Существует множество доказательств того, что мелатонин приносит пользу для сна. Он может увеличить продолжительность и качество сна, а также помочь при бессоннице. Его воздействие на сон зависит от дозировки.
Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается в организме. Его часто называют «гормоном сна», поскольку его высокий уровень помогает легче засыпать.
Однако сам по себе мелатонин не усыпляет. Он сигнализирует вашему организму, что пришло время ложиться спать, облегчая процесс засыпания.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о его преимуществах, а также о возможных побочных эффектах и рисках для определённых групп населения.
Как работает мелатонин?
Мелатонин взаимодействует с вашим циркадным ритмом — внутренними биологическими часами.
Он сообщает вашему телу, когда нужно ложиться спать, просыпаться и выполнять другие функции.
Кроме того, мелатонин регулирует:
- кровяное давление;
- уровень глюкозы в крови;
- массу тела;
- уровень гормонов;
- температуру тела.
Поскольку мелатонин помогает организму подготовиться ко сну, его недостаток ночью может приводить к проблемам с засыпанием.
Причины низкого уровня мелатонина ночью:
- употребление алкоголя;
- курение;
- потребление кофеина;
- сменная работа;
- старение;
- определённые лекарства;
- воздействие голубого света.
Приём добавок с мелатонином может помочь компенсировать низкий уровень гормона и нормализовать внутренние биологические часы.
Однако важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить, подходит ли вам мелатонин.
Как мелатонин помогает при нарушениях сна?
Исследование 2019 года, включавшее 11 экспериментов, показало, что приём мелатонина перед сном сокращал время засыпания почти на 3 минуты и увеличивал общую продолжительность сна примерно на 30 минут по сравнению с плацебо.
Обзор 2021 года, охвативший 23 исследования с участием людей, страдающих нарушениями сна, связанными с заболеваниями, выявил, что мелатонин значительно уменьшает проблемы со сном, сокращает время засыпания и улучшает качество и продолжительность сна.
Кроме того, мелатонин может помочь справиться с джетлагом, синхронизируя ваши внутренние часы с изменением времени. Сменные работники могут испытывать симптомы джетлага, поскольку работают в часы, обычно предназначенные для сна.
Прежде чем использовать мелатонин, попробуйте внедрить полезные привычки для сна, такие как:
- установление постоянного режима сна;
- ограничение потребления алкоголя и кофеина;
- отказ от использования электронных устройств перед сном.
Дополнительные преимущества мелатонина для здоровья
Помимо улучшения сна, мелатонин может помочь в управлении другими состояниями здоровья.
- Здоровье глаз: Исследование 2019 года показало, что добавки с мелатонином могут уменьшить возрастную макулярную дегенерацию, нейтрализуя свободные радикалы и снижая воспаление благодаря своим антиоксидантным свойствам.
- Рефлюкс и ГЭРБ: Мелатонин может облегчить симптомы кислотного рефлюкса и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), защищая слизистую оболочку пищевода от раздражителей, таких как кислота, алкоголь и нестероидные противовоспалительные препараты.
- Шум в ушах (тиннитус): Исследователи предполагают, что прием мелатонина может уменьшить выраженность симптомов тиннитуса.
- Мигрени: Мелатонин может облегчить приступы мигрени благодаря способности подавлять болевые ощущения.
- Здоровье мозга: Исследования показывают, что мелатонин улучшает качество сна и утреннюю бодрость у людей с болезнью Альцгеймера. Однако для полного понимания влияния мелатонина на мозг требуется больше исследований.
Как принимать мелатонин
Если вы хотите попробовать мелатонин для борьбы с бессонницей, начните с минимальной дозировки. Принимайте его за 30 минут до сна, ориентируясь на рекомендации производителя.
Важно подобрать дозу, которая будет эффективна именно для вас, но не превышать разумные пределы. При увеличении количества мелатонина его действие не всегда усиливается.
Лучше всего следовать инструкциям на упаковке добавки. Перед началом приема проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства.
Побочные эффекты мелатонина
Исследования показывают, что добавки с мелатонином безопасны, нетоксичны и не вызывают зависимости как у детей, так и у взрослых.
Исследования не выявили серьезных побочных эффектов при ежедневном приеме мелатонина в дозах от 2 до 10 мг на протяжении до 3,5 лет. Нет доказательств того, что прием мелатонина влияет на естественную способность организма производить этот гормон.
Однако были зарегистрированы некоторые кратковременные побочные эффекты добавок с мелатонином, включая:
- дневную сонливость;
- усталость;
- головокружение;
- головные боли.
- тошноту;
- ощущение холода.
Взаимодействие мелатонина с другими веществами
Мелатонин может взаимодействовать с различными лекарственными средствами, изменяя их эффективность или увеличивая риск побочных эффектов.
Препараты, с которыми мелатонин может взаимодействовать:
- антикоагулянты (разжижающие кровь);
- противосудорожные средства;
- оральные контрацептивы;
- лекарства от диабета;
- иммунодепрессанты.
Если вы принимаете какие-либо из вышеперечисленных лекарств, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приема мелатонина.
Мелатонин также может взаимодействовать с алкоголем. Исследования 2024 года показывают, что умеренное или значительное употребление алкоголя снижает уровень мелатонина и ухудшает качество сна, хотя результаты остаются неоднозначными.
Мелатонин и беременность
Во время беременности мелатонин передается развивающемуся плоду. Он способствует развитию циркадных ритмов, а также нервной и эндокринной систем ребенка.
Мелатонин также может защищать нервную систему плода, снижая окислительный стресс, воздействующий на развивающуюся нервную систему.
Однако исследований, изучающих использование добавок с мелатонином во время беременности, крайне мало. Поэтому прием мелатонина в период беременности не рекомендуется.
Кроме того, отсутствуют данные о безопасности применения мелатонина во время грудного вскармливания, поэтому его использование в этот период также не рекомендуется.
Мелатонин и дети
Эффективность мелатонина у детей и подростков все еще изучается.
Обзор 2019 года показал, что у детей, принимавших мелатонин как краткосрочное средство, время засыпания сокращалось, а продолжительность сна увеличивалась по сравнению с детьми, принимавшими плацебо.
В исследовании 2018 года участвовали 69 человек, которые принимали мелатонин с детства на протяжении примерно 11 лет. Оно показало, что качество сна у этих людей не сильно отличалось от тех, кто мелатонин не принимал.
Толерантность, дозировка и меры предосторожности
Некоторые исследования предполагают, что длительное использование мелатонина может задерживать начало полового созревания, поскольку естественное снижение уровня мелатонина вечером связано с его началом. Однако для подтверждения этой гипотезы требуется больше данных.
Так как долгосрочные эффекты использования мелатонина у детей пока не изучены, предпочтительно сначала научить ребенка придерживаться полезных привычек для сна, прежде чем прибегать к мелатонину.
Проконсультируйтесь с педиатром вашего ребенка перед началом приема мелатонина. Врач сможет учесть индивидуальные особенности ребенка и определить подходящую дозировку, если мелатонин окажется целесообразным вариантом.
Итог
Мелатонин — это добавка, которая может помочь вам заснуть, особенно если вы страдаете бессонницей или джетлагом. Он также может обладать дополнительными преимуществами для здоровья.
Если вы планируете начать принимать мелатонин, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, чтобы выяснить, подходит ли он вам и не взаимодействует ли с вашими лекарствами.
Начните с низкой дозы 0,5–1 мг за 30 минут до сна. Если это не помогает, увеличьте дозировку до 3–5 мг.
Мелатонин, как правило, хорошо переносится, хотя возможны легкие побочные эффекты.