Выбор правильного количества белков, углеводов и жиров

Какими должны быть показатели БЖУ ?

Выбор правильного сочетания белков, углеводов и жиров может облегчить снижение жировой массы или наращивание мышечной массы. Вот мнение диетолога об идеальных соотношениях.

ГЛАВНЫЕ МОМЕНТЫ СТАТЬИ

Правильное соотношение белков, углеводов и жиров может оптимизировать сжигание жира или набор мышечной массы. Для большинства людей подойдет базовый уровень в 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.

Для сжигания жира увеличьте долю белка до 30–35% от общего количества калорий, сократите потребление углеводов (особенно быстрых) и распределите остальное между жирами и углеводами в зависимости от индивидуальных факторов; также необходим дефицит калорий.

Для наращивания мышечной массы белок должен составлять 30–35% калорий, а остальное должно приходиться на углеводы и жиры (например, 30% жиров, 40% углеводов), при этом избыток калорий должен составлять около 10%.

В кето-диете для сжигания жира используют 55–60% жиров, 30–35% белков и 5–10% углеводов, чтобы вызвать кетоз.

Отслеживание макронутриентов с помощью приложения и оценка прогресса каждые 2–4 недели позволит скорректировать соотношения по мере необходимости для достижения личных целей по составу тела.

Почему нам интересно соотношение макронутриентов?

Макронутриенты включают в себя белки, углеводы и жиры. Каждый из них по-разному влияет на пищеварение, ощущения голода и сытости, а также уровень энергии.

Например, углеводы являются основным источником энергии для наших клеток, особенно клеток мозга. Однако, за исключением низкокалорийных, волокнистых углеводных продуктов, таких как бобовые и овощи, этот макронутриент не так эффективен, как белок или жир, в удовлетворении аппетита или голода.

Фактически, чрезмерное потребление углеводов, вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, может стимулировать поджелудочную железу вырабатывать слишком много инсулина, который переносит избыток углеводов в жировые клетки и может привести к быстрому возвращению голода и, со временем, к увеличению веса.

Кроме того, в исследовании 69 взрослых, опубликованном в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, употребление углеводного напитка с высоким содержанием сахара не только привело к резкому повышению уровня сахара в крови и инсулина, но и подавило высвобождение гормонов, подавляющих голод, таких как глюкагоноподобный пептид-1. Это отчасти объясняет, почему углеводы заставляют нас хотеть еще больше углеводов .

Учитывая это, представьте, что может произойти, если вы съедите полчашки сладкой кукурузы , которая на 100 процентов состоит из углеводов. После этого перекуса в 370 калорий вы можете обнаружить, что все еще голодны (и, вероятно, нуждаетесь в дневном сне). С другой стороны, съешьте около 200 калорий из одной куриной грудки без кожи и костей , которая в основном состоит из белка, и вы будете чувствовать себя более сытым дольше. Это потому, что когда мы едим белок , наши тела вырабатывают гормоны, подавляющие аппетит, такие как GLP-1, холецистокинин (CCK) и пептид тирозин-тирозин (PYY), а гормон, стимулирующий голод, грелин, подавляется.

Но это не значит, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — единственный выход. На самом деле существует множество различных типов диет с макросоотношением, и исследования показывают положительные результаты для многих из них.

Рекомендуемые соотношения БЖУ по целям

Обычно большинство людей чувствуют себя хорошо, когда потребляют 30 процентов своих ежедневных калорий из белков, 30 процентов из жиров и 40 процентов из углеводов. Однако, в зависимости от целей, вы можете скорректировать некоторые из этих значений вверх или вниз.

БЖУ для сжигания жира

Чтобы похудеть, обычно нужно находиться в дефиците каллорий . Другими словами, нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Почти все эксперты сходятся во мнении по этому поводу.

Однако если вы просто попытаетесь есть меньше, не обращая внимания на макронутриенты, результаты могут отличаться. Голод и динамика накопления жира — две основные причины этого. Сторонники углеводно-инсулиновой модели ожирения указывают на доказательства, которые показывают, что продукты с высоким гликемическим индексом вызывают гормональную реакцию, которая заставляет организм способствовать накоплению и хранению жира.

С другой стороны, если вы потребляете правильный баланс макронутриентов, вы не только притупите чувство голода и ускорите сжигание жира, но и сохраните мышечную массу, почувствуете себя более энергичным и поддержите свой метаболизм на высоком уровне.

Если ваша цель — похудеть, то нужно сократить потребление углеводов, не жертвуя при этом белками. Сделав это, вы увеличите потерю жира тремя способами:

1. Вы сохраните мышечную ткань.
2. Аппетит и голод будут менее интенсивными. Сократив потребление углеводов (особенно рафинированных), вы избежите скачков инсулина, вызывающих голод.
3. Вы сожжете больше калорий в процессе пищеварения.

По вышеуказанным причинам, чтобы создать дефицит калорий, сократите потребление продуктов с высоким содержанием углеводов (особенно обработанных углеводов) и жирной пищи.

Шаг 1: Определите свою ежедневную цель по калориям. Чтобы точно определить это, вам нужно приблизительное представление о вашем общем ежедневном расходе энергии (TDEE).

1. Рассчитайте свой основной уровень метаболизма (BMR) или количество сожженных калорий в состоянии покоя, используя следующие формулы.

• Для мужчин: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) - (5 x возраст) + 5 = BMR
• Для женщин: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) - (5 x возраст) - 161 = BMR

2. Затем, чтобы получить свой TDEE, умножьте свой BMR на один из следующих коэффициентов активности:

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь спортом): BMR x 1,2
• Если вы малоактивны (легкие упражнения 1–3 дня в неделю): BMR x 1,375
• Если вы умеренно активны (умеренные упражнения 6–7 дней в неделю): BMR x 1,55
• Если вы очень активны (ежедневные интенсивные упражнения): BMR x 1,725
• Если вы ведете очень активный образ жизни (интенсивные упражнения дважды в день): BMR x 1,9. Как только вы узнаете свой TDEE, вычтите из него 500–750. Другими словами, если ваш TDEE составляет 2200, вам нужно потреблять около 1700 калорий в день, чтобы поддерживать дефицит калорий. (Обратите внимание, что эта формула не является обязательной — некоторые люди могут захотеть начать с менее агрессивного дефицита, например, 200–500 калорий.)

Шаг 2: Оцените свои потребности в белке. Рекомендуется выделять 30–35 процентов ежедневных калорий на белок. Исследования показывают , что людям, потребляющим такой уровень белка, легче есть меньше и терять жир, чем тем, кто потребляет меньший процент калорий из белка.

Шаг 3: Определитесь с остальными макронутриентами. Этот шаг может потребовать немного экспериментов, так как нет волшебного разделения, которое бы подходило всем. Это сильно зависит от текущего состояния здоровья метаболизма человека, его фитнес-программы, пола и жизненного этапа.

Шаг 4: Рассчитайте граммы ваших ежедневных БЖУ. Сначала определите ежедневное количество калорий, которое вы будете выделять на белки, жиры и углеводы, умножив целевое количество калорий из шага 1 и соответствующий процент макронутриентов из шагов 2 и 3.

Например, предположим, что вы планируете потреблять 1500 калорий в день и использовать 35 процентов белка, 35 процентов жира, 30 процентов углеводов в макросах. В этом случае ваша математика выглядит следующим образом:

• 1500 калорий x 0,35 = 525 калорий для белков и жиров
• 1500 калорий x 0,30 = 450 калорий для углеводов. Чтобы ориентироваться в своем рационе, переведите эти калории в граммы.

В 1 грамме белка и углевода содержится четыре калории, поэтому разделите эти калории на четыре. В 1 грамме жиров содержится девять калорий, поэтому разделите ваши жировые калории на девять. Используя тот же пример выше, математика выглядит следующим образом:

• 525 калорий ÷ 4 = 131 грамм белка
• 525 калорий ÷ 9 = 58 граммов жира
• 450 калорий ÷ 4 = 113 граммов углеводов

В последующих статьях рассмотрим БЖУ для набора мышечной массы и разных возрастов и потребностей организма, а так же программы, которые облегчают учет потребленной пищи.