Коллаген — это главный строительный белок нашего организма, своего рода «клей», скрепляющий наши клетки и обеспечивающий прочность и эластичность тканей. Он составляет около трети всех белков в теле и присутствует в коже, костях, хрящах, сухожилиях и даже сосудах. По мере старения организма его выработка снижается, что приводит к появлению морщин, снижению упругости кожи и проблемам с суставами.
Не спешите паниковать! На помощь приходит пищевая добавка с коллагеном. Приглашаю вас разобраться в чем польза коллагена для взрослых и пожилых людей, в каком виде он лучше всего усваивается, в чем особенности приема, и можно ли получить суточную дозу из продуктов питания, не заморачиваясь с БАД?
Структура и состав коллагена
Молекула коллагена является белком, который состоит из трёх полипептидных цепей (цепочки аминокислот), каждая из которых содержит около 1000 аминокислотных остатков. Суммарно молекула коллагена содержит 3000 аминокислот! Это достаточно крупная молекула, проникать целиком через стенку кишечника она просто не может, поэтому ее биодоступность чрезвычайно мала.
Коллаген самый распространенный белок в организме человека (около 30% от всех белков), в основном состоит из 3-х аминокислот: глицин 35%, пролин 25%, аланин 11%, и немного других аминокислот - гистидина, метионина, тирозина.
Название «коллаген» происходит от греческого слова «kolla», что означает «клей». И это не случайно: коллагеновые волокна действительно действуют как клей, фиксируя клетки и обеспечивая эластичность, прочность и упругость тканей. Только этот клей имеет невероятную прочность, способен выдерживать нагрузку в 10000 раз больше веса собственной молекулы.
Коллаген бывает разный!
Существует порядка 20 типов коллагена, но наиболее распространены 3 типа:
- Тип I: коллаген данного типа составляет 90% от всего коллагена организма, состоит из фибриллярных волокон, обладает наибольшей прочностью, является основным в структуре кожи, волос, ногтей, костей, сухожилий и связок.
- Тип II: основной структурный белок хрящевой ткани, обеспечивает гибкость и здоровье суставов. Снижение коллагена 2 типа в хрящевых структурах приводит к заболеваниям суставов (остеоартрит).
- Тип III: представляет собой сеть рыхло-упакованных тонких фибриллярных волокон, обеспечивает структуру внутренних органов, мышц, крупных артерий, мускулатуры глаз и кожи. Именно этот тип коллагена активно синтезируется при заживлении ран мягких тканей.
Польза коллагена для организма
Понимая в каких тканях и органах находится тот или иной тип коллагена, мы можем предположить, насколько обширны его функции:
- Кожа: коллаген I типа – это основной белок кожи, отвечающий за её упругость, эластичность и молодость. С возрастом его выработка замедляется (примерно на 1% в год после 25 лет), что приводит к появлению морщин, сухости и потере тонуса.
- Кости: 90% органической массы костей состоят из коллагена I типа. Он формирует волокнистую матрицу, в которую затем откладываются минеральные компоненты, обеспечивающие твёрдость и прочность костей. С возрастом синтез коллагена в организме снижается, что может приводить к уменьшению плотности костей и повышению их хрупкости.
- Связки и сухожилия: коллаген I типа является основным структурным компонентом сухожилий и связок, обеспечивая их прочность, эластичность и способность выдерживать механические нагрузки. Также участвует в их восстановление после нагрузок.
- Хрящи: коллаген II типа – основной структурный белок хрящевой ткани, которая защищает суставы от износа, помогает удерживать воду в хрящах, улучшая их упругость и амортизационные свойства. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как остеоартрит, происходит уменьшение количества коллагена II типа в хряще, нарушается структура хрящевой ткани и снижается её функциональных свойств.
- Волосы и ногти: коллаген I и III типа помогает укрепить их структуру, улучшить внешний вид и предотвратить повреждения. Коллаген состоит из аминокислоты пролин, которая является основным компонентом кератина – белка, из которого состоят волосы.
- Сосуды состоят из коллагена III типа и эластина, которые обеспечивают их прочность и гибкость. С возрастом коллагеновые волокна истончаются, из-за чего сосуды становятся менее эластичными, повышается риск варикоза, атеросклероза и гипертонии.
- Коллаген III типа входит в состав соединительной ткани сердца, помогая ему оставаться эластичным и работоспособным. Он также участвует в восстановлении сердечной мышцы после нагрузок, стрессов и даже воспалений.
Синтез собственного коллагена в организме
Организм способен самостоятельно синтезировать собственный коллаген необходимого типа, однако для этого процесса ему необходимы такие компоненты как: аминокислоты (глицин, пролин, лизин, аргинин, глутаминовая кислота, лейцин) или коллагеновые пептиды (небольшие цепочки из соответствующих аминокислот), витамин С, цинк, селен, кальций, магний и медь.
После 30 лет биосинтез коллагена в организме снижается примерно на 1-3% в год, достигая минимальных значений к 60-70 годам. Это приводит к снижению функции коллаген-зависимых тканей и органов, ухудшению качества кожи, волос и ногтей, и как следствие росту риска заболеваний опорно-двигательного аппарата (остеоартрит, остеоартроз), сосудов и сердца (варикоз, атеросклероз, гипертония).
Как усваивается коллагена?
Сама по себе молекула коллагена обладает минимальной биодоступность, по причине огромного размера. В желудке и кишечнике под воздействием соляной кислоты и ферментов, коллагеновые белки денатурируются и начинают распадаться на более мелкие пептиды и аминокислоты, которые в последствии всасываются через стенки тонкого кишечника и поступают в кровоток, откуда они транспортируются к различным тканям организма для синтеза собственного коллагена и других белков.
Эффективность этих процессов зависит от формы коллагена и индивидуальных особенностей организма.
Формы коллагеновых добавок и их преимущества
На рынке представлено множество форм коллагеновых добавок, различающихся по уровню биодоступности (способности доходить до места назначения - ткани-мишени):
- Гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды): это форма коллагена, полученная путем гидролиза, при котором длинные белковые цепи расщепляются на более короткие аминокислотные цепи (пептиды), что облегчает их усвоение организмом. Данная форма коллагена обладает максимальной биодоступностью. Гидролизованный коллаген получают из различных источников: -Говяжий (бычий): богат коллагеном типов I и III.
-Куриный: содержит преимущественно коллаген типа II - -Рыбный (морской): содержит коллаген типа I. -Яичная скорлупа: содержит коллаген типов I, III, IV и X. - Желатин: частично гидролизованный коллаген, полученный из животного сырья, что делает его более усвояемым по сравнению с натуральным коллагеном. Однако молекулы желатина все еще достаточно крупные, что может ограничивать его полное усвоение организмом.
- Холодец содержит коллаген, который при варке частично разрушается на пептиды и аминокислоты. Однако его биодоступность ограничена, поскольку организм расщепляет коллаген до аминокислот, и лишь небольшая их часть используется непосредственно для синтеза собственного коллагена. Кроме того, содержание коллагена в холодце относительно невелико — около 2–3 г на 100 г продукта.
- Неденатурированный (нативный) коллаген II типа: это белок, сохраняющий свою природную тройную спиральную структуру. Он является основным компонентом хрящевой ткани и отвечает за ее прочность и эластичность. При пероральном приеме он достигает тонкого кишечника, где взаимодействует с лимфоидной тканью (Пейеровы бляшки). Это взаимодействие способствует формированию оральной иммунной толерантности, уменьшая аутоиммунную реакцию против собственного коллагена в суставах. В результате клинически доказанных исследований, было показано снижение воспаления и замедление разрушения хрящевой ткани, что способствует уменьшению боли и улучшению подвижности суставов.
Как выбирать коллагеновые пищевые добавки?
В первую очередь нужно понять с какой целью вы планируете вводить пищевую добавку коллагена. Это будет определять какой тип и форма коллагена вам подходит. Рассмотрим популярные запросы:
- Улучшение качества кожи, волос и ногтей: выбирайте коллаген I и III типов в гидролизованной форме (например гидролизованный коллаген 1 и 3 типа в капсулах с витамином С от VitaMeal*, или в виде порошка Морской коллаген 1 типа с витамином С от LeafToGo*)
- Снижение воспаления суставов: для уменьшения воспалительных реакций и болей в суставах, связанных с истончением и разрушением хрящевой ткани, в качестве профилактики остеоартрита рекомендуется выбирать неденатурированный коллаген II типа (Неденатурированный морской коллаген II типа от AKSOLAGEN*).
- Профилактика снижения прочности костей: рекомендуется прием пищевых добавок с коллагеном I типа в гидролизованной форме (Коллаген морской гидролизованный с витамином С от LabBionica*).
- Восстановление связок, сухожилий, мышц после травм и микроповреждений: в этом случае предпочтение стоит отдать гидролизованному коллагену I и III типа, так как именно эти типы принимают участие в регенерации мягких тканей (Коллаген морской гидролизованный 1 и 3 типа от LabBionica).
*Данные пищевые добавки не являются рекомендацией к покупке или употреблению, а являются только примером.
Стоит иметь ввиду, что биосинтез собственного коллагена протекает активнее в присутствии достаточного количества витамина С и гиалуроновой кислоты. Поэтому их присутствие в составе пищевой добавки будет плюсом.
Заключение
Пищевые добавки с коллагеном могут быть полезны для поддержания здоровья кожи, суставов и других тканей. Однако не стоит ожидать чудес и мгновенных результатов. Важно помнить, что коллагеновые добавки — это лишь часть общего подхода к здоровью, включающего сбалансированное питание, физическую активность и отказ от вредных привычек. Перед началом приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.