Сегодня я поделюсь своим тренировочным планом, где наглядно распишу и покажу свою подводку к старту как на марафон так и на сверхмарафон (100 км), которые обычно у меня происходят в связке с разницей в три недели.
За пример возьму период «Весна 2023 год», где я показал на данный момент свои личные результаты.
Итак, 5 марта произошел как раз тот случай, когда я еле еле выбрался из природного апокалипсиса, статью о котором написал ранее (ссылку оставлю)
06.03 (понедельник)
12 км (по 4:40/км) свободно
07.03 (вторник) 16 км (по 4:41/км) свободно, походил барьеры 200 штук в сумме
08.03 (среда) 16 км фартлек (по 4:03/км), где по 3 км разминка и заминка и 10 км работа (ускорения 200(32 с)+400 (1:14)+600(1:48)+800(2:27)+1000(3:06)+1200(3:45)+800(2:27) через тоже расстояние свободного бега между ускорениями.
09.03 (четверг). 14 км (по 4:42/км) свободно. упражнения на пресс
10.03 (пятница). 16 км (по 4:41/км) свободно, подтягивания
11.03 (суббота). 12 км (по 5:07/км) трусцой и на пульсе до 130, подтягивания
12.03 (воскресенье). Разминка и заминка по 3 км.
Прикидка в манеже 10 км - 33:15 (в одного)
Недельный объем - 102 км
13.03 (понедельник). 12 км (по 4:42/км) свободно, ОФП на пресс и спину
14.03 (вторник). 14 км (по 4:38) свободно. Барьеры в сумме 200 штук.
15.03 (среда). 12 км (по 4:18/км), подтягивания
16.03 (четверг). разминка и заминка по 3 км. Работа 10х800 метров через 2 минуты трусцой (300 метров). Отрезки выходили по 2:31-2:28. Работу делал в манеже.
17.03 (пятница). 16 км (по 4:32/км) свободно. Подтягивания
18.03 (суббота). 10 км (по 4:58/км) трусцой, на пульсе до 130. Подтягивания.
19.03. (воскресенье). 28 км ( по 4:17/км) с небольшой пересеченкой.
Недельный объем 109 км
20.03. (Понедельник). 16 км (по 4:30/км)
21.03 (вторник). 16 км фартлек (по 3:58/км) с разминкой и заминкой по 3 км. Ускорения от 200-600 метров через 1.30-2.00 минуты свободного бега.
22.03 (среда). 20 км (по 4:22/км) в более свободном темпе.
23.03 (четверг). 16 км свободно (по 4:41/км)
24.03 (пятница). 14 км (по 4.16/км), из них 5 км разминка + 11 ускорения в горку по 120-150 метров и 2 км заминка
25.03 (суббота). 12 км (по 4:57/км) трусцой
26.03 (воскресенье). 20 км (по 4:16/км)
Недельный объем 114 км
27.03 (понедельник). 16 км (по 4.37/км). Упражнения на пресс и спину
28.03 (вторник). Разминка и заминка по 3 км. Работа 8х800 метров быстро через 200 метров трусцой (до 1.30 минут). Темп получился от 2:30 до 2:23 последним отрезком. Бегал в манеже в паре.
29.03 (среда). 16 км (по 4.36/км) свободно. Подтягивания.
30.03 (четверг). 16 км фартлек (по 4:11/км). Разминка и заминка по 3 км. В середине вставки с ускорениями по 5х300 и 5х400 через 2 минуты свободного бега.
31.03 (пятница). 20 км (по 4:46/км) свободно
01.04 (суббота). 10 км (по 5.02/км) трусцой на пульсе до 130. Подтягивания.
02.04 (воскресенье). разминка и заминка по 3 км. Основная работа 15 км темповый бег по 3.50-4.00/км.
15 км - 58.40 (по 3.54/км) мягко, без особых усилий.
Недельный объем 113 км
Неделя старта
03.04 (понедельник). 8 км (по 5:02/км) на пульсе до 130
04.04 (вторник) 11 км фартлек (по 4:06/км). Из них разминка 3 км, заминка 2 км. В середине вставки по 6х200, 6х300 м через минуту свободного бега. Темп бега на ускорениях 3.05-3.20 (в меру быстрый)
05.04 (среда). 10 км (по 4.36/км) свободно
06.04 (четверг). Отдых. Переезд на поезде в Сочи
07.04 (пятница). 8 км (по 4:46/км) свободно
08.04 (суббота). 6 км (по 4:43/км) Свободно
09.04 (воскресенье). Старт на марафоне в Сочи и новый личный рекорд - 2:33.47.
ссылка на статью
Последние 10 км я бежал в более свободном темпе, чтобы не получить травму, так как через три недели мне предстоял старт на Кубке России по бегу на 100 километров.
Все тренировки я делал на улице, за исключением работ где я помечал (манеж).
У меня нет никаких секретов и все написанное выше является достоверной информацией от меня. Как видите, все реально. Достаточно бегать раз в день и не всегда быстро.
Если Вам интересен данный формат, то поставьте лайк и напишите комментарий.
Далее напишу следующие три недели тренировок и старт на 100 км