Недавно мы с вами обсуждали, почему некоторым из нас так сложно набрать свою норму белка, и одна из девушек в комментариях заметила, что если считать по предложенным нормам (1,5 гр. белка на кг собственного веса), то у девушки с большим избыточным весом может получиться такая норма по белку, которая и не всякому бодибилдеру нужна. Что ж, это верно.
Хотя часть про “белок — в жир” не совсем корректна, с основной идеей я согласна. Действительно, для большинства девушек, не являющихся профессиональными спортсменками, планка белка в 100 гр. в день — это отличная норма, для многих даже с запасом.
Когда мы говорим об избыточном весе, нужно учитывать, что немалая часть этого веса — жировая масса, которой требуется гораздо меньше белка для поддержания, чем метаболически активной массе (мышцы, органы, кости). Поэтому использование общего веса для расчета нормы белка может приводить к завышенным результатам. Это не критично, если вам легко их набирать, но если это происходит в ущерб другой еде или просто «через не могу», то нормы стоит пересмотреть. Ну и, само собой, мы говорим о людях без проблем со здоровьем – если они есть, то вы следуете назначениям своего врача, обсуждать тут нечего)
Давайте еще раз определимся с нормами:
- 0,8 гр/кг белка – минимальная норма, которую рекомендуют организации, имеющие авторитет в сфере здравоохранения и питания: ВОЗ, Национальная академия медицины США, Европейское управление по безопасности продуктов питания. Ключевое слово – минимальная, меньшее потребление просто не закрывает всех потребностей организма в этом нутриенте, кроме того, там еще есть оговорки по "качеству" этого минимального белка.
- 1 – 1,2 гр/кг белка – оптимальная норма для людей без серьезных физических нагрузок, к которой склоняются ученые во многих исследованиях (в т.ч. проведенных в сотрудничестве с организациями, перечисленными выше). Так, потребность в белке увеличивается у пожилых женщин, молодых мужчин, беременных и кормящих женщин… И вообще, какое бы исследование вы ни взяли – если в нём рассматривается вопрос о том, что лучше: минимум в 0,8 гр/кг или «увеличенная» доза (обычно варьируется до 1,2 гр/кг), то вывод всегда в пользу второго.
- 1,2 – 1,6 гр/кг белка – хорошо для людей, которые хотят похудеть, минимизировав потерю мышц даже без тренировок с отягощением. Это не значит, что, съедая по 1,6 гр/кг белка, вы потеряете только жир и полностью сохраните мышцы. Это всего лишь означает, что вы потеряете меньше мышц, чем могли бы потерять, съедая меньше белка.
- 1,4 – 2,0 гр/кг белка – хватает большинству людей, которые тренируются с целью нарастить мышечную массу, хотя в некоторых случаях может потребоваться больше.
Итак, так как наша основная задача в этом блоге – похудеть, то мы с вам смотрим в сторону 1,2 – 1,6 гр/кг. От какого же веса считать свою норму белка девушке с лишним весом?
Есть несколько вариантов расчета:
1. Взять за основу процент от калорийности. После того, как вы рассчитали себе дневную калорийность, заложите 25-30% на белок. Например, если суточная калорийность 1600 ккал, то на белок должно приходится не меньше 400 ккал, что составляет 100 грамм белка (в 1 гр. белка – 4 ккал).
2. Возьмите свой «здоровый» вес в границах ИМТ и считайте от него. Нормальный вес соответствует индексу 18-25. Например, если в нашей девушке 160 см, то верхняя граница её нормального веса – 64 кг, а с 65 кг начинается избыточный. Значит, даже если сейчас в ней 90 кг, мы все равно рассчитываем норму по 64 кг * 1,5 гр. = 96 гр. белка.
3. Ориентируйтесь по проценту жира в организме. Для этого понадобится его узнать с помощью биоимпедансометрии. После этого можно рассчитать нормы, ориентируясь на безжировую массу. Например, если у нашей девушки окажется 40% жировой массы, то норму можно рассчитать так: 90 кг * 0,6 * 1,6 гр = 86 грамм.
Этот вариант учитывает индивидуальные особенности, но в этом случае всё же лучше считать по верхней планке нормы (1,5 - 1,6 гр/кг) – жировые клетки тоже нуждаются в белках, хоть и в небольшом количестве.
Совет напоследок:
Часто можно увидеть совет считать норму по желаемому весу, но если ваш желаемый вес близок к нижней границе нормального ИМТ или даже находится ниже нормы, то этого варианта нужно избегать. Белок – важный нутриент, и в случае с ним лучше перебрать, чем недобрать, поэтому считайте по границе нормального веса, а когда перейдете эту границу – пересчитаете.
Если вы только начинаете увеличивать количество белка в рационе, делайте это постепенно. Включайте белковые продукты в каждый прием пищи, и вы сами удивитесь, насколько легко можно достичь нужного уровня без сильного стресса для организма и бюджета.
Отчет
В честь выходного я проспала всё на свете, и забыла встать на весы до завтрака. После завтрака ожидаемо было 66,2 кг) Поэтому сегодня просто покажу свою еду:
🥞 Завтрак: сырники, туда же 15% сметана и ложка джема. Еще квадратик шоколада к кофе.
🍗 Обед: доедала курицу + потушила шампиньоны, половинка кукурузы. Хурма
🥘 Ужин: гуляш с рисом. Груша.
А у вас субботнее меню отличается от будничного?) Может, кто-то доставкой баловался или куда-то ходил?
П.С. У меня есть ТГ-канал (кликабельно), в котором я всегда рада поговорить по душам