Ещё пару недель назад горишь энтузиазмом — бегаешь по утрам, приседаешь, планировуешь регулярно качать пресс, а теперь неделя прошла, и ты не можешь уговорить себя хотя бы выйти на улицу. Знакомая картина? Я сам не раз через это проходил. Я, признаюсь, проходил через это неоднократно. Первые дни горишь: «Всё, берусь за себя!», а потом раз — и оказывается, что сериал на диване приятнее, плюс работа, тусовки, какие-то дела… В итоге спортзал пылится в списке планов.
Сейчас, по прошествии времени (и множества срывов), я определил для себя пару приёмов, которые помогают не забросить тренировки, а продолжать двигаться, пусть не всегда идеально, но стабильно. Расскажу о пяти самых проверенных способах мотивации — может, они пригодятся и тебе.
1. Понять, зачем ты это делаешь
Когда мотивация держится на «так надо» или «потому что все качаются» или на мысли «тебе уже 30+, займись собой!»— её надолго не хватит. Да, иногда такой «волшебный пендель» толкает нас на первый шаг, но если внутри нет личного резона, быстро сдаёшься.
Подумай: что ты хочешь получить от тренировок? Может, тебе надоело, что сердце колотится после пары пролётов по лестнице. Или хочешь взглядом в зеркало видеть человека без отвисшего живота. Или планируешь поехать в горы — и чтобы там не сдохнуть, пока лезешь на вершину.
У меня, например, был период, когда занимался исключительно из тщеславия: хотелось кому-то доказать, что не слабак. Запал быстро угас. А вот когда я поймал волну «Хочу быть выносливее, чтобы свободно чувствовать себя в путешествиях», появилось внутреннее топливо: каждая тренировка — это как вклад в мою будущую лёгкость.
Если чётко сформулировать «почему мне это нужно», всё упростится. Не ради статуса, не чтобы постить фоточки в соцсетях, а именно ради того, что тебе важно.
2. Найти вид спорта или движения, которое не бесит
Многие ломаются, пытаясь втиснуть себя в удобную для всех колею: «Нужно ходить в качалку», «Надо бегать по утрам» и т.д. Но если тебе искренне противно в толпе потных качков, а бег трусцой уныло утомляет, то какая уж тут мотивация?
Сейчас выбор огромный: хочешь танцы — на танцы, хочешь йогу — занимайся йогой, хочешь бокс — иди бей грушу. Есть куча направлений, которые можно сочетать: в понедельник плавание, в среду зал, в пятницу футбольный матч с друзьями.
У меня приятель ненавидел всё, что связано с «тупо качать железо». Но как только он открыл для себя скалодром, пошло дело! Ему нравится ощущение, что ты карабкаешься вверх, прокачиваешь тело, ловишь адреналин. Чувак так втянулся, что ещё и в походы стал ездить.
В моём случае всё началось с залов и базовых упражнений, но потом я понял, что мне реально в кайф периодически менять формат: неделю позанимался усиленно «железом», потом на пару недель переключился на утренние пробежки, позже — на бокс. Так нет ощущения застоя, и мозг воспринимает нагрузку как интересную движуху, а не как рутину.
Если видишь, что что-то вызывает у тебя стойкое отвращение, почему бы не поискать вариант, где ты получаешь удовольствие? Тогда не придётся сто раз придумывать «волшебные» мотиваторы в духе «Давай, терплю ради результата…». Гораздо проще, когда само занятие радует.
3. Превратить это в привычку (маленькие ритуалы)
Даже если ты нашёл(ла) что-то, что нравится, поначалу всё равно будет момент «Эх, лень, может, пропущу?». Чисто человеческий фактор. И тут выручают системы, в которых ты не каждое утро принимаешь решение «идти — не идти», а просто «идёшь», потому что это стало как чистка зубов.
Например, назначь себе конкретные дни и время: понедельник, среда, пятница в 19:00. Никаких раздумий, просто знаешь: после работы — бегу в зал, точка. Если в этот день наплыв дел, переставляешь на вторник или четверг, но стараешься не отменять совсем. Это сильно упрощает жизнь.
Поначалу у меня не получалось вставить тренировки в график. Я то бегал по утрам (одно утро, второе, а на третье — проспал), то пытался вечером (но вечером была усталость или друзья звали куда-то). Тогда решил: всё, делаю три тренировки в неделю, в зале, с утра (когда народу меньше). Если что-то мешает, переношу на другое утро, но общее число «три» в неделю — святое.
Удобно заводить ритуалы: кладёшь спортивную форму заранее на видное место, чтобы не забыть. Слушаешь любимый «разогревающий» трек по дороге в зал. Или назначаешь себе «пятиминутку планки» каждый вечер, — дело крошечное, но формирует привычку. Потом мозг привыкает: «Окей, это рутина, как умываться».
4. Отслеживать прогресс, но без фанатизма
Часто мотивация загибается, когда не видишь результата. При этом сам результат может быть, просто он происходит медленно. Вот тут полезно делать какие-то метрики. Но не уходить в жёсткий перфекционизм: «Каждый день взвешиваюсь, каждый день замеры, а если что-то пошло не так — всё, трагедия».
Можно выбрать формат «замер раз в неделю», или «фото прогресса» раз в месяц. И ты видишь, как что-то меняется: бедра потихоньку подтягиваются, пресс вырисовывается, хотя бы контуры. Да, может, это не будет скачок от «пузико» к «кубикам» за две недели, но замечать даже мелкие улучшения очень приятно.
Я как-то начал методично отмечать, сколько подтягиваний делаю. В первой неделе было 3 (а четыре, чувствовал, что уже руки не тянут). Вторую неделю — 4-5, дальше — 6-7. И когда спустя пару месяцев я впервые подтянулся 12 раз, это был прям вау. Случилось это не сразу, но каждая новая циферка меня дико радовала и мотивировала продолжать. Сейчас подтягиваюсь регулярно, перед каждой тренировкой.
Однако если ты замечаешь, что становишься «одержимым(ой) цифрами», и любое отклонение вводит тебя в состояние паники, — стоит расслабиться. Иначе превращаешь себя в хардкорного раба показателей. Лучше отслеживать, но без диктата: нужен твой личный позитив, а не стресс-тест.
5. Вознаграждать себя (и желательно не плюшками)
Одна из мощных фишек — дарить себе «плюшки» за то, что ты регулярно держишься плана. Но не обязательно это реально должна быть плюшка. Съесть целый торт «за тренировку» — сомнительная история (хотя маленький кусок иногда можно). Как-то один из моих пухленьких товарищей пришел ко мне в гости после тренировки и аргументируя все наличием открытого углеводного окна слопал две тарелки макаронов с трюфельным соусом и три куска морковного торта. Я тогда подумал, что свое углеводное окно он намертво замуровал. И вторая мысль - кажется, многие люди тренируются не ради того, чтоб быть стройными, а ради того, чтоб "жрать" больше и оставаться такими же. Не допускайте эту ошибку. Вместо этого можно придумать приятные бонусы: купить новую классную спортивную футболку, когда месяц стабильно ходил(а) на тренировки. Или сходить на массаж. Или устроить поездку на природу, о которой давно мечтал(а). Или порадовать себя обновкой, книгой, билетом в кино — да чем угодно, что принесёт тебе радость.
Есть люди, которые заводят «копилку достижений»: каждый раз, как отработал(а) неделю тренировок без пропусков, кладут туда символическую сумму. А потом, накопив, тратят на что-то реально крутое. Так ты психологически чувствуешь, что твоя активность приносит плоды не только в виде тонуса тела, но и в виде очень ощутимых приятностей в жизни.
Лично мне очень зашло вознаграждение типа «активность -> путешествие». Я договорился сам с собой: если выдержу три месяца без пропусков (минимум 3 занятия в неделю), позволяю себе в отпуске поехать туда, куда давно хотел. И действительно, этот внутренний стимул работал — когда лень хватала за горло, я вспоминал, что на кону крутая поездка.
Подытожим?!
Секрет долгосрочных тренировок — не в волшебной воле, а в том, чтобы сделать процесс более-менее удобным и интересным для себя. Тогда не придётся каждую неделю искать «мотивирующие цитаты» и выдавливать из себя слёзы усилия. Мотивация ведь не берётся из воздуха: её можно выстроить этими небольшими шагами.
Даже если иногда «косячишь» и пропускаешь день, не бей себя по голове. Вернись к плану, подкорректируй, смести пыль и снова вперёд. Главное — не ставить крест на себе после малого сбоя.
В общем, найдёшь свою движущую силу — и тренировки впишутся в твою жизнь гораздо легче, чем кажется. Сперва это чуть-чуть непривычно, а потом уже без движения ощущаешь дискомфорт: «Как же так, давно не бегал(а), хочу!» Вот тогда наступает долгожданный дзен, когда спорт становится частью тебя.
Так что лови эти пять способов, пробуй что-то из них, миксуй по-своему. И помни, что самый главный мотиватор — это твоя личная цель и маленькие радости на пути к ней, а не какой-то абстрактный «долг» или общественное «надо». Удачи в поиске! И да, если вдруг лень нападает, перечитай этот список — вдруг поможет.