Итак, вы решили что-то сделать с лишним жирком, который вам по каким-то причинам не нравится, полезли в интернет и нашли целую массу советов, которые нужно срочно начать выполнять из разряда: пить воду, делать кардио и прочее. Стандартный такой подход, умные нейросети, которые ему выдали план действий. А теперь вариант моей нейросети, основанный на собственном результате.
Итак, слушайте и запоминайте, а потом сразу делайте. Алгоритм, как видите, довольно простой. Итак, правило первое: тренируйтесь. Нет, я не Капитан Очевидность, но, возможно, ваше представление о том, почему и как именно нужно тренироваться, расходятся с моими, ведь для большинства людей тренировки — это инструмент траты калорий. А теперь возьмите калькулятор, посчитайте, сколько калорий вы сожжёте на одной тренировке, пусть будет 500. Да и то такое количество далеко не каждый сожжёт.
Три тренировки в неделю доступны абсолютному большинству, помогут жить дополнительные полторы тысячи калорий. Возьмем таблицу Говорова с основным обменом, что средний мужик в возрасте 30 лет по умолчанию тратит около 2000 калорий, это основной обмен, не считая даже того, что вы жуете жвачку, давите на педаль газа в автомобиле и на кнопку автомата со сладкой газировкой, возможно, еще и ходите. Давайте условно возьмем еще 500 калорий и получим цифру в две с половиной тысячи. Разумеется, цифры у всех будут отличаться, и это зависит от множества факторов, но плюс-минус ориентироваться будем на это. И так, умножим 2500 на 7 дней в неделю и получим 17,5 тысяч калорий. Те полторы, которые вы сожжете на тренировках, прибавит вам процентов 10 к общему расходу потребления, и по факту, сократив калорийность на 15 процентов и вообще не начиная тренировки, вы похудеете быстрее. По крайней мере, если рассматривать тренировки как некий инструмент, который меняет цифру потребления энергии.
На самом деле тренировки работают совершенно иначе. Во-первых, они ускоряют основной метаболизм, то есть совокупность всех биохимических реакций. Представьте простую схему: вот у вас есть 10 мышечных клеток, 5 из которых работают еле-еле, опять из которых вообще не активны. Начинаем тренироваться, все 10 клеток являются активными. Что значит активными? А это значит то, что они будут принимать активное участие в вашем обмене веществ, тратить калории, осуществлять производство энергии и так далее. Каждый раз на тренировке часть питательных веществ в этих клетках будет сгорать, а затем снова накапливаться. Кроме того, все эти траты и накопления, равно как и разрушение мышц, будут требовать дополнительных ресурсов для восстановления, и всё это увеличивает ваше энергопотребление не на 8-10 процентов, как показывает калькулятор, а как минимум на 20, а то и больше. Кроме того, даже в состоянии покоя по умолчанию вы будете тратить калорий больше.
Второй момент — характер тренировок. Чтобы ту самую активную клеточную массу сделать максимально активной, лучше всего подходят силовые тренировки или их производные типа разных функциональных тренингов и прочего. Третий момент: тренировки — это скорее не инструмент для траты калорий, это инструмент преображения, это то, что меняет состав тела в пользу увеличения мышечной массы и снижения жировой. Тренировки делают ваше тело более атлетичным, сильным и здоровым, ведь важно похудеть, а именно изменить состав тела и похудеть за счет жировой массы, а не мышечной. Следующий момент — по количеству повторений.
В основном при снижении веса используется 10-15 повторений, что позволяет создать больший объем тренинга, чем при количестве повторений менее 10. Это не значит, что тренируясь на 6-8 повторений вы не будете худеть, будете, просто занимаясь на 10-15 повторений процесс пойдет немного быстрее. Добавим сюда все нам известные гормональные выбросы и прочие штуки и возведем тренировки на Олимп почета. Пару слов о кардио. Кардио — это тоже очень хорошо, и кардио позволяет дополнить силовуху, к тому же у кардио есть преимущество мягкой нагрузки, которая не бьет по нервной системе, поэтому силовая работа и умеренная кардио — это отличный вариант, если совмещать их вместе.
В конце статьи подытожим — эффективное сжигание жира основано на достаточно простых составляющих, такие как:
1. питание - сбалансированное, с дефицитом калорий и правильным сочетанием КБЖУ;
2. тренировочный процесс - здесь важна периодизация, то есть чередование высокоинтенсивных тренировок с силовыми, и непосредственно построение грамотного подхода к тренировкам, начиная от режима восстановления до набора упражнений.
Всем спасибо за внимание!!!