Случалось ли тебе бросаться в диету с воинственным кличем «всё, никакого хлеба, никаких сладостей!», а потом ловить себя, за поеданием конфет и вкусняшек из холодильника в три ночи? У меня, признаюсь, бывало. К тому моменту я уже знал — диеты-экстрим и прочие «жёсткие» рационы лично для меня заканчиваются срывами. Да и для многих других тоже.
Похоже, любой здравомыслящий человек со временем приходит к выводу, что лучшая «диета» — это отсутствие диеты. То есть, когда ты ешь нормально, не мучаясь от запретов, при этом держишь баланс и не превращаешь свой организм в склад лишних калорий. Ниже — 5 приёмов, которые помогают наладить питание без вот этих «жёстких ограничений» и вечной борьбы с самим собой.
1. Играть с порциями, а не вычеркивать продукты
Одна из самых болезненных штук в «похудательных» попытках — банальное «тебе нельзя сладкое/мучное/что угодно». Как только себе это говоришь — мозг начинает хотеть именно этот запретный плод. Прямо сейчас. И желательно два ведра.
Вместо «нельзя» попробуй формат: «Можно, но в адекватных порциях». Да, возьми маленький кусочек торта, если очень хочется, но не подавай его как главное блюдо вечера. И вот за неделю-полторы начинаешь ощущать, что уже не хочется переедать, а вкусовые рецепторы довольствуются меньшим количеством.
Я когда-то считал, что уменьшить порции физически не могу — «я же голодный, как зверь». Потом сделал приём: покупал более маленькую посуду. Старался класть еду туда. Казалось, что жадность не даст насытиться. Но организм удивительно быстро адаптировался: насыщение наступало, а от чрезмерный добавки понемногу уходил.
Важно: не надо себя мучить. Если реально голоден(на), возьми ещё, но убедись, что это именно голод, а не «скучно, надо пожевать». А разрешение «попробовать всё, но понемногу» в итоге снижает риск сорваться и уничтожить целую пачку круассанов ночью.
2. Включать в рацион «нормальные» продукты, но готовить иначе
Ни для кого не секрет, что в кавычках «вредная» еда часто бывает самой вкусной просто из-за способа приготовления: жир, обжарка, тонна масла и соусов. Но сам по себе продукт может быть не таким уж и страшным. Возьмём картошку, например. Жареная — не самый диетический вариант, а вот печёная в духовке или приготовленная на пару с пряностями — уже вполне дружелюбна для талии.
То же самое с мясом: котлеты, плавающие в масле, могут быть тяжёлой бомбой для желудка. А стейки на гриле или отваренная говядина могут быть вполне себе сбалансированным блюдом.
Или возьми сладости: привычные магазинные печеньки — это зачастую углеводы + тонна пальмового масла + сахар. А если купить овсяные хлопья, банан и чуть-чуть мёда, то можно сделать домашнее печенье, которое будет в разы полезнее и без химических добавок.
Когда начинаешь по чуть-чуть менять привычные способы готовки, оказывается, что есть можно много чего — даже макароны (особенно если они из цельнозерновой муки и без полкило сливочного соуса). Так питание перестаёт быть «голодной пыткой» и становится новым знакомством со знакомыми продуктами.
3. Использовать «правило тарелки» или любой другой простой шаблон
Иногда мы впадаем в крайность: всё взвешивать, считать БЖУ, носиться с приложениями, где каждое яблоко заносим в таблицу. Если тебе это в кайф — вопросов нет. Но для многих такой подробный контроль вызывает стресс.
Мне, к примеру, гораздо проще придерживаться «правила тарелки». Условно: 50% тарелки (или чуть меньше) — овощи/салаты, 25% — белок (мясо, рыба, бобовые), 25% — углеводы (крупы, картофель). Возможно, ты где-то читал(а) об этом. Идея стара, как мир, но работает: визуально видишь, что не «закидываешься» либо только одним мясом, либо сплошной пастой.
Некоторые люди пользуются подходом «объём ладони» — например, порция мяса должна быть не больше ладони. Кто-то выбирает формулу «половина еды — это свежие овощи». Главное, чтобы это был простой ориентир, помогающий тебе понимать, что всё в балансе. И без необходимости превращать завтрак в математический расчёт ккал и граммов.
4. Не запрещать «вкусняшки», но перед ними вдумчиво поесть
Часто переедаем сладости (и всякие бургеры) оттого, что садимся за стол голодными, как волки. А голодный волк не думает о балансе, ему важно тут же хапнуть энергию. И в ход идёт быстрое топливо — сладкое, жирное, солёное.
Если ты знаешь, что собираешься на день рождения, корпоратив или даже просто к другу, где будет куча вкусной (и не самой «ПП-шной») еды, попробуй съесть дома что-нибудь лёгкое, но сытное. Например, овсянку, йогурт с фруктами или кусок курицы с овощами. Тогда на месте у тебя не будет жажды съесть всё подряд. Ты уже чуть-чуть сыт(а), поэтому спокойно берёшь кусочек тортика или пару шоколадных конфет — и этого достаточно, чтобы насладиться вкусом, а не обожраться до потери пульса.
Это касается и походов в магазин натощак: если пришёл(ла) голодным(ой), корзина наполняется всякой ерундой, потому что мозг требует «быстрых углеводов и жирненького». А если слегка перекусил(а), выбираешь пищу осознаннее.
Фокус тут в том, чтобы не делать вкусняшки единственным источником спасения от голода. Тогда они становятся просто приятным дополнением, а не «съешь меня, срочно».
5. Добавлять разнообразие, а не зацикливаться на 2–3 блюдах
Все мы проходили этап: «Ок, я буду есть лишь гречку с куриной грудкой и пара листьев салата. С утра до вечера». Может, первые дни тебя ещё держит энтузиазм, но потом превращаешься в зомби, который ненавидит гречку, грудку, а заодно и всё, что напоминает о диете.
Когда рацион однообразен, мозг тосковать начинает, и рано или поздно происходит массовый набег на всё подряд. Плюс телу реально могут не хватать разные витамины и элементы. Поэтому попробуй играть разными блюдами. Поменяй один и тот же завтрак «классическая овсянка» на, скажем, творог с фруктами, или омлет с овощами, или бутер из цельнозернового хлеба с авокадо. Меняй гарниры, пробуй разные сорта рыбы, балуй себя экспериментами типа «овощи на гриле с сыром», «запечённая тыква» и прочее. Питаться полезно и красиво вовсе не сложно, убедить в этом посмотрев мою подборку
И не забывай про специи и соусы. С кучей приправ даже самая простая еда приобретает интересный вкус. Конечно, не стоит тоннами лить майонез, а вот готовить собственный томатный соус или смешивать йогурт/кефир с травами — отличная идея.
Когда сам начал пробовать новые рецепты, понял, что один и тот же продукт может заиграть совершенно по-разному. Например, я брокколи особо не любил. Но в сочетании с чесноком, оливковым маслом и лимоном, запечённая в духовке, она стала одним из любимых вариантов ужина. То есть, не надо насиловать себя «пресной курогрудью» — добавляй правильный соус, травы, хрустящие семена. И, глядишь, блюдо уже не «карательная мера», а реально аппетитная штука.
Не забывай о гибкости
У каждой моей статьи в «Полезной пятёрке» есть общий рефрен: не надо доводить всё до крайностей. Хочешь есть более здорово — это не значит, что отныне тебе запрещён весь мир с его вкусностями и радостями. Скорее, это значит: следить за качеством еды, выбирать разнообразие, не кидаться в запрещения, от которых потом схожишь с ума.
Когда позволяешь себе в разумных рамках и тортик, и пельмешки, и бокал вина (если нет противопоказаний, конечно) — реально снижается вероятность перегиба. Нет жёсткого «нельзя!» — нет и острого желания «сделать назло себе же».
P.S. Со временем начинаешь замечать, что у тебя меняются вкусовые предпочтения: вдруг хочется больше лёгких блюд, фруктов, салатов, и уже не тянет так жадно на кучу жирного. Организм привыкает к нормальной еде и постепенно сам сигнализирует, что ему нужно.
Не бойся изобретать свой способ питаться. Кому-то удобно частично считать калории, кому-то — ориентироваться на «правило тарелки», кто-то просто научился слушать своё тело, чтоб не переедать. Важно, чтобы этот подход был тебе комфортен, а не превращал жизнь в страдания. Тогда и «полезное» перестаёт быть словом-страшилкой, а становится нормальной частью жизни.
Ведь глобальная цель не в том, чтобы три недели прорываться сквозь диетический ад, а в том, чтобы годами жить без крайностей, чувствуя себя в тонусе и в гармонии с едой.