Когда мы вписываемся в историю под названием «хочу быть здоровым, стройным, активным» (да пусть даже «чуть поменьше одышки, чуть больше сил») — часто кажется, что всё упирается в питание и физуху. Мол, «надо просто» наладить рацион и найти свой спорт. Но на деле основные капканы прячутся у нас в голове. Я сам не раз в них попадался и видел, как мои друзья точно так же совершают одни и те же ошибки. И когда всё летит в тартарары — мы начинаем ругать себя, жизнь, вселенную: «Ну всё, срываюсь… я безвольная амёба…».
Ниже — 5 типичных ловушек мышления. Если научишься их распознавать, твой путь к здоровому, подтянутому, а главное — стабильному состоянию, станет на порядок проще.
Ловушка №1: «Всё или ничего»
Допустим, у тебя чёткий план: «Каждый день делаю зарядку 30 минут, завтракаю овсянкой без сахара, бегаю по вечерам». Проходит неделя — всё идёт как по маслу, ты в предвкушении, как быстро сбросишь пару кило или хотя бы почувствуешь лёгкость. Но тут бац — пропущена тренировка, не успел(а) с утра, и сразу возникает мысль: «Ну раз уж сорвалось, так какая теперь разница… можно и пиццу заказать, и всё к чёрту».
Так ты скатываешься к механизму «либо я идеально выполняю всё от и до, либо плюю на режим и наедаюсь до состояния колобка». С точки зрения психологии это называется дихотомическим мышлением: чёрное или белое. Я сам так жил несколько лет — пока не понял, что в жизни куча полуоттенков. Пропущена тренировка — попробуй завтра уделить 15 минут зарядке или в течение дня побольше ходить, пройтись пешком вместо автобуса. Не получается придерживаться «супер-идеального» плана по питанию — хотя бы урежь вредности, а не кидайся в полный загул.
Когда разрешаешь себе делать не 100%, а, скажем, 70% от плана — становится легче не бросать всё под откос. Пропал один день — ладно, двигаемся дальше. На длинной дистанции это намного продуктивнее, чем идти ва-банк, а потом падать в бездну фастфуд-самобичевания.
Был у меня бывало - гордо заявил: «Всё, теперь ни грамма сладкого, ни дня без спортзала!». Реально продержался полторы недели, а потом, когда по работе выдался аврал и пришлось задерживаться, вылетел из режима. Вечером, уставший, злой, затащил себя в магазин и накупил целую гору сладостей и чипсов. В итоге оба дня выходных провалялся перед Netflix с этими «друзьями», морально оправдываясь: «Ну раз уж сорвался…». Плюс 2,5 кило за несколько дней — отличная демонстрация «всё или ничего». Теперь я подхожу к подобным вещам мягче и не рву когти в погоне за стопроцентной идеальностью.
Ловушка №2: «Мне и так не поможет»
Есть люди, которые сразу отдают пальму первенства своему пессимизму. «Да пробовала сто раз — не выходит», «Ходила в зал, но за месяц не увидела изменений и бросила», «У меня организм такой, на всё реагирует плохо» и т.д. Такое ощущение, что человек уговаривает себя сдаться, даже не начав.
Да, возможно, у тебя 10 провалов за спиной. Но ведь есть и одиннадцатая попытка, на которой ты вдруг найдёшь тот самый баланс. Или, скажем, однажды пересмотришь привычки и вместо «сесть на жёсткую диету и сорваться» попробуешь более плавный переход — урезать в рационе сахара, но не полностью, делать посильные тренировки, а не сразу «зверскую» программу, от которой через неделю все мышцы стонут, и ты готов(а) всё бросить.
Я долго думал, что «у меня не получится накачаться, у меня кость не та, и вообще нет выносливости». Но как только начал заниматься с тренером (и не с самым дорогим, а просто с грамотным дядькой из соседнего зальчика), оказалось, что я могу приседать 50 раз — пусть без штанги, но всё же. Могу планку держать, пусть сначала жалкие 30 секунд, но потом и минуту. Могу отказаться от ежедневных килограммов хлеба — просто сокращая его, а не вычеркивая насмерть. И пошёл результат. Медленный, но пошёл.
Очень часто нас губит не реальная физиология, а ощущение, что мы — «неудачники». Если внутри уже решил(а), что обречён(а), — не удивляйся, что так и будет.
Ловушка №3: Cравнивать себя со "сверхлюдьми" из соц-сетей
Открываешь ленту: супергерл делает шпагат на краю бассейна, парень-«качок» месит штангу, а рядом подпись «Just do it, bro!». Подруга рассказала, что каждый раз смотря на них думает «чего со мной не так? Почему я, простите, не выгляжу как эта прекрасная фитоняшка с пресловутой “бразильской попой”?».
Проблема в том, что соцсети устроены специфически: никто не постит свои провалы, колебания, фазы, где он стоит растрёпанный после 12 часов работы и лопает макароны в 23:00. Показываются только идеальные кадры. И добавь сюда фильтры, ракурсы, фотошоп — да можно из картошки сделать картинку уровня «конкурс красоты».
Плюс многие «звёзды» живут этим профессионально: у них есть время на 2-3 тренировки в день, спонсоры, куча спортивных добавок, собственный диетолог. Сравнение себя с ними — путь в самобичевание. Вместо этого сравнивай себя сегодняшнего(ю) с собой вчерашним(ей). Если замечаешь, что уже не так задыхаешься, когда поднимаешься по лестнице, или одежда стала чуть свободнее в талии — это твои личные победы. Ими стоит гордиться, а не обесценивать себя, глядя на картинки сверхлюдей.
Помню, сам подписался на кучу фитнес-блогеров, каждое утро встречал их сторис: «Утренняя йога», «Вот мой завтрак — смузи с семенами чиа», «Важная мотивация: не пропускайте кардио!». С одной стороны, было прикольно, с другой — начал себя корить. «Да что ж я лежу, а эти уже вспахали полмира?». Потом понял, что это стимулирует раздражение и зависть (не из лучших мотиваторов). Сейчас чищу ленту, оставляю лишь тех, кто реально вдохновляет, а не гнобит своей «безупречностью».
Ловушка №4: «Хочу всё сразу»
«С понедельника начинаю, за месяц сброшу 8 кило, если через 2 недели нет результата — бросаю!» — примерно так думают многие. Увы, тело не любит работать «на убой». В большинстве случаев быстрая потеря веса приводит к такому же быстрому возврату (а иногда и с бонусом).
Мне в своё время очень хотелось быстрых результатов: за лето подтянуться, подсушиться. Что делал? Урезал калории до смешных цифр, махал гантелями по часу в день, пытался бегать в любое свободное время. Итог: постоянная усталость, пятерку килограммов скинул, а потом сорвался на вредности. Организм врубил «режим паники» и начал запасаться. Мало того, через полгода такой гонки и качелей вес был больше, чем до старта.
Более реалистичный путь: ставить небольшие цели. Например, «в этом месяце худею на 1-2 кило и пробую фиксировать этот результат, не свалившись обратно». Чуть больше активности, сбалансированное питание без жёстких запретов. Пускай медленнее, зато стабильнее.
Есть у меня товарищ, который хотел с нуля к лету «пресс кубиками» и «подтягиваться 20 раз». В итоге всё лето потел в зале, достиг чего-то (пресс-то появился, но не как на картинках), а после отпуска психанул и бросил все (фотки-то уже сделаны). Спустя пару месяцев он вернулся к прежнему состоянию. А всё потому, что в его голове крутилась планка «либо всё, либо я теряю интерес». И это не про здоровье, это про скачки на американских горках.
Ловушка №5: «Нафига мне всё это вообще нужно?»
Если честно, это самая «подлая» ловушка, потому что часто она сидит в подсознании и формирует глухое внутреннее сопротивление. Снаружи ты вроде бы говоришь: «Хочу похудеть», «Надо мне заняться здоровьем», а внутри нет чёткого понимания, почему. Ну типа «Все занимаются, марафоны бегают, я что хуже?», «Надо выглядеть на уровне» и все в таком ключе.
Если мотивация не своя, а продиктована обществом, энтузиазм быстро сгорает. Как только сталкиваешься с первыми трудностями (лень, усталость, застой веса) — сразу начинается «да пошло оно всё…».
Тебе важно найти личную причину. Какая бы она ни была. Может, просто хочешь улучшить выносливость, чтоб не задыхаться на лестнице. Может, мечтаешь нормально смотреться в зеркало без нытья «фу, я не в форме». Может, банально хочешь нравиться своей второй половинке — и это тоже мотив! Всё что угодно, лишь бы твоё.
Когда-то я упорно пытался похудеть «чтобы всем показать». Ага, родне, коллегам, да всем вокруг: «Я тоже могу!» Но внутри не было кайфа. Казалось, что меня гоняют плёткой. В итоге каждая тренировка — как каторга, считал минуты до конца. Разумеется, продержался от силы месяц. Потом однажды задумался: «Для чего мне это надо?». Понял, что хочу быть энергичным, потому что мне нравится чувствовать, что во мне есть сила, что я могу пробежать несколько километров без спазмов в боку. И сработало: спустя пару месяцев таких более спокойных, «для себя» тренировок я уже воспринимал это как удовольствие, а не насилие.
Что делать, если ловушки всё-таки срабатывают?
Прежде всего, не надо себя ненавидеть из-за промахов. Случился срыв из-за установки «всё или ничего»? Ладно, принимай этот факт, переключайся на более мягкий вариант. Поймал(а) себя на мысли «это мне не поможет»? Пробуй пересматривать подход. Возможно, слишком резкая диета? Или недостаток сна, из-за которого все силы на нуле, и мозг автоматически кричит: «Бессмысленно».
Попробуй вести дневник (или заметки) своих состояний. Это помогает отлавливать негативные сценарии. В конце недели можно пролистать и понять: «Опа, трижды я сорвался(ась) после работы, когда был(а) на нервах. А значит, нужно найти способ снимать стресс по-другому, прежде чем меня затянет в холодильник».
Не нужно делать из психологии культ — иногда хватает элементарного самонаблюдения. Ты начинаешь замечать, как в конкретные моменты всплывает одна из пяти ловушек, и учишься мягко, шаг за шагом менять вектор.
Ещё один нюанс — важна поддержка. Если окружение в лице родни или друзей поддакивает твоим «не поможет» или «ну, пропустил(а) тренировку — теперь всё, давай-ка закажем бургеров!», то, боюсь, вместе вы так и будете друг друга тащить в пропасть. Иногда стоит поговорить с близкими, объяснить, почему тебе важно этот путь пройти без резких скачков. А когда рядом есть люди, понимающие твои цели, они не будут развивать негатив и подливать масла в огонь, наоборот, поддержат, если заметят, что ты погружаешься в очередную ловушку.
В итоге
У каждого из нас куча собственных грабель. Но очень многие сводятся к тому, что внутри сидит либо слишком жёсткий критик требующий безупречности, либо пессимист («ничего не выйдет»), либо завистливый зритель («смотри, у них лучше»). Если научиться эти голосочки осознавать и ставить им заслон, то путь к здоровой форме станет проще и приятнее.
Я сам прохожу этот квест не первый год, изрядно успел наломать дров, но и сделал выводы. Самый важный, пожалуй, вот: не надо требовать от себя совершенства. Когда начинаешь, как робот, следовать плану «ни шагу влево, ни шагу вправо», становится очень сложно жить с нормальным настроением. А когда принимаешь, что иногда оступишься, иногда поешь вкусненького, иногда пропустишь тренировку, — парадокс: становится легче держать себя в более-менее рабочем режиме.
В конце концов, мы не соревнуемся на мировом первенстве по фитнесу, нам просто хочется быть здоровыми, красивыми и самодостаточными. И поверь: это куда проще воплотить, если не ломать себя психически.
Так что лови эти пять ловушек, знай их в лицо и стой на страже собственного спокойствия. Любая из них вполне преодолима, если вовремя включишь здравый смысл и простишь себе «человеческие» моменты. Лучше маленькими уверенными шагами дойти до цели, чем «идеальным» рывком загнать себя в очередной тупик.