Что такое антинутриенты?
Антинутриенты представляют собой органические вещества, которые препятствуют усвоению питательных элементов и важных для здоровья минералов, таких как кальций, цинк и железо.
Они в основном встречаются в растительной пище: бобовых, злаках, овощах, фруктах, ягодах, чае и вине. Иными словами, антинутриенты содержатся во многих продуктах, которые считаются очень полезными и занимают ведущие позиции в любых руководствах по здоровому питанию.
Однако, если у человека имеются заболевания, связанные с нехваткой минералов, такие как остеопороз или анемия, антинутриенты могут оказать негативное воздействие.
Какие антинутриенты есть в полезных продуктах.
Мы рассмотрим наиболее распространённые вещества, которые, вероятно, присутствуют в вашем рационе, и объясним, какой вред они могут причинить здоровью.
1. Лектины.
Лектины представляют собой группу белков, связанных с углеводами, которые встречаются практически во всех живых организмах. Растения используют их для защиты от насекомых, грибков и болезней.
Небольшое количество лектинов можно найти в сырых фруктах и овощах, однако основным источником этих антинутриентов являются бобовые, такие как соя, фасоль, чечевица, горох и нут.
Содержание лектинов варьируется в зависимости от региона и чувствительности растений к паразитам. Например, в свежей фасоли из разных мест может быть от 200 до более чем 51 200 нг/г.
В организме лектины устойчивы к расщеплению в кишечнике и сохраняются в кислой среде, что может привести к проблемам с пищеварением, таким как тошнота, рвота, расстройство желудка и диарея. Мягкие эффекты включают вздутие и повышенное газообразование.
Исследования на животных показывают, что активные лектины могут нарушать усвоение минералов, таких как кальций, железо, фосфор и цинк, негативно влиять на кишечную микрофлору и вызывать воспалительные процессы.
2. Оксалаты.
Оксалаты — это соли и эфиры щавелевой кислоты, содержащиеся в зелёных листовых овощах, таких как шпинат, щавель и ревень, а также в свёкле, сладком картофеле, чае, бобовых и орехах.
Растения вырабатывают оксалаты для защиты, обмена кальция и удаления тяжёлых металлов. В организме человека оксалаты синтезируются в печени из аминокислот.
Антинутриенты этой группы делятся на растворимые и нерастворимые в воде. Растворимые оксалаты могут связываться с минералами, снижая их усвоение, и всасываться в кишечнике, что может привести к образованию камней в почках, особенно у людей с проблемами пищеварения.
Например, синдром раздражённого кишечника может увеличить проницаемость стенок, что способствует большему поглощению оксалатов и развитию почечнокаменной болезни.
Нерастворимые оксалаты, такие как соединения щавелевой кислоты с кальцием или магнием, усваиваются с трудом и выводятся с калом, поэтому достаточное количество этих микроэлементов в рационе может защитить от образования камней.
3. Фитаты.
Фитаты или фитиновая кислота — это вещества, которые образуются в растениях во время развития семян и отвечают за 60–90% общего содержания фосфора в зёрнах, орехах, семенах и бобовых.
Особенно много фитатов содержится в сое, а также в других популярных бобовых, таких как фасоль и горох. В цельных зёрнах, например, в диком рисе, фитатов в 10 раз больше, чем в шлифованном.
Чем больше растительной пищи вы употребляете, тем больше антинутриентов будет в вашем рационе. У вегетарианцев и людей из развивающихся стран их суточное количество может достигать 2–2,6 г, в то время как в традиционном смешанном питании оно составляет около 650 мг.
Вред фитатов заключается в том, что они могут связываться с минералами, образуя нерастворимые комплексы, которые не перевариваются ферментами, что снижает биодоступность полезных минералов, таких как железо, цинк, магний и кальций.
В одном эксперименте выпечка из пшеничной муки с добавлением 250 мг фитатов снизила усвоение цинка на 16%, а удержание кальция в организме — на 20%.
4. Сапонины.
Сапонины — это горькие вещества, которые содержатся в бобовых, орехах, семенах, а также в шпинате, чае, овсянке и свёкле.
При попадании в организм с пищей они могут подавлять активность пищеварительных ферментов, что приводит к проблемам с усвоением жиров, углеводов, минералов и витаминов.
Исследования на животных показали, что сапонины могут вызывать вздутие и снижать усвоение питательных веществ, а также выработку холестерина в печени.
5. Танины.
Танины — это полифенольные вещества, которые присутствуют в растительных продуктах и придают терпкий вкус многим фруктам и напиткам.
Они содержатся в какао-бобах, чае, красном вине, фруктах, соках, орехах, семенах, бобовых и зерновых. Много полифенолов также содержится в чёрном винограде, яблоках, абрикосах, сливах и вишне.
Танины могут затруднять усвоение минералов, таких как железо, цинк и медь. В одном исследовании было установлено, что 250 мг полифенолов уменьшают усвоение железа на 45%, а в другом — что чай, богатый танинами, снижает доступность этого микроэлемента на 37%, особенно если его употреблять во время еды.
Однако нельзя утверждать, что употребление пищи с танинами обязательно приведёт к дефициту железа, так как влияние этого антинутриента зависит от множества факторов, включая пол, особенности диеты, уровень воспаления в организме, а также количество витамина А и холестерина.
В целом, стоит следить за количеством танинов в рационе, особенно женщинам, склонным к анемии.
Стоит ли исключать продукты с антинутриентами?
Несмотря на потенциальный негативный эффект антинутриентов на усвоение минералов, существует как минимум три причины, по которым не следует исключать продукты, содержащие их, из рациона:
1. Точные потери питательных веществ из-за антинутриентов неизвестны и зависят от пола, метаболических особенностей, региона производства и методов приготовления пищи.
2. Существует предположение, что организм может адаптироваться к антинутриентам, например, увеличивая усвоение минералов в кишечнике.
3. Продукты, содержащие антинутриенты, могут быть полезны для здоровья. Диета, богатая бобовыми и цельнозерновыми, способствует снижению воспалительных процессов, а многие антинутриенты обладают антиоксидантными свойствами, защищая организм от окислительного стресса и связанных с ним повреждений и гибели клеток.
Кроме того, правильное приготовление и время употребления пищи могут значительно снизить содержание некоторых антинутриентов.
Как снизить количество антинутриентов?
Вот несколько рекомендаций, как уменьшить потенциальный вред от растительных соединений.
- Замачивайте бобовые перед готовкой и варите их не менее часа. Это значительно уменьшит содержание оксалатов, сапонинов и фитатов, а также приведет к необратимой денатурации лектинов, так что в готовом блюде их практически не останется.
- Готовьте овощи путем варки или на пару. Варка овощей в течение 12 минут снижает уровень растворимых оксалатов на 30–87%. Приготовление на пару менее эффективно в уменьшении антинутриентов, но лучше сохраняет витамины.
- Сочетайте бобовые с продуктами, богатыми кальцием. Диета с 800–1000 мг кальция в день помогает компенсировать негативное воздействие оксалатов и защищает от образования камней в почках.
- Включите в рацион продукты, содержащие витамин С. Одно исследование показало, что аскорбиновая кислота препятствует фитатам в подавлении усвоения железа, а другое обнаружило, что она может нейтрализовать негативное влияние танинов.
- Пейте чай между приемами пищи. В одном исследовании было установлено, что этот напиток может негативно влиять на усвоение железа, только если его употребляют во время еды. Поэтому, если вы подвержены анемии, имеет смысл устраивать чаепитие как минимум через час после еды.