Aidan Howell January 4 2025
Стронгмен – это вид спорта, который включает в себя множество различных упражнений и требует многих физических качеств. Многие соревнования в стронгмене требуют высокой степени атлетического развития [1] и скорости, но большинство стронгменов едва ли тренируют или вообще не тренируют эти качества.
[1] здесь и далее Атлетизм – мастерство в беге, прыжках, метании и других подобных видах спорта
Три основных вида движений, которые может выполнять соревнующийся стронгмен для развития скорости и атлетизма, – это спринт, прыжки и броски. Метания становятся все более распространенными на соревнованиях высокого уровня, причем наиболее распространены метания мешка с песком на высоту. Однако на «Арнольд Про» были метания камня на дальность. Поскольку эти соревнования становятся все более распространенными, многие соревнующиеся стронгмены прилично тренируют броски. Однако, поскольку прыжков нет на соревнованиях, а многие стронгмены не воспринимают бег всерьез, они не тренируют прыжки и спринт.
Перенос тяжестей и бег
Не стоит удивляться тому, что более высокая скорость поможет кому-то выиграть в упражнениях, где необходимо бегом возвращаться на исходную позицию, и такие соревнования становятся все более распространенными в стронгмене. В последнее время почти на всех соревнованиях высокого уровня проводится хотя бы один комплекс с переносом тяжестей, и с каждым годом их становится все больше. Эти соревнования позволяют более атлетичным стронгменам проявить себя и часто становятся для них легким испытанием, поскольку многие конкуренты халтурят в подготовке этих упражнений.
Как важно уметь быстро бежать назад (за следующим снарядом), так же важно уметь быстро останавливаться, чтобы успеть схватить следующий снаряд. Если вы очень быстры, но не умеете замедляться, вы можете случайно пробежать мимо своего инвентаря или просто не сможете бежать так быстро, как могли бы, чтобы вовремя остановиться. В спорте, где важны секунды, это может составить более трех снарядов. Именно поэтому соревнующимся стронгменам необходимо тренировать как ускорение, так и замедление.
Запас скорости
Большинство соревнующихся стронгменов говорят о запасе силы для подвижных соревнований, например, если вы можете пронести 900-фунтовое ярмо на 50 футов, вы будете быстрее с 700-фунтовым ярмом. О чем никто не говорит, так это о запасе скорости. Тот, кто может нести 800-фунтовое ярмо и бежать 40 ярдов (36.58 м) за 4.7 сек, будет быстрее с 700 фунтами, чем тот, кто бежит 40 ярдов за 6.0 сек, независимо от того, насколько он силен. Эта концепция по сути означает, что если сила влияет на то, насколько сильно вы замедляетесь при работе с более тяжелыми весами, то скорость позволяет вам замедляться меньше и при этом сохранять конкурентоспособное время. Очевидно, что это ограничение действует в более тяжелых видах, таких как ярмо или прогулка фермера, потому что для большей устойчивости вам нужно иметь более короткий и резкий шаг, а это прямо противоположно тому, как кто-то хотел бы бежать 40 ярдов.
Тем не менее, тренировки на скорость создадут неврологические адаптации, которые помогут вам быть быстрее в каждом движении, а адаптации сухожилий помогут вам быть быстрее в тяжелых движениях и более устойчивыми к травмам. Конечно, в конечном счете, нужно просто быть сильным и быстрым.
Кривая силы-скорости
Как вы можете видеть из графика, чем большего усилия требует упражнение, тем медленнее оно выполняется. Становая тяга на 90 % будет медленнее, чем становая на 50 %. Для большинства людей это имеет большой смысл. Однако люди забывают о том, что, как правило, повышение самой низкой части кривой в определенной степени помогает всей кривой. Если кто-то быстр, но может приседать только 225 фунтов, то, став сильнее, он сможет стать и быстрее.
То же самое верно и с другой стороны. Если кто-то может поднять 800 фунтов, но ни черта не может прыгнуть, то повышение взрывной силы и дополнительное время, потраченное на скоростно-силовую часть графика, может стать для него тем самым недостающим звеном, которое поможет преодолеть упрямое плато. По сути, если вы можете жать тяжелые веса, но не можете взорваться с легкими весами, добавление прыжков, динамической работы или тяжелоатлетических упражнений может стать тем, что подтолкнет вас к максимальной силе.
Профилактика травм
Доказано, что спринт и прыжки способствуют укреплению сухожилий и связок в нижней части тела. Я знаю нескольких стронгменов, у которых были травмы и растяжения ахиллов на упражнениях, требующих подвижности, потому что их тело просто не было приспособлено к силе, прикладываемой к ахиллам. Выполнять достаточный объем в подвижных упражнений, чтобы адаптироваться к системной нагрузке, действительно очень сложно; однако прыжковые и спринтерские тренировки могут оказывать равное количество силы на нижнюю часть тела без системной нагрузки на восстановление. Это происходит потому, что потребность в поглощении и перенаправлении силы в спринтерских и непрерывных прыжковых движениях аналогична потребностям в этих суставах в подвижных упражнениях, но без осевой нагрузки, которая делает подвижные упражнения более трудными для восстановления. Один из лучших способов избежать травм нижней части тела – развивать способность выполнять соскок.
Во время подготовки к «Арнольду» и PSL я довел соскок до выполнения с высоты 40 дюймов (101,6 см). Постучу по дереву, у меня никогда не было неконтактных травм, благодаря тренировкам, направленным на поглощение силы, играл ли я в регби или участвовал в соревнованиях по стронгмену.
Примерная программа
Самое приятное в скоростных тренировках для стронгмена то, что их не нужно много, и они очень хорошо работают в качестве разминки. Спринт задействует множество двигательных единиц и оказывает активизирующее воздействие, которое, как правило, делает ваши подъемы лучше. Ниже приведен пример того как могут выглядеть тренировки три раза в неделю
Эта программа не должна занимать более 20 минут три раза в неделю и может выполняться как часть разминки или как самостоятельная тренировка. Три раза в неделю – хорошая отправная точка для большинства людей, так как это позволяет делать день отдыха между каждой спринтерской сессией, а более высокая частота позволяет немного увеличить общий недельный объем при снижении ежедневного объема. Если вы планируете использовать спринтерскую тренировку в качестве части разминки, убедитесь, что ее объем не слишком велик, чтобы она не утомляла, а стимулировала. После нее вы должны чувствовать себя хорошо и быть готовым поработать с весами.
Эйдан Хауэлл, профессиональный стронгмен и тренер по силовой подготовке. Он выиграл национальный чемпионат по стронгмену, вошел в десятку лучших на OSG и занял второе место на Arnold. Эйдан также помог нескольким спортсменам пройти квалификацию на национальные соревнования по олимпийской тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и стронгмену. Он получил степень в области науки физических упражнений в Спрингфилдском колледже, а также сертификаты CSCS и USAW. В дополнение к своей карьере стронгмена Эйдан работает с атлетами, занимающимися легкой атлетикой, в качестве тренера по силовой и физической подготовке.