Вес штанги — это не главное. Овладение техникой «время под нагрузкой» (TUT, time under tension) в тренировках поможет вам преодолеть плато, раскрыть новый мышечный потенциал и быстро увеличить объемы. Увеличение времени под нагрузкой может ускорить ваш прогресс.
РАЗВИТИЕ НЕЙРО-МЫШЕЧНОЙ СВЯЗИ
При выполнении медленных эксцентрических движений и частичных повторений вы ярко ощущаете работу целевых мышц. Улучшение связи между разумом и мышцами способствует развитию силы и объема.
СНИЖЕНИЕ РИСКА ТРАВМ
В отличие от плиометрических тренировок или тяжелых подходов, использование меньших весов в методах TUT, таких как дроп-сеты, вызывает меньше повреждений суставов, но при этом эффективно развивает мышцы. Это может помочь снизить риск травм от чрезмерных нагрузок.
БЕЗУПРЕЧНАЯ ТЕХНИКА
Сосредоточенность на контроле веса позволяет вам лучше концентрироваться на технике. Совершенствование формы выполнения упражнений ведет к более качественным мышечным сокращениям, большему росту и меньшему количеству травм.
ТЕХНИКИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ «ВРЕМЕНИ ПОД НАГРУЗКОЙ»
Частичное повторение
Что это?
Выполнение движения в ограниченном диапазоне: например, остановка до полного выпрямления суставов.
Как это работает?
Увеличивает время под нагрузкой и нацелено на проработку самых слабых участков мышц.
Например:
Жим штанги лежа.
Медленная «негативная» фаза
Что это?
Преднамеренное замедление фазы «опускания» веса во время подъема.
Как это работает?
Вызывает повреждение мышечных волокон, восстановление которых приводит к увеличению их объема и силы.
Например:
Разгибания в кроссовере на трицепс.
Пауза в повторении
Что это?
Удержание изометрического сокращения в нижней точке движения перед подъемом.
Как это работает?
Добавляет время под нагрузкой (TUT), способствующее росту мышц, даже без движения веса.
Например:
Приседания со штангой на спине.
Дроп-сет
Что это?
Выполнение подходов до технического отказа, затем снижение веса и выполнение дополнительных повторений.
Как это работает?
Снижение веса позволяет выполнять больше повторений, способствующих росту мышц.
Например:
Подъем гантелей в стороны.
Тренируйтесь разумно и будьте здоровы,
Ваш Classic Gym