Лишний вес — проблема комплексная. Комплексным должно быть и решение.
Чтобы развиться ожирению, нужны годы и десятилетия. Оно приходит исподволь, по 0,5-1 кг в год. И только потом возможен «квантовый скачок» в другую весовую категорию. Скачку этому в немалой степени способствуют многочисленные диеты самого разного толка, усугубляющие как исходные дефициты, так и гормональные нарушения.
Центр веса, который находится в гипоталамусе, обречённо «переставляет» базовое значение массы тела на большее значение. С этого момента стабильно похудеть получается лишь у единиц пытающихся это сделать (порядка 5%).
Вес — заданная величина. Центр веса — гиполамус
Гипоталамус – важная область мозга, которая регулирует сон, эмоции, память и привычки. Он также запускает процесс старения, контролирует метаболизм и сексуальную жизнь. А ещё в нём находится «центр веса».
Можно ли заставить гипоталамус вернуть прежние настройки строгими диетами, изнурительными тренировками и магическими заклинаниями? Нет.
Ожирение – это гормональная дизрегуляция жировой ткани.
Тело стремится поддерживать определенный вес так же, как термостат поддерживает определенную температуру в помещении. Если заданное значение веса слишком высокое, то возникает ожирение. Когда вес снижается, тело стимулирует чувство голода и/или замедляет процесс обмена веществ, чтобы наверстать упущенные килограммы и вернуться к прежнему весу.
То есть переедание является следствием, а не причиной ожирения.
Что же делать? Можно (и нужно) создать организму комфортные условия для жизни и работы, и центр веса сам адекватно этому скорректирует целевой вес.
Одна проблема — это небыстро, точнее не так быстро, как хочется внезапно решившим похудеть.
Сегодняшняя публикация — для терпеливых и последовательных приверженцев снижения веса именно в долгосрочной перспективе.
Данная статья носит исключительно информационный и справочный характер. Для принятия конкретных решений необходимо проконсультироваться с врачом. Каждый случай индивидуален!
Три кита стойкой и здоровой стройности
В развитии ожирения на первых ролях выступают три фактора — ЧТО есть, КАК (как часто) есть и КОГДА есть.
Дело в том, что существует множество параллельных метаболических путей, которые приводят к развитию ожирения. Их объединяет гормональный дисбаланс организма.
Для одних главную проблему составляет любовь к сахару и рафинированным продуктам. Им поможет смена рациона. Другие страдают от ожирения из-за резистентности к инсулину. В этом случае подойдёт коррекция времени приема пищи. Есть те, кто толстеет из-за кортизола. Антистрессовая политика и улучшение качества сна будут действенным выходом. А у кого-то просто рацион не сбалансирован.
Любая диета прицельно бьет только в один из факторов ожирения. Но почему? При лечении других болезней подход всегда комплексный. Вероятность успеха становится гораздо выше, если атаковать проблему с нескольких направлений сразу.
Состав пищи. Что есть
Ответ прост — натуральные продукты с достаточной для данного конкретного организма пищевой ценностью.
Белый сахар, белая мука и растительное масло — нежелательные компоненты для всех. А вот для определения предпочтительных продуктов для каждого в отдельности стоит пройти программу «ПереЗАгрузка».
Недоедание приводит к снижению веса вследствие истощения.
В Освенциме и блокадном Ленинграде толстых не было. Как не было там ни здоровых, ни красивых. Длительное недоедание приводит к дефицитам важных питательных веществ, укорочению продолжительности жизни и инвалидизации.
Питание должно быть полноценным и разнообразным.
Одними калориями сыт не будешь не выживешь, дети Африки соврать не дадут. Не стоит сокращать количество необходимых и незаменимых нутриентов (аминокислот, витаминов и омега-3 жирных кислот). А вот выкинуть из рациона «мусорную еду» не помешает.
Если пища состоит из качественных белка и жира, то для насыщения её понадобится в разы меньше, чем разного рода суррогатов.
И чувство сытости при этом будет сохраняться значительно дольше.
Режим питания. Как надо есть
Главное правило — или полноценный приём пищи, или просто ничего не едим.
Никаких перекусов, бутербродов «на ходу» и фруктов/орехов/печенек по случаю.
Полноценный приём пищи — это целая порция высококачественного белка с адекватным количеством животного жира, углеводов/клетчатки при достаточном количестве времени, отведённом на этот самый приём (не менее 15-20 мин). Осуществляется за красиво накрытым и сервированном столом (не на рабочем месте и не из пластиковых контейнеров).
Нет возможности поесть полноценно (или не хочется) — просто пропустите этот приём. От голода вы дней 40 не умрёте.
Ни в коем случае не заменяйте приём пищи на перекусы. Сказать легко, сделать сложно, но необходимо. Только так можно избавиться от инсулинорезистентности в печени (тонкая талия гарантирована).
Количество приёмов пищи индивидуально. Кому-то подойдёт классическое 3х разовое питание (самый частый вариант при избыточном весе). Кто-то умудрится впихнуть все необходимые нутриенты в 2 захода. Мужчины даже за один присест могут дневную норму потребить (дамам этого точно делать не стоит).
Ужин завтрак не нужен. Когда нужно есть
Диспуты про необходимость завтрака и вредоносность ужина не смолкают годами.
На самом деле кому-то (кортизоловый тип) завтрак крайне необходим, причём плотный, а кто-то и без завтрака прекрасно себя чувствует.
Да и ужин сам по себе ничем не плох — сколько людей, столько мненийгормональных профилей. Но вот «кортизоловым» людям поздний ужин точно ни к чему, их ранний завтрак ждёт. Иначе от инсулинорезистентности в мозге не получится избавиться.
Главное правило — есть надо, когда хочется, но только если речь идёт о полноценном приёме пищи, после которого перерыв в еде будет не менее 5 часов (ночью 12 часов).
Если чувствуете, что для настоящей еды вы проголодались недостаточно, то не стоит и начинать.
Физическая нагрузка
Ну как же без неё. Люди, с трудом сидящие на стуле, всегда собираются пойти на фитнес. И даже иногда из последних сил доходят.
Люди, «пышущие» здоровьем и энергией, и без фитнеса легко и непринуждённо находят этой самой энергии самое разнообразное применение — от танцев до научных изысканий (ведь самый прожорливый орган — головной мозг). Эмоции, кстати, тоже порядочно расходов требуют, не говоря уже о сильных чувствах.
У людей с лишним весом энергии хоть отбавляй только в случае метаболически здорового ожирения (такое есть). Но им вообще худеть не имеет никакого смысла. Остальным не очень-то и полезна интенсивная физическая нагрузка, а «кортизоловым» она откровенно вредна.
Главное правило — не допустить гиподинамии
Для этого хватит 30-минутных ежедневных прогулок на улице (ритмичная ходьба) и 15 мин «силовых» упражнений с собственным весом (приседания, отжимания, ходьба по лестнице). Можно совместить прогулки и лестницы (парки и мосты, например).
Для начала такой нагрузки более, чем достаточно, чтобы не случилось инсулинорезистентности в мышцах (саркопения по-научному).
Комплексный подход к снижению веса — суровая необходимость
Та же инсулинорезистентность, которая и будет поддерживать ожирение бесконечно долго, развивается по печени, мышцам и мозгу независимо друг от друга.
Изменение резистентности в одной области не влечет за собой изменения в другой.
Например, инсулинорезистентность печени не влияет на степень резистентности к инсулину в мозге или в мышцах. Чрезмерное количество углеводов приводит к инсулинорезистентности в печени. Радикальная коррекция питания способно прекратить этот процесс, что никак не повлияет на сформировавшуюся резистентность в мышцах и в мозге.
Гиподинамия приводит к развитию инсулинорезистентности в мышцах. С помощью физнагрузки можно вернуть чувствительность к инсулину в мышцах, но нельзя усилить чувствительность в печени или в мозге.
В ответ на возникновение резистентности к инсулину в печени или в мышцах общая концентрация инсулина в организме повышается. Однако в центре управления в гипоталамусе реакция на инсулин не изменяется. В мозге не растёт резистентность к инсулину. Когда высокая концентрация инсулина достигает мозга, то он сохраняет всю свою способность к действию и поднимает заданное значение веса тела.
Чтобы эффективно противостоять тлетворному влиянию инсулинорезистентности по всем фронтам придётся терпеливо научиться есть то, что полезно для организма, так, как полезно и тогда, когда полезно. Да ещё и за физнагрузкой следить. Так что дело это небыстрое, но стоящее.
А ведь инсулинорезистентность, хоть и ведущая, но не единственная проблема при ожирении. Как быть с многолетними нездоровыми привычками в питании, например, тоже большой вопрос. Про это будет совсем другая история.