учитывать, что ровный и гладкий асфальт может быть приемлемой альтернативой, при условии, что на поверхности нет выбоин или неровностей. При правильной обуви, технике приземления и достаточном опыте бег по асфальту не должен вызывать дискомфорта в суставах. Важно использовать кроссовки с толстой и гибкой подошвой, а супинаторы могут быть полезны.
Наименее подходящей для бега является неровная поверхность с неожиданных выбоинами и буграми — занятия в таких условиях рано или поздно приводят к травмам, поэтому стоит избегать их.
Хотя бег в лесу или парке приносит массу пользы, не у каждого есть такая возможность. В этом случае следует выбирать менее загруженные от транспорта и промышленности участки улиц.
Одежда выбирается в зависимости от температуры и погодных условий. Она должна обеспечивать комфортные движения и удерживать тепло. Комплект, включающий трусы, майку или футболку и спортивный костюм из трикотажа или водоотталкивающей ткани, подходит для тренировок в любой сезон. Водоотталкивающий костюм необходим при холодной, ветреной и дождливой погоде, даже зимой он сохраняет тепло, создавая парниковый эффект. Он лёгок в носке и не ограничивает движения. Рекомендуется выбирать хлопковое нижнее белье, так как шерсть и синтетика могут вызвать раздражение кожи.
Для бега по паркам или травяным покрытиям подойдёт любая спортивная обувь. Однако для асфальтовых дорожек лучше выбрать кроссовки с амортизирующей подошвой, чтобы защитить суставы от ударных нагрузок. В случае плоскостопия стоит применять супинаторы, которые можно приобрести или сделать самостоятельно.
Чтобы избежать потертостей, важно носить обувь нужного размера и удобные хлопчатобумажные носки. Если во время бега начинают беспокоить мышцы или суставы, не стоит сразу прекращать тренировки. Следует сменить место для бега или обратить внимание на технику. Если боль препятствует полноценной дистанции, стоит чередовать бег с ходьбой, стремясь к 30 минутам нагрузки. Полезными будут компрессы для снятия воспалений. После пробежки рекомендуется 8-10 минут выполнить гимнастические упражнения для растяжения и подвижности суставов.
В какое время лучше бегать
Существует множество мнений о наилучшем времени суток для занятий спортом, порой кардинально противоположных. Некоторые специалисты советуют утренние часы для пробежек, подчеркивая их преимущество за счет свежести воздуха.
Изучая биологические ритмы, выявили, что колебания физической активности в течение дня могут достигать 10-26% от максимума. При этом отсутствие синхронизации между суточными изменениями двигательных и вегетативных функций указывает на то, что режим активности и отдыха следует оптимизировать с учетом состояния организма.
Важно обратить внимание на волнообразное изменение работоспособности с двумя пиковыми часами: с 9-10 до 11-12 и с 15-16 до 18-19. Тренировки утром (7-8) и поздно вечером (после 20-21) имеют меньшую эффективность для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а интенсивные нагрузки могут даже оказать угнетающее влияние. Индивидуальные особенности также могут влиять на эти пики.
В литературе нам не удалось найти сравнительных исследований, демонстрирующих преимущества какого-либо времени. Тем не менее, советую учесть мнение японских ученых, которые утверждают, что утро не является оптимальным для физических нагрузок, так как пробежка сразу после сна может вызвать риск сердечной недостаточности.
Правила здорового бега
- Не занимайтесь на полный желудок.
- Начинайте занятие с разминки и заканчивайте его в низком темпе.
- Ориентируйтесь на свое самочувствие во время и после занятий, сон, аппетит, настроение.
- Ведите дневник, это поможет следить за динамикой нагрузки и тем, как вы прогрессируете.
- 20-40 минут бега через день (по ЧСС) — нагрузка необходимая и достаточная для укрепления здоровья.
- Бежать следует в зоне эмоционального комфорта. Бег должен доставлять радость. Не превращайте его в мучительное самоистязание.
- Оптимальная нагрузка — это категория индивидуальная. Лучше «недобрать, чем перебрать».
- Не позволяйте увлечь себя более подготовленным бегунам и «не топчитесь на месте» с более слабыми, в темпе, который вам неприятен. Знайте свои собственные возможности и держитесь в их пределах.
- Ваша задача — не подготовка к соревнованиям, а в том, чтобы вернуть или сохранить хорошее здоровье и самочувствие.
- На первых порах занятий бегом боли в опорно-двигательном аппарате — явление почти неизбежное.
- Неправильная техника бега (особенно постановка ноги на опору) может быть причиной серьезных травм опорно-двигательного аппарата.
- Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто случаются не во время физической нагрузки, а после нее. Не останавливайтесь резко после бега, продолжайте двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам.