Недостаток или ограниченный сон может вызывать метаболические нарушения и затруднять здоровое управление весом через несколько механизмов:
Организм не будет использовать жировые запасы для энергии, пока уровень инсулина высок. И все, что повышает уровень глюкозы в крови, повысит уровень инсулина, что затруднит потерю веса.
Даже несколько ночей плохого сна могут привести к повышению уровня глюкозы натощак (уровня сахара в крови) и снижению чувствительности к инсулину (ваши клетки становятся менее чувствительны к инсулину), что требует от вашего организма производить больше инсулина для переработки глюкозы.
Хронический недосып также может нарушить баланс гормонов, регулирующих аппетит и чувство сытости, а также процессы, влияющие на пищевое поведение, что приводит к желанию и потреблению любимых продуктов — и, следовательно, к увеличению веса.
Некоторые советы могут помочь: стремитесь спать не менее семи часов в сутки, придерживайтесь регулярного времени отхода ко сну, избегайте есть за 2 часа до сна или перекусывать после ужина.
ВЫВОД: Недостаток сна может способствовать увеличению веса или затруднять его снижение, влияя на уровень глюкозы и инсулина и нарушая тонкий баланс сигнальных гормонов организма, играющих роль в контроле аппетита.
Любой, кто пытается похудеть, обычно сосредотачивается на диете и упражнениях. Эти традиционные рычаги, которые включают сокращение потребления пищи и увеличение тренировок, основаны на концепции калорийности, согласно которой для похудения нужно сократить потребление калорий и увеличить их сжигание. Но все больше становится понятно, что эта примитивная математика не учитывает некоторых критически важных факторов успешной потери веса. Исследователи все больше склоняются к мнению, что то, что вы едите, и его влияние на ваше метаболическое здоровье играют более значимую роль в весе и ожирении. И хороший сон может быть жизненно важным компонентом этой модели.
«Сон связан с несколькими гормональными и метаболическими процессами, которые поддерживают общий метаболизм в состоянии гомеостаза, или баланса. Качество вашего сна и количество часов, которые вы спите — взрослым нужно не менее 7 часов в сутки — могут изменять ваш аппетит и чувство голода, а также способность вашего организма накапливать и использовать энергию, что может непосредственно повлиять на вашу способность поддерживать или терять вес. Когда вы недосыпаете или страдаете от расстройства сна, это может нарушить ваш метаболизм и привести к увеличению веса и даже хроническим заболеваниям.
Как здоровый сон помогает организовывать эти метаболические процессы, которые проявляются в вашей повседневной жизни, и каковы самые серьезные последствия плохого или недостаточного сна для потери веса? Давайте разберемся.
Потеря веса: не только калории
Идея о том, что сокращение потребления калорий само по себе приведет к долгосрочной потере веса, ошибочна. Эта простая стратегия не учитывает сложные механизмы энергетического баланса и его роль в увеличении и уменьшении веса. Помимо количества потребляемых калорий, гормональные реакции — и в частности, инсулиновый ответ — на типы и время приема пищи помогают определить, насколько эффективно перевариваемая пища используется и накапливается ли она в виде жира.
Недавно опубликованный научный обзор глубоко исследует эту модель и ссылается на десятки исследований, демонстрирующих, как потребление избыточных углеводов (особенно в форме сахара и быстрых углеводов) заставляет наш организм накапливать больше жира. Инсулин, регулятор глюкозы в крови, является ключевым фактором, способствующим этому. Он помогает транспортировать глюкозу в мышечные клетки для сжигания или хранения. Он также подавляет выработку глюкозы в печени и способствует поддержанию жировых запасов. Уровень циркулирующей глюкозы в крови вызывает колебания инсулина, так что когда уровень глюкозы выше, чем необходимо для энергетических потребностей организма, инсулин повышается, сигнализируя организму использовать или хранить глюкозу, а когда уровень глюкозы падает (между приемами пищи или во время сна), уровень инсулина также падает. Это снижение инсулина (и увеличение глюкагона) является сигналом для организма сжигать накопленную энергию — сначала гликоген, а затем жир. Один из ключевых выводов: организм не будет использовать свои жировые запасы для энергии, пока уровень инсулина высок. И все, что повышает уровень глюкозы в крови, например, потребление большого количества углеводов и сахара, затруднит потерю веса.
Эта тонко настроенная система, критически важная для поддержания здорового веса, может "поламалься".
Как сон влияет на глюкозу, инсулин и метаболизм?
Проведенные исследования подтверждают, что недостаток сна влияет на уровень инсулина и метаболизм глюкозы в организме.
Даже несколько ночей плохого сна могут привести к повышению уровня глюкозы натощак и снижению чувствительности к инсулину, что означает, что ваши клетки становятся менее чувствительны к инсулину, и вашему организму требуется больше инсулина для переработки глюкозы. В 1999 году небольшое лабораторное исследование показало, что сон всего четыре часа в сутки в течение шести ночей может нарушить метаболические и эндокринные функции, увеличивая время, необходимое для очищения глюкозы из крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов, снижая скорость очищения глюкозы на 40 процентов и скорость инсулинового ответа на глюкозу на 30 процентов.
Подобные результаты были получены в исследованиях как мужчин, так и женщин. В одном исследовании в Медицинском центре Лейденского университета даже одна ночь сна продолжительностью четыре часа снизила чувствительность к инсулину у здоровых мужчин и женщин на 19-25 процентов по нескольким метаболическим путям. Другое недавнее исследование предполагает, что качество сна также важно. Исследователи обнаружили, что плохое качество сна и позднее засыпание были связаны с более высоким уровнем глюкозы в крови и худшим контролем уровня сахара в крови после еды на следующий день.
Недостаток сна также может влиять на то, сжигает ли ваш организм жир или мышцы во время диеты. В одном исследовании люди, спавшие 5,5 часов в сутки, теряли больше мышечной массы, чем жира, находясь на диете с умеренным ограничением калорий; люди, которые спали 8,5 часов, теряли больше жира. Причиной, по-видимому, является то, что у мало спящих также был более высокий уровень ацилированного грелина, гормона, стимулирующего голод, который способствует удержанию жира и выработке глюкозы печенью. Авторы предполагают, что недостаток сна изменил способ использования организмом различных видов топлива, и коротко спящие преобразовали белок в глюкозу для удовлетворения энергетических потребностей организма. В другом исследовании среди людей, сокращавших калории на 600-700 в день, каждый дополнительный час сна был связан с потерей на 1,5 фунта больше жира.
Новые исследования клиники Мэйо также связывают недостаток сна с накоплением опасного висцерального жира внутри живота. В исследовании 12 человек подвергались малому количеству сна (4 часа сна) в течение двух недель. Исследователи наблюдали увеличение накопления висцерального жира внутри живота на 11 процентов при лишении сна по сравнению с полноценным сном в девять часов (в то время как средний набор веса при лишении сна был на один фунт больше, чем в контрольных условиях).
Доктор функциональной медицины Рич Джозеф отмечает, что недосып имеет острые и хронические эффекты. Некоторые последствия, такие как снижение чувствительности к инсулину, могут быть временными, в то время как долгосрочные эффекты на увеличение веса и метаболические нарушения могут быть результатом хронического недостатка сна.
Резюме: Недосып (регулярно менее 7 часов ночью для среднего взрослого) снижает чувствительность к инсулину (увеличивает инсулинорезистентность) и, следовательно, увеличивает уровень циркулирующего инсулина и глюкозы в крови.
Влияние сна на увеличение веса, пищевое поведение и пищевые предпочтения
Плохой или нарушенный сон может существенно повлиять на ваш пищевой выбор, приводя к потреблению большего количества калорий и перееданию углеводов и сахара на следующий день. Мета-анализ 2019 года показал, что по сравнению с нормальными спящими, недосыпающие были голоднее, съедали в среднем на 250 калорий больше в течение дня и набирали вес. В одном исследовании, например, люди, спавшие 4,5 часа в сутки в течение четырех ночей, имели более высокие уровни грелина, вызывающего голод, в последующие дни и после каждого приема пищи. В результате они потребляли примерно на 340 калорий больше — включая больше углеводов и больше сладких и соленых закусок — чем когда они спали 8,5 часов. Повышенные вечерние уровни грелина, по-видимому, были связаны с тем, что недосыпающие ели больше сладостей.
Недостаток сна также может заставить людей есть в то время суток, которое противоречит их биологии. В одном исследовании, когда люди спали всего пять часов в сутки и могли есть все, что хотели, они ели больше углеводов в течение дня и потребляли на 42 процента больше калорий в виде перекусов после ужина, потребляя больше калорий после ужина, чем во время любого другого приема пищи. Перекусывание ночью может быть особенно метаболически сложным. По мере приближения времени сна уровень инсулина снижается, а уровень мелатонина, гормона сна, естественным образом повышается. Позднее засыпание также может сдвигать начало выработки мелатонина, нарушая 24-часовые биологические часы, что может привести к потреблению большего количества пищи ночью.
Исследования неоднократно показывали, что люди, хронически лишенные сна, подвержены более высокому риску ожирения, вероятно, из-за всех гормональных и метаболических сдвигов.(В том мета-анализе риск ожирения увеличивался на 9% за каждый час сна меньше от базовых 7-8 часов). И чем меньше продолжительность сна, тем выше риск. Аналогично, исследования сотен людей, изучавшие связь между сокращением сна и диабетом 2 типа, показали, что те, кто спит 5-6 часов в сутки, вдвое чаще подвержены риску преддиабета и диабета 2 типа по сравнению с теми, кто спит 7-8 часов в сутки. В некоторых исследованиях недостаток сна был более значимым фактором риска, чем отсутствие физической активности. Но есть также данные, свидетельствующие о том, что риск может быть обратимым: в исследовании мало спящих, получивших персонализированные советы по улучшению сна, они увеличили продолжительность своего сна с 5,6 до 7,1 часа и за две недели испытали значительное снижение общего аппетита и желания сладкой и соленой пищи.
Как мы рассмотрели выше, потеря веса зависит от сложного взаимодействия гормонов, и многие из них зависят от сна. Вот более подробная информация о других метаболических факторах, способствующих накоплению жира, сжиганию жира, голоду, аппетиту и сытости — все они регулируются в зависимости от того, насколько хорошо вы спите.
Кортизол, основной гормон стресса организма, управляет использованием макронутриентов вашим организмом, повышает уровень сахара в крови и контролирует ваш циркадный ритм, среди прочего. Недостаток сна приводит к увеличению выработки кортизола, что может увеличить накопление жира в определенных условиях и снизить чувствительность к инсулину на следующий день.
Гормон роста (ГР) играет ключевую роль в регуляции глюкозы, расщеплении жиров и синтезе белков. ГР критически важен для поддержания нашего цикла сна-бодрствования.
Лептин, гормон, вырабатываемый в основном жировыми клетками, считается гормоном сытости и подавляющим аппетит. Наряду с грелином лептин поддерживает баланс аппетита. Исследования показывают, что уровень лептина обычно снижается при недостатке сна, даже если нет изменений в уровне активности или потреблении пищи. Кажется, что недостаток сна меняет способность лептина адекватно реагировать на энергетический баланс организма и сигнализировать о сытости, когда энергетические потребности удовлетворены.
Грелин — это гормон, стимулирующий голод, который в основном вырабатывается желудком. Он оказывает противоположное действие лептину, увеличивая аппетит и потребление пищи. Уровень циркулирующего грелина естественным образом подавляется после еды, а затем восстанавливается в течение двух часов, вызывая увеличение голода. Недостаток сна в два-три часа ночью (по крайней мере, в пределах обычных временных диапазонов сна, т.е. с 21:00 до 6:00) может привести к увеличению уровня грелина и снижению уровня лептина, что приводит к увеличению аппетита и голода и тяге к сладким, соленым и крахмалистым, то есть калорийным продуктам.
Орексины, также известные как гипокретины, представляют собой нейропептидные гормоны, вырабатываемые в гипоталамусе мозга, которые участвуют в бодрствовании и энергетическом балансе. Орексины становятся более активными в ответ на снижение уровня лептина и глюкозы и увеличение уровня грелина, увеличивая ваше потребление пищи и энергозатраты. Орексины, по-видимому, также подавляют выброс гормона роста.
Резюме: Хронический недостаток сна также может нарушить баланс гормонов, сигнализирующих о голоде и сытости, и нейрокогнитивные процессы, влияющие на ваше пищевое поведение, что может привести к тяге к очень вкусным продуктам, увеличению потребления калорий и, как результат, к увеличению веса.
Как улучшить сон для оптимальной потери веса?
Всем нам нужен сон — это биологическая необходимость. Предпринимайте эти шаги для улучшения гигиены сна в поддержку здорового веса.
Стремитесь спать не менее семи часов в сутки. Имейте в виду, что семь часов — это минимум, рекомендованный исследователями сна; вам может понадобиться больше для вашего лучшего здоровья.
Установите регулярное время отхода ко сну и пробуждения — и решите придерживаться их. Непоследовательное время сна в течение недели может повысить инсулинорезистентность. Кроме того, попытка компенсировать недостаток сна в будние дни, спать подольше в выходные, может привести к увеличению потребления перекусов после ужина, увеличению веса и снижению чувствительности к инсулину. И недавние исследования свидетельствуют о том, что после потери веса соблюдение постоянного времени отхода ко сну может помочь вам сохранить потерянные кг и жир.
Избегайте ужинать близко ко времени сна и не перекусывайте после ужина. Накопленные исследования свидетельствуют о том, что завершение потребления калорий на ночь между 18:00 и 20:00 лучше для вашего метаболического здоровья.
Имейте в виду, что то, что вы едите, также может повлиять на сон. Кофеин, алкоголь и острые блюда известны как нарушители сна. Исследования свидетельствуют о том, что триггеры бессонницы могут также включать большие количества добавленного сахара и переработанных зерен. Больше овощей и фруктов, по-видимому, действует как противоядие.
Создайте ежедневный «световой режим». Ваши привычки сна зависят от солнечного света и темноты. Выйдите на улицу, чтобы получить немного солнечного света утром после пробуждения). Вечером затемните свет и выключите все электронные устройства.
Закончите интенсивные упражнения за час до сна. Упражнения, даже вечером, могут иметь успокаивающий эффект и помочь вашему разуму расслабиться и подготовиться ко сну. Но интенсивная тренировка слишком близко ко сну может не дать вашему сердцебиению замедлиться, что приведет к задержке сна, ухудшению качества сна и ночным пробуждениям.
Настройте свою спальню для сна. Установите прохладную температуру, закройте шторы, чтобы создать темную обстановку.
Используйте такие инструменты, медитация, дыхательные упражнения или чтение, чтобы помочь успокоить свой разум перед сном.