Оливковое масло, свежая рыба и бокал вина, желательно с видом на лазурное море — именно из этих составляющих, по словам большинства экспертов, состоит средиземноморская диета. Но как быть, если до Средиземного моря лететь несколько часов, а в холодильнике вместо оливок — квашеная капуста?
Разбираемся со старшим лаборантом кафедры гастроэнтерологии факультета дополнительного профессионального образования Пироговского университета Марией Жаровой, что из этой знаменитой системы питания нам доступно, что можно адаптировать и как сделать средиземноморский рацион реалистичным в условиях России.
ЧТО ЭТО ЗА ДИЕТА
Начнем с главного: это не жесткая диета, а скорее стиль жизни и привычный рацион жителей стран Средиземноморья — Греции, Италии, Испании. Традиции этого питания связаны с местным климатом и географией. Например, итальянцы едят то, что выросло под их ярким солнцем: помидоры, баклажаны, оливки.
В наших широтах такая роскошь доступна не всегда, но адаптировать рацион под доступные продукты вполне реально (об этом мы еще поговорим ниже).
Основа диеты (здесь и дальше мы будем называть этот режим питания диетой, но держать в голове, что это все же рацион) — большое количество овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, качественных растительных масел и рыбы, богатой ненасыщенными жирными кислотами.
А КОНКРЕТНЕЕ?
Еще раз: средиземноморская диета — это не про строгие ограничения, а про разумный подход к еде. Она не просит вас считать калории, но мотивирует есть так, чтобы тело и душа сказали спасибо.
Есть несколько принципов, на которых держится средиземноморская система питания:
Если жиры, то правильные
Сливочное масло и маргарин лучше оставить для редких кулинарных экспериментов. Вся слава — растительным жирам. Главный герой тут, конечно, оливковое масло первого холодного отжима, богатое мононенасыщенными жирными кислотами.
Оно помогает снизить уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), а еще содержит полифенолы — мощные антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений. 13 исследований подтвердили, что регулярное употребление оливкового масла связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и даже снижением смертности от различных болезней.
Овощи, фрукты и разнообразие цвета
Главное правило: чем больше на тарелке цветов, тем лучше. Овощи и фрукты — это кладезь клетчатки, витаминов и антиоксидантов. И не нужно зацикливаться только на свежих продуктах — замороженные и даже консервированные (без сахара и соли) тоже подойдут. Специалисты рекомендуют, чтобы примерно треть вашего рациона занимали овощи и фрукты. Ищите сезонные и местные продукты — это экономично и полезно для нашей микробиоты.
Рыба вместо мяса
Красное мясо лучше оставить для редких случаев, а вот рыба и морепродукты должны стать вашими лучшими друзьями. Жирные сорта рыбы, такие как скумбрия или сельдь, богаты омега-3 — жирными кислотами, которые снижают уровень воспаления и помогают бороться с «плохим» холестерином. Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, две порции рыбы в неделю могут снизить риск инфарктов и инсультов.
Меньше обработанных злаков
Злаки — это основа диеты, но с одним условием: чем меньше обработаны, тем лучше. Цельнозерновой хлеб, булгур, гречка или перловка — это ваш выбор. Например, пшеница в процессе обработки теряет до 90% витамина Е и почти всю клетчатку. А клетчатка — это не только хорошее пищеварение, но и поддержка полезных бактерий кишечника. Так что любимый фастфуд придется ограничить (но не исключать полностью!).
Все можно, но в меру
Эта диета не про запреты, а про баланс. Хочется бокал красного вина? Пожалуйста (хотя врачи все еще спорят на этот счет: некоторые считают, что алкоголь в любом количестве вредит человеку). Рекомендуется умеренность, ведь даже полезные продукты в избытке теряют свою пользу.
Образ жизни тоже важен
Важно не только что вы едите, но и как проводите время и умеете ли наслаждаться жизнью. Еще один принцип диеты — как можно больше времени проводить с родными и друзьями. Можно даже организовать трапезу вместе с ними — вспомните большие итальянские и греческие семьи из фильмов.
Кстати, доказано, что средиземноморская диета уменьшает риск депрессии. Положительное влияние этого рациона на психическое здоровье обусловлено высоким содержанием витамина B9, особенно полезного для мужчин, и витамина B12, который важен для женщин.
КАК ВЫБИРАТЬ ПРОДУКТЫ И АДАПТИРОВАТЬ РАЦИОН
Возвращаемся к нашим реалиям. Увы, солнечный климат и ежедневный улов свежей рыбы нам не светят, но это вовсе не значит, что средиземноморский образ жизни недостижим. Даже если за окном мороз и снежные сугробы, есть несколько простых способов внедрить его в свою рутину.
Итак, отправляемся в магазин. Начнем с овощей. Здесь отдаем предпочтение сезонным овощам и фруктам. Также можно взять замороженные — исследование Американского института питания показывает, что продукты шоковой заморозки сохраняют большую часть витаминов и минералов, что делает их отличной заменой свежим, особенно зимой.
Переходим к рыбе. Как бы странно это ни звучало, привычная сельдь и скумбрия — это тоже достойная замена лососю и тунцу, которых в наших краях тяжелее найти. В обзоре American Heart Association говорится, что употребление жирной рыбы дважды в неделю, включая скумбрию и сельдь, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря содержанию омега-3 — жирных кислот.
Благо оливковое масло на прилавках есть. Здесь стоит остановиться на маслах первого холодного отжима (Extra Virgin). Также можно взять льняное или рапсовое.
Цельнозерновые крупы — обязательная часть рациона. И здесь старая добрая гречка прекрасно совпадает с принципами диеты. Перловка, булгур и бурый рис сюда же, доступно и полезно.
Сыр и йогурт — такие же обязательные элементы средиземноморской диеты. Ферментированные молочные продукты поддерживают здоровье кишечника и иммунитета, так что этот пункт точно не пропускаем. Греческий йогурт можно заменить на кефир, а фету — на нежирный творог или рассольный сыр.
А ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ЕСТЬ?
В целом средиземноморская диета практически универсальна и считается одной из самых безопасных систем питания. Диета даже рекомендована для людей со 2-м типом диабета — она помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови благодаря высокому содержанию клетчатки, сложных углеводов и полезных жиров.
Однако, как и у любого рациона, у нее есть нюансы, которые стоит учитывать. При наличии аллергии или непереносимости некоторых продуктов (например, рыбы, морепродуктов, орехов или глютена) необходимо адаптировать меню, исключив потенциально опасные компоненты. Например, рыбу можно заменить на растительные источники омега-3, такие как льняное масло или семена чиа.
Людям с хроническими заболеваниями почек или печени, а также тем, кому нужно ограничивать потребление белка или некоторых микроэлементов, перед переходом на средиземноморский рацион важно проконсультироваться с врачом. Даже самая полезная диета может быть неидеальной для организма с особыми потребностями.