Жизнь современного человека невозможно представить без стресса. Ежедневно мы сталкиваемся с несправедливостью, злостью, с разного рода событиями, негативные новости в СМИ, проблемы, действия других людей по отношению к нам - все это зачастую вызывает сильное внутреннее напряжение.
Большинство стрессовых ситуаций, особенно если они присутствуют в жизни постоянно, начинают разрушительно влиять на наше здоровье и состояние. Именно поэтому, для современного человека, особенно актуальным и даже необходимым становится овладение навыками саморегуляции и избавления от стрессовой нагрузки.
И сегодня мы поговорим про самый простой и важный инструмент, про дыхание.
Чтобы справляться со стрессом, нужно научиться замечать его появление. Поскольку стресс вы ощущаете внутри себя, необходимо обрести ясное понимание того, что собой представляет ваш «внутренний мир».
Когда мы говорим о внутреннем мире, необходимо учитывать, что у каждого из нас есть четыре уровня осознанности:
- физическое тело (ощущения, напряжения, боли, удовольствия);
- эмоциональная составляющая (эмоции, чувства, переживания, состояния);
- ментальное пространство (мысли, рассуждения, оценки, логика);
- духовный уровень (голос души, интуиция, «высшее Я», ваше бессознательное).
Начните регулярно проверять, что происходит с вами на каждом уровне. Обращайте внимание на напряжение, отсутствие расслабления. В качестве подсказки можете задавать себе следующие вопросы:
- Что сейчас происходит в моем теле? Есть ди где-то боль, дискомфорт, лишнее напряжение?
- Какие у меня сейчас эмоции? Какое настроение, состояние?
- О чем я сейчас думаю? Какие у меня мысли?
- Чувствую ди я контакт с голосом души, со своей интуицией? Когда мне кажется мне не кажется, это про голос вашей интуиции с условием - что вы сейчас не прибываете в сильной тревоге.
Направление внимания на свое внутреннее состояние и понимание, с каким напряжением необходимо работать, само по себе уже открывает огромный потенциал для снижения стрессовой нагрузки.
Теперь перейдем к практикам.
Осознанное дыхание важно практиковать после ответов на вопросы выше.
Дыхание - уникальный процесс, одна из важнейших функций нашего организма, от которой напрямую зависит сама возможность его жизнедеятельности. Дыхание присуще всем живым существам, оно всегда с нами, оно доступно в любой ситуации (дома и на работе, в транспорте, в магазине и даже перед сном). Дыхание не требует помощника, уединения, тишины, специальной позы тела.
Это действительно универсальный инструмент.
При помощи дыхания мы можем решать самые разные важные задачи: энергичное дыхание поможет набраться сил, спокойное - избавиться от тревог и беспокойства, оздоровительное - укрепить свой организм, духовное - найти гармонию с миром, а антистрессовое - избавиться от стрессовой нагрузки.
На работу с дыханием вам не требуется много времени, достаточно 5-10 минут.
Упражнение «Осознанное дыхание»
Эта базовая практика осознанного дыхания, основанная на естественном дыхательном рефлексе.
На вдохе активно втягивайте в себя воздух (активная фаза), а на выдохе — позвольте воздуху свободно выходить (фаза расслабления). Естественный вздох облегчения. Просто позвольте своему телу вздохнуть с облегчением.
Есть много разный версий, выбирайте себе любимые. Комфортные.
- Вдох и выдох через рот. С усилием втяните в себя воздух на вдохе, будто пьете напиток через трубочку (можете даже сложить губы, как будто произносите звук У), а на выдохе - расслабленно отпускайте воздух, приоткрыв губы в звуке А.
- Вдох через нос, выдох через рот. На вдохе активно втягивайте воздух через нос, как будто принюхиваясь. Выдох - расслабленный через рот.
- Вдох и выдох через нос. Техника выполнения прежняя: активный вдох и расслабленный выдох. Этот вариант - самый незаметный для окружающих, так что можете выполнять его, даже находясь рядом с другими людьми.
- Выдох со звуком голоса. Активно вдохните через любой дыхательный канал - через нос или рот, так как вам это комфортно в данный момент, а в начале выдоха издайте снаружи слышный звук голосом. Это может быть любой естественный звук.
- Дыхание с удовольствием. Добавьте эмоции, вспомните о том, что доставляет вам удовольствие, и на вдохе представьте, что наполняетесь не просто воздухом, а этими прекрасными образами, состояниями, ощущениями - берег моря, просторы полей, прогулка в лесу, любимые запахи, моменты удачи и благодарности дорогим вам людям, то, что наполняет вас радостью, легкостью, вдохновением... На выдохе представьте, что эти прекрасные ощущения вы направляете внутрь вашего тела и они пропитывают каждую клеточку!
Теперь про стресс. Напряжение. Тревогу.
Какая у этого состояния ключевая мысль?
Осознанное отношение к собственным мыслям помогает бороться со стрессом. Пространство ума каждого человека заполнено множеством размышлений, среди которых есть ограничивающие, болезненные мысли — о самом себе, о других людях, о жизни, о мире. Если именно они приходят к вам в эту минуту - это создает еще больше напряжения.
Поэтому полезно заранее подготовить осознанно выбранные ключевые формулировки по важным для вас вопросам, темам, сферам жизни и ситуациям.
Спросите себя: как я хочу к этому относиться? что важно для меня?»
Также большое облегчение приносят так называемые универсальные ключевые мысли — они подходят практически каждому в любой ситуации. Проверьте прямо сейчас, подойдут ли они вам. Вспомните проблему, которая является для вас источником стресса.
Сделайте очищающее дыхание по вариантам предложенным мною ранее. 5 минут. И скажите себе:
- Пусть эта ситуация разрешится на благо мне, другим людям, которых она касается, и всему окружающему миру.
- Пусть изменения произойдут в самое подходящее время, самым подходящим способом, с радостью и легкостью для меня.
Снова сделайте очищающее дыхание. 5 минут.
Если раньше вы могли сказать: «Как мне плохо.., и я не знаю, что делать», то теперь ваша новая реакция после прочтения этой статьи будет следующей: «Мне плохо, но теперь я знаю, что с этим делать! Я могу сделать свое состояние лучше, я могу поддержать себя!»
И начинайте действовать по шагам:
1 шаг - задаете себе четыре вопроса: где конкретно плохо. В теле? В эмоциях? В мыслях? В душе?
2 шаг. Дыхание - делаете выбранное дыхательное упражнение. Можете выполнить несколько упражнений подряд, главное — следите за тем как меняется самочувствие.
3 шаг. Ключевая мысль - произносите «универсальную ключевую мысль», подходящую к возникшей ситуации.
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ДАННУЮ ТЕХНИКУ?
Рекомендую практиковать осознанное дыхание как минимум 3 раза в день или чаще: каждые четыре часа. Для этого поставьте в телефоне будильник-напоминание со словами «состояние вопросы, дыхание, ключевая мысль».
При помощи очищающего дыхания можно также провести самодиагностику имеющейся у вас на данный момент стрессовой нагрузки. Для этого сделайте один небольшой вдох и свободный выдох. Сделайте так как дышите обычно, без глубины. После чего задержите дыхание. Включите секундомер и замеряйте, сколько секунд у вас длится, ВНИМАНИЕ, естественная задержка дыхания. Как только почувствуете первый позыв снова вдохнуть, остановите секундомер и восстановите естественный ритм дыхания. Не нужно насильственно задерживать дыхание, чтобы улучшить результат, в этом случае он будет неточным.
Результаты теста
Задержка дыхания свыше 60 секунд: великолепный результат! Вы в отличной форме. Ваши внутренние процессы протекают органично. Вы хорошо справляетесь с текущими нагрузками, ваших ресурсов вполне хватает для этого.
Задержка дыхания 40-60 секунд: вы в хорошей форме, ваш организм справляется с нагрузками, у вас нет большого накопленного напряжения. Уделите внимание развитию своих внутренних ресурсов, чтобы быть в отличной форме.
Задержка дыхания 20-40 секунд: у вас маленький запас энергии. Это значит, что у вас внутри скопилось напряжение, на удержание которого расходуется значительное количество сил. Уделите внимание разбору накопленного внутри напряжения. Освойте навыки стрессоустойчивости, которые позволят вам в будущем не накапливать еще больше напряжения.
Задержка дыхания менее 20 секунд: это показатель внутреннего стресса, перегрузки на всех четырех уровнях внутреннего мира. Вам нельзя откладывать себя на завтра и с этой минуты будьте бережны к себе.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ АНТИСТРЕССОВЫЕ ПРАКТИКИ ДЫХАНИЯ
упражнения антистрессового дыхания могут вызывать повышение давления, поэтому не выполняйте их при плохом самочувствии.
Если у вас хроническая гипертония вне обострения - обязательно посоветуйтесь со своим врачом, делайте упражнения с небольшой интенсивностью, не увлекайтесь количеством повторов, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте, как только почувствуете нагрузку.
Если почувствуете головокружение - остановитесь и подышите обычным естественным образом, обычно все проходит за 20-30 секунд. Головокружение от антистрессовых дыхательных практик - показатель слишком больших усилий, со временем по мере тренировок оно проходит.
Упражнение «Дыхание змеи»
Сделайте глубокий вдох через нос, а затем выдохните, произнося звук С, слегка приоткрыв губы. Растягивайте звук как можно дольше, до полного освобождения легких от воздуха.
Теперь попробуйте сделать выдох с другими шипящими или свистящими звуками, например, звуком Ш или Щ.
Выбирайте тот вариант, который вам больше нравится. Повторите упражнение 3-5 раз. Прислушайтесь к своему состоянию. Результатом может быть ощущение внутреннего облегчения, а у некоторых даже появляются позитивные эмоции.
Упражнение чух-чух.
Сделайте один небольшой вдох носом, а на выдохе произнесите шепотом «чух». Повторите ритмично 4-8 раз.
Затем с каждым разом ускоряйте дыхание: сделайте один вдох, а на выдохе — «чух-чух-чух» (можно представлять, как поезд отъезжает от станции и его колеса начинают вращаться все быстрее). В конце сделайте один вдох и до конца выдоха произносите быстро «чух-чух-чух-чух-чух-чух.», насколько хватит дыхания - поезд уехал далеко.
Варианты техники: на выдохе можно произносить звуки ПХ или ПФ. Рекомендуется повторять его в быстром темпе 15-20 раз до ощущения внутреннего облегчения.
Упражнение «Ха-дыхание»
Это упражнение оказывает более сильное антистрессовое воздействие, поскольку к работе дыхания и сознания добавляется работа тела. Дыхание выполняется ритмично и сопровождается движениями рук.
Сделайте вдох носом и сожмите кулаки. На выдохе произнесите резкий звук ХА, сопровождая его бросающим движением рук и резким разжиманием пальцев.
Повторите 32 раза.
Можете творчески подойти к этому упражнению и руками «расчистить» пространство всего тела: сначала «выбросите» напряжение со лба, затем с плеч, шеи, груди и т.д.
Практики спокойного дыхания
Упражнение про воздух и расслабление
Представьте, что вы вдыхаете расслабление в тело и вместе с выдохом отпускаете напряжение. Вдыхаем расслабление и выдыхаем напряжение. Дыхание ровное и спокойное. 2-3 минуты. Желательно закрыть глаза и наблюдать за ощущениями в теле.
Дыхание по квадрату
На раз - два - три - четыре вдох.
На раз - два - три - четыре задержали выдох.
Раз - два - три - четыре выдох.
На раз - два - три - четыре пауза.
И снова.
На раз - два - три - четыре вдох.
На раз - два - три - четыре задержали выдох.
Раз - два - три - четыре выдох.
На раз - два - три - четыре пауза.
Так 3-5 минут